Portalas healthdigezt.com pateikia keletą naudingų patarimų ir pabrėžia, kad norint efektyviai atsikratyti šio žalingo įpročio, nuostatos „nuo rytojaus metu“ derėtų atsisakyti, mat norint nustoti rūkyti, tam ruoštis reikėtų bent jau savaitę.
Taigi, nuo ko pradėti ir kokius žingsnius derėtų žengti, siekiant visiems laikams atsisakyti cigarečių?
Visų pirma – pasiruoškite
1. Nusistatykite metimo rūkyti datą – kalendoriuje apsibrėžkite dieną, nuo kurios nustojate rūkyti, tačiau ji turėtų būti ne anksčiau kaip po savaitės ar dviejų nuo šios dienos, mat iki to laiko dar teks pasiruošti.
2. Tvirtai apsispręskite. Pasiryžkite ir tvirtai sau pasakykite: „Aš tikrai noriu mesti rūkyti“, o dabar – pasidarykite ilgą sąrašą priežasčių, dėl kurių norėtumėte atsisakyti rūkymo įpročio.
Taip pat skaitykite: 30 priežasčių, kodėl verta mesti rūkyti
Šios priežastys jums turėtų būti itin asmeniškos ir svarbios. Galbūt norėtumėte atsisakyti rūkymo dėl prasidėjusių tam tikrų sveikatos bėdų ar dėl vysti pradėjusio grožio? Gerai apgalvokite, sudarykite sąrašą ir jį perskaitykite kiekvieną dieną iki pat metimo dienos, o jei reikės – ir po jos.
Ar žinojote, kad staigus rūkymo poreikis trunka vos tris minutes ir praeina jis nepriklausomai nuo to parūkysite jūs, ar ne?
3. Sekite savo rūkymą. Visą savaitę arba, jeigu reikės – ir ilgiau, sekite savo rūkymo įpročius. Ant popieriaus surašinėkite, kada, kur ir kodėl surūkėte kiekvieną cigaretę, ir penkių balų sistemoje įvertinkite, kiek stipriai tada norėjosi rūkyti. Taip sužinosite, kas jums kelia didžiausią norą rūkyti, ir vėliau galėsite save kontroliuoti. Ant to paties popieriaus lapo susirašykite ir, kiek dažnai perkate cigaretes bei kiek tiksliai joms išleidžiate.
4. Juntamą baimę paverskite privalumu. Pagrindinė priežastis, dėl kurios taip sunku mesti rūkyti, – juntama baimė, jog nepavyks, tačiau pažvelkite į ją iš kitos perspektyvos – na ir kas, kad nepavyks? Tuomet galėsite išbandyti kitus metodus, o dabar priimkite sau tai kaip iššūkį ir išnaudokite baimės teikiamą energiją savo naudai. Juk nuo metimo rūkyti dar niekas nemirė, tiesa? Tačiau nuo rūkymo sukeltų ligų...
Jeigu labai sunku, pagalbos visuomet galėsite paprašyti draugų, tačiau visų pirma, reikėtų patiems nusiteikti pozityviai. Taigi vietoj nepasitikėjimo savimi kupinos nuostatos „man nepavyks“ visą savaitę sau kartokite, kad „rūkymas man visiškai nereikalingas“.
5. Pradėkite keisti savo elgesio įpročius. Rūkantiems ilgus metus šis žalingas įprotis tampa neatsiejama dienos dalimi, o juk taip giliai įsišaknijusių įpročių per vieną dieną nepakeisi, būtent dėl to ir mesti nuo rytojaus dažnam tampa misija neįmanoma. Tam ir reikalinga pasiruošimo savaitė, kurios metu pamažu pradėsite save mokyti gyventi kitaip.
Atlikite šiuos pakeitimus:
- Niekada nerūkykite iškart, kai tik kyla noras. Palaukite bent 5–10 minučių.
- Vos išgėrę kavos neskubėkite rūkyti. Visų pirma išgerkite stiklinę vandens – ji kiek sumažins rūkymo poreikį.
- Cigaretes laikykite kuo toliau nuo savo matymo zonos, juk jei mažiau matai, tai ir noras mažesnis.
- Vienu kartu nepirkite daugiau kaip vieno cigarečių pakelio.
- Pasistenkite pradėti mažinti vietų ar situacijų, kuomet užsirūkote, skaičių. Galbūt cigaretę išsitraukiate vos įsėdę į automobilį ar tik atvykę į darbą? Bent retkarčiais rūkymą keiskite kuo nors kitu: stikline vandens, ledinuku ar kokiu sveiku užkandžiu.
- Pakeiskite rūkomų cigarečių rūšį likus savaitei ar kelioms dienoms iki metimo.
- Sulig kiekviena diena bent pusvalandžiu atitolinkite pirmosios dienos cigaretės surūkymą ir stenkitės mažinti jų skaičių.
6. Įsisavinkite šešis patarimus. Jie padeda beveik kiekvienam metusiam rūkyti – praktikuokite juos iki metimo rūkyti dienos ir nepamirškite to daryti, kai jau metus rūkyti vėl kils noras užsitraukti cigaretę:
- giliai kvėpuokite;
- gerkite daug vandens;
- pasistenkite nukreipti savo dėmesį kitur;
- paskambinkite artimam draugui ir pasikalbėkite;
- vis atidėliokite ėjimą rūkyti;
- pasportuokite.
