Pasak Vilniaus dietologijos centro gydytojos dietologės Eglės Kliukaitės, pagal sveikos mitybos piramidę, per dieną reikia suvalgyti apie 500 g daržovių ir apie 400 g vaisių.
Daržovių 3–5 porcijas, o vaisių 2–4 porcijas. Tokias normas yra nustačiusi Pasaulio sveikatos organizacija.
Deja, tyrimai rodo, kad mes per mažai suvartojame šviežių vaisių, o ypač daržovių, kurie yra ne tik puikūs natūralių vitaminų ir mineralų, bet ir maistinių skaidulų šaltinis, spartinantis riebalų deginimą.
per dieną reikia suvalgyti apie 500 g daržovių ir apie 400 g vaisių
Geriausiai yra rinktis tas daržoves ir vaisius, kurie atitinka visus reikalavimus, prekystalį pasiekia švieži, kuo mažiau chemiškai apdoroti.
Europos Sąjungoje (ES), tame tarpe ir mūsų ūkininkų, užauginti vaisiai ir daržovės išsiskiria ypač gera kokybe, tad pirkdami ir rinkdamiesi atkreipkite į tai dėmesį.
Pavyzdžiui, obuoliai mūsų prekystalius pasiekia iš tokių ES šalių kaip Belgija, Nyderlandai, Prancūzija, Lenkija, pomidorai – iš Lenkijos, Ispanijos, Italijos, Nyderlandų ir Belgijos, kopūstai – iš Lenkijos ir Nyderlandų, paprikos – iš Ispanijos, Belgijos, Nyderlandų, Graikijos ir Lenkijos bei t. t.
Apie vitaminą C
Puikiai žinote, kad beveik visuose vaisiuose ir daržovėse yra vitamino C. Mokslininkų ištirta, kad šis vitaminas būtinas ne tik tam, kad vyktų normali medžiagų apykaita.
Pasirodo, jis padeda lieknėti! Mokslininkų teigimu, vitaminas C apsaugo nuo laisvųjų radikalų hormono tiroksino molekules. Būtent šis hormonas „atsakingas“ už lieknėjimą ir žvalumą.
Kai jo organizme yra pakankamai, lengviau išsaugoti normalų kūno svorį. Beje, vitaminas C žūsta aukštoje temperatūroje, tad daugiausia jo gausite valgydami šviežius vaisius bei daržoves.
Apie maistines skaidulas
Toms, kurios nori greičiau numesti svorio, dietologai pataria į valgiaraštį įtraukti maistinių skaidulų turinčių produktų. Jos greitina sulėtėjusią medžiagų apykaitą, gerina žarnyno veiklą, šalina kenksmingąsias medžiagas iš organizmo ir valo žarnyną.
Ar žinote, kad...
Slyvose yra daug maistinių skaidulų, kurios lėtina angliavandenių pasisavinimą – cukraus kiekis ilgiau išlieka pastovus, todėl ne taip greitai išalkstama, nesinori smaližiauti. Šiuose vaisiuose esantys pektinai padeda mažinti cholesterolio kiekį, šiek tiek laisvina vidurius ir greitina riebalų deginimą.
Obuoliuose yra maistinių skaidulų, pektinų, kurie padeda organizmui greičiau deginti riebalus, šalinti toksinus ir gerinti virškinimą. Nokdami saulėje, šie vaisiai sukaupia daug naudingų maisto medžiagų: mangano, kalio, jodo, natrio, kalcio, fosforo ir kt.
Paprikos tinka dietinei mitybai: nekaloringos (100 g yra tik 24 kcal), suteikia vitaminų P, B1, B2, geležies, magnio, kalio, fosforo. Ypač turi daug riebalų deginimą spartinančio vitamino C (100 g – net 250 mg šio vitamino!). Taip pat paprikose esančios skaidulinės medžiagos gerina virškinimą.
Kopūstai laikomi dietiniu gydomuoju produktu. Juose esančios maistinės skaidulos gerina žarnyno veiklą, skatina medžiagų apykaitą ir greitina virškinimą. Taip pat kopūstuose gausu vitaminų C, A, P, K ir B grupės, taip pat kalio, fosforo ir sieros.
Burokėliuose esančios maistinės skaidulos skatina medžiagų apykaitą, gerina žarnyno veiklą ir virškinimą, pektinai – šalina iš organizmo nuodingąsias medžiagas, cholinas – normalizuoja cholesterolio ir riebalų apykaitą.
Cukinijose gausu maistinių skaidulų, kurios skatina peristaltiką ir medžiagų apykaitą. Taip pat šiose daržovės suteikia vitaminų A, E, B grupės, kalio, kalcio, fosforo, geležies, magnio ir kt.
Aitriosiose paprikose esanti medžiaga kapsaicinas padeda pristabdyti riebalų ląstelių augimą ir mažinti riebalų koncentraciją kraujyje.
Šparaguose gausu kalio ir folio rūgšties. Dažniausiai šių medžiagų stinga intensyviai sportuojančioms ir besilaikančioms dietų moterims. Šios daržovės turi daug maistinių skaidulų, kurios greitina medžiagų apykaitą ir šiek tiek laisvina vidurius. O vitaminas C padeda organizmui greičiau deginti riebalus.
Pomidoruose esančios organinės rūgštys žadina apetitą, gerina skrandžio sulčių išsiskyrimą ir virškinimą. Šiose daržovėse yra žarnyno mikroflorą atnaujinančių medžiagų, taip pat nuo vėžio saugančio likopeno. O maistinės skaidulos (180 g – 2,2 g) skatina medžiagų apykaitą.
