Užtenka vos 2 minučių krūvio
Remiantis nauju Toronto universiteto tyrimu, norint išsaugoti stiprų ir sveiką kūną, nebūtina daugybę valandų praleisti sporto salėje. Mokslininkai nustatė, kad vos 2 fizinio krūvio minutės po valgio gali padėti išlaikyti raumenų masę senstant.
Tačiau pradėkime nuo pradžių. Žinia, ilgas sėdėjimas darbe, ant sofos namuose ar vairuojant gali sukelti metabolinį sindromą, pasireiškiantį tokiais simptomais kaip aukštas kraujospūdis, cukraus kiekio kraujyje šuoliai, riebalų perteklius, padidėjęs cholesterolio kiekis ir pan. Visa tai didina lėtinių ligų riziką.
Kodėl po valgio?
Be to, nejudrumas gali sukelti raumenų audinio irimą. „Kai sėdite, signalai, skatinantys raumenų masės didėjimą, nėra siunčiami, nes neatliekate jokių veiksmų, kurie praneštų organizmui, kad reikia naujo raumeninio audinio. Ir priešingai, kai judate, siunčiami signalai, kurie skatina raumenis augti. Šiam tikslui naudojamos aminorūgštys, kurias gauname su maistu“, – sako sertifikuota asmeninė trenerė Rachel MacPherson.
Neseniai žurnale „Journal of Applied Physiology“ paskelbtame tyrime buvo nagrinėjama, kaip sėdimą darbą dirbančių žmonių raumenis veikia aktyvios pertraukos, t. y., kaip organizmas fizinių pratimų metu sugeba raumenų augimui panaudoti iš maisto gautas aminorūgštis (baltymų sudedamąsias dalis).
Mokslininkai nustatė, kad aktyvios pertraukėlės, per kurias atliekama keletas jėgos pratimų, gali suaktyvinti baltymų sintezę, kurios metu formuojasi nauji raumenys. Tam užtenka vos dviejų minučių vidutinio intensyvumo veiklos. Geriausia tai daryti po valgio, kai organizmas pamaitintas aminorūgštimis.
Kokie pratimai efektyviausi
D.Moore'as ir jo tyrėjų grupė taip pat nustatė, kad aktyvi veikla po valgio pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir leidžia efektyviau panaudoti aminorūgštis, padedančias išlaikyti raumenų masę ir kokybę.
„Mes žinome, kad sėdimas darbas pablogina organizmo gebėjimą pasisavinti gliukozę iš maisto, – sako D.Moore'as. – Tačiau dvi minutės vidutinio intensyvumo vaikščiojimo arba 15 pritūpimų, padeda išvengti cukraus lygio šuolių“.
Be pritūpimų ar vaikščiojimo, pasak R.MacPherson, galima atlikti atsilenkimus, atsispaudimus (nuo grindų ar nuo sienos), pakilnoti kojas, pabūti lentos pozicijoje, lipti laiptais aukštyn ir žemyn, daryti įtūpstus ar didesnio intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, šuoliukus. Ypač naudinga įdarbinti kojų raumenis, nes jie sudaro didžiausią mūsų kūno raumenų grupę.