7. Pasiruoškite „išgyvenimo rinkinį“. Ne, jame cigarečių neturėtų būti. Vietoj jų į šį rinkinį įraukite tai, kas jums galės padėti, kuomet labai stipriai užsinorėsite rūkyti ar kai apims didelis stresas.
Galbūt tai kramtomoji guma, mėtiniai ledinukai, dantų krapštukai ar šiaudeliai, kuriuos galėtumėte pakramtyti apėmus stresui, arba nedidelis į ranką telpantis kamuoliukas, kurį susinervinę galėtumėte paspaudyti. Blogiausiam atvejui galite turėti ir kramtomosios gumos su nikotinu – ji padės tuomet, kai bus ypač sunku susilaikyti.
8. Pasidarykite planą. Kadangi visą savaitę sekėte savo rūkymo įpročius, jau puikiai žinote, kada ir kodėl dažniausiai užsinorite rūkyti. Tad dabar, pats metas susidaryti planą ir pasirašyti, ką tokiu atveju darysite, kuomet jau būsite metę rūkyti.
Tarkime, esate įpratę rūkyti vos atėję į darbą, tuomet pasirašykite: „vietoj rūkymo aš tik atėjęs į darbą išgersiu puodelį arbatos“ ar pan. Planą visada turėkite su savimi ir griežtai jo laikykitės.
Metimo diena
Kuomet jau pagaliau išauš metimo rūkyti diena, būsite tam puikiai pasiruošę, tad ir bijoti nebus ko – tereikės tvirtai laikytis savo pasiryžimo ir nenuklysti nuo bėgių.
Ką šią dieną būtina padaryti?
- Išmeskite visas turimas cigaretes iš savo namų, darbo vietos ar mašinos. Ir būtinai – išmeskite, o ne paslėpkite (taip tik apgaudinėjate save).
- Pasistenkite taip susiplanuoti dieną, kad neliktų nė vienos laisvos minutės mintims apie cigaretes. Pirmąją dieną labai svarbu būti itin stipriai kuo nors užsiėmus.
- Turėkite savo susidarytą planą ir griežtai jo laikykitės, tuo pačiu – dar ir praktikuodami anksčiau minėtus šešis patarimus.
Kaip gyventi toliau?
1. Pasistenkite mažiau savęs gailėtis ir daugiau save girkite – juk žengę tokį svarbų žingsnį, tikrai to nusipelnėte. Ir kodėl gi nuo cigarečių sutaupytų pinigų neišleidus kur kas geresniam tikslui? Visų pirma sugalvokite, ką už šiuos pinigus norėtumėte įsigyti, o tuomet į taupyklę dėkite tiek, kiek išleisdavote cigaretėms.
Taip pat skaitykite: Plaučių valymas: kokios natūralios priemonės gali padėti?
Kaskart užsinorėję rūkyti pasakykite sau, kad užsirūkius, teks atsisakyti ir savo svajonės. Turbūt ir nereikia sakyti, kad ji tikrai turėtų būti ganėtinai didelė ir jums svarbi.
2. Nuolat stenkitės save pamaloninti, tad kuo dažniau:
- gerai išsimiegokite;
- atlikite atsipalaidavimo pratimus;
- planuokitės smagų ir geriausia – aktyvų laisvalaikį;
- skaitykite saviugdos ir motyvacijos knygas apie sveiką gyvenimo būdą;
- pasistenkite kuo rečiau gerti kavą arba pakeiskite ją žaliąja arbata. Juk, kas gi dar be kavos šitaip padidina rūkymo poreikį.
3. Rūkymo poreikis trunka tris minutes. Ar žinojote, kad staigus rūkymo poreikis trunka vos tris minutes ir praeina jis nepriklausomai nuo to parūkysite jūs, ar ne? Priminkite sau tai kaskart užsinorėję rūkyti ir guoskite save tuo, kad išlaukti reikia visiškai nedaug.
4. Būkite kantrūs. Supraskite, kad poreikio rūkyti taip greit neatsisakysite, juk šį įprotį turėjote metų metus, tad būkite kantrūs ir nuolat sau priminkite, kodėl apskritai nusprendėte mesti.
5. Kasdien po metimo rūkyti sekite savo savijautą ir užsirašinėkite, kaip po truputį keičiasi jūsų sveikata ar išvaizda. Galbūt pagerėjo jūsų kvėpavimas, atsirado daugiau energijos, o gal po truputį ir oda tampa skaistesnė? Džiaukitės kiekvienu mažu pokyčiu ir išmokite jį vertinti.
Taip pat skaitykite: Kas vyksta organizme, metus rūkyti?
6. Nepaslyskite – nuostata „viena cigaretė nieko nepakeis“ yra visiškas mitas. Ji pakeisti gali labai daug. Tik pagalvokite, kiek kartų girdėjote, kad būtent nuo tos vienos nekaltos cigaretės ir teko jūsų draugams ar giminaičiams vėl įbristi į priklausomybės liūną?
Tad kai jau laikysite rankoje tą vieną „nekaltą“ cigaretę, labai rimtai savęs paklauskite, ar ji verta tiek daug įdėtų pastangų ir patirtų kančių, kurias patyrėte, kai bandėte mesti rūkyti? O dabar ją perlaužkite pusiau ir pasakykite sau: „Aš neberūkau“!
