Pagal visuotinai pripažintą sveikos mitybos piramidę, per dieną turėtume suvalgyti apie 300–500 g daržovių ir apie 200–300 g vaisių. Daržovės ir vaisiai svarbūs ne tik dėl vitaminų. Juose yra nemažai vadinamųjų balastinių, arba skaidulinių, medžiagų, kurios neturi kalorijų ir gerina žarnyno veiklą bei saugo nuo vidurių užkietėjimo, taip pat padeda šalinti iš organizmo kenksmingąsias medžiagas ir taip jį valo.
Mažiau kalorijų
Daugelis šviežių daržovių – ypač nekaloringas produktas. Net laikantis dietos, jų leidžiama valgyti, kiek norisi. Išskyrus, žinoma, bulves ir ankštines daržoves, kurios kiek kaloringesnės, nes turi daugiau krakmolo.
Vaisiai šiek tiek kaloringesni už daržoves, todėl laikantis dietos jų vertėtų valgyti saikingai, ypač saldžių ir krakmolingų, kaip antai bananai.
Gydytojai rekomenduoja, kad du trečdaliai visų per dieną suvalgomų daržovių būtų šviežios, termiškai neapdorotos. Tačiau ir šviežios, ir virtos ar troškintos daržovės savaip vertingos. Termiškai neapdorotose, žinoma, yra daugiau vitaminų, bet jos sunkiau virškinamos. Virtose ar troškintose daržovėse vitaminų yra kiek mažiau, bet jos, tradicinių mitybos specialistų nuomone, lengviau pasisavinamos, ypač tos, kuriose daug beta karoteno, folio rūgšties, niacino.
Ypatingos daržovės ir vaisiai
Esama daržovių ir vaisių, kuriuos savo valgiaraščiams dėl ypatingo poveikio medžiagų bei riebalų apykaitai renkasi beveik visi dietologai. Gal tarp jų yra ir jūsų mėgstamiausi?
Kopūstai
Daugelis kopūstų rūšių teigiamai veikia riebalų apykaitą bei turi juos skaidančių savybių. Todėl ypač tinka turintiems antsvorio ir nutukusiems žmonėms. Jie nekaloringi, turi daug ląstelienos, celiuliozės, greitai suteikia sotumo. Dar ir dėl šių priežasčių kopūstai – ypač dažna įvairių dietų sudedamoji dalis.
Kad gautume vertingąsias kopūstų medžiagas, geriausiai juos valgyti žalius, tačiau galima ir nuplikytus verdančiu vandeniu. Verdant sriubas, kopūstus reikėtų dėti pačioje pabaigoje.
100 g baltųjų gūžinių kopūstų turi 22 kcal, raudonųjų gūžinių – 19 kcal.
Ananasai
Šie egzotiniai vaisiai žaibiškai malšina alkį, tik reikia kramtyti lėtai ir kuo ilgiau. Sotumas atsiranda iškart, kai virškinamajame trakte išbrinksta ananase esančios skaidulinės medžiagos. Taigi moterims, kurios nori sulieknėti ir išsaugoti dailią figūrą, ananasas – puikus pasirinkimas.
Šviežiuose ananasuose yra riebalų deginimą ir virškinimą spartinančio bromelino, kuris saugo ir nuo vidurių užkietėjimo.
100 g šviežio ananaso turi 50 kcal, tiek pat konservuotų – 84 kcal.
Greipfrutai
Pasak dietologų, greipfrutai greitina medžiagų apykaitą ir gerina virškinimą. Juose daug vitaminų C, PP, vaisių rūgščių, eterinio aliejaus ir mineralinių medžiagų. Vitaminas C reikalingas hormonų apykaitai, o kai ji normali, išsiskiria „laimės ir džiaugsmo“ hormonų. Vitaminas PP kartu su vitaminu C stiprina kapiliarus.
100 g greipfrutų turi 38 kcal.
Obuoliai
Organinės obuolių rūgštys gerina virškinimą, reguliuoja organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Ursolinė obuolių rūgštis spartina medžiagų apykaitą, todėl šie vaisiai nuo seno vartojami gydant antsvorį ir nutukimą. Obuoliuose yra daug vandens, vitaminų A, C ir PP, mineralų kalio, šiek tiek geležies, jodo.
100 g (nedidelio obuolio) energinė vertė – apie 50 kcal.
Salotos
Šios daržovės turi daug vertingų maisto medžiagų, gražina odą ir labai tinka valgyti toms, kurios liekninasi. Salotų lapuose yra daug vandens, nemažai vitaminų A, C, folio rūgšties. Tai vienos nekaloringiausių daržovių. Suvalgytos greitai pripildo skrandį ir pasotina, jų iš tikrųjų galima valgyti, „kiek telpa“. Salotos yra lengvai virškinamos, jų sultys reguliuoja medžiagų apykaitą, virškinimą, laisvina vidurius, stiprina kraujagyslių sieneles.
100 g salotų lapų turi tik 12 kcal.
Citrinos
Kai kurie dietologai ketinančioms sulieknėti moterims rekomenduoja dieną pradėti stikline vandens su citrinos sultimis ar griežinėliu citrinos. Kodėl? Parūgštintas vanduo net tik gerai valo ir padeda iš organizmo pašalinti šlakus, bet malšina apetitą ir skatina žarnyno veiklą (panašiai veikia ir obuolių acto gėrimas, obuolių sidro kapsulės). Negana to, citrinos sultys dezinfekuoja burnos ertmę ir padeda gintis nuo mikrobų. Jose yra nemažai vitamino C. Vandenį su citrina galima gerti visą dieną.
100 g (vienos didesnės citrinos) energinė vertė – 30 kcal.
