– Kuo maistas svarbus smegenims ir jų veiklai?
– Vidutiniškai žmogaus smegenys sveria apie 1,4 kg ir sudaro apie 2 proc. kūno masės, tačiau jos savo veiklai sunaudoja net 20 proc. bazinio energijos poreikio, reikalingo gyvybinėms funkcijoms palaikyti, pavyzdžiui, kvėpavimui, širdies, smegenų veiklai, įvairiems procesams organizme.
Bazinis energijos poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, ūgio, kūno masės, sveikatos būklės, todėl labai svarbu, kad žmogus gautų visas reikiamas maistines medžiagas ir atitinkamą jų kiekį – tai padeda palaikyti ir gerą smegenų veiklą.
Tuo tarpu badavimas, mitybos nepakankamumas, prastas tam tikrų maistinių medžiagų gavimas (sergant valgymo sutrikimais ar kitomis ligomis, sąmoningai laikantis dietų ar esant prastoms socialinėms aplinkybėms) gali lemti smegenų veiklos pablogėjimą.
Pavyzdžiui, visai neseniai Lietuvoje vykusioje tarptautinėje konferencijoje „Severe and Enduring Eating Disorders and Comorbidity“, psichiatras Hubertas Lacey pristatė įdomų tyrimą.
Pasirodo, sergant nervine anoreksija ir esant itin mažai kūno masei, dėl neuroendokrininės sistemos pokyčių ima silpti asmens jausmai ir emocijos, blogėja savęs suvokimas. Kai kūno masė gydymo metu pasiekia maždaug 42 kg, po truputį atsistato endokrininių hormonų ciklas ir žmogus vėl pradeda jausti aštresnius jausmus (paprastai – nemalonius), kurie anksčiau buvo prislopinti dėl mažos kūno masės.
Taigi esant nepakankamai kūno masei nukenčia ne tik savęs suvokimas, emocijos, bet ir gebėjimas kritiškai vertinti savo būklę.
Kritiškai sumažėjus kūno masei, ima silpti jausmai ir emocijos, blogėja savęs suvokimas.
– Kokias išskirtumėte maistines medžiagas, turinčias teigiamą įtaką smegenims ir psichikos būklei?
– Pirmenybė teikiama omega–3 riebalų rūgštims, kurios yra svarbios smegenų vystymuisi ir veiklai visą gyvenimą – nuo vaisiaus buvimo įsčiose iki senatvės. Esminės omega–3 riebalų rūgštys yra eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA) riebalų rūgštys, jų nauda pastebėta esant nerimo, dėmesio, hiperaktyvumo, valgymo sutrikimams, autizmui, bipoliniam sindromui, depresijai, šizofrenijai.
EPA ir DHA rūgštys natūraliai randamos riebiose žuvyse (lašišoje, silkėje), jūrų gėrybėse, kai kuriuose augalinės kilmės aliejuose.
– Taip pat minėjote, kad daug kalbama ir apie vitaminų svarbą nervų sistemai.
– Pirmiausiai smegenims būtini B grupės vitaminai. Jų trūkumo požymiai organizme gali būti labai įvairūs. Tiamino (B1) stoka susijusi su Alzheimerio, Parkinsono demencijos ir kitomis neurodegeneracinėmis ligomis. Riboflavino (B2) trūkumas susijęs geležies stoka, vadinamąja mažakrajyste, jis taip pat tyrinėjamas dėl teigiamo poveikio gydant dažną migreną.
Niacino (B3) trūkumas – pelagra – gali pasireikšti demencija, o B12 stoka gali lemti ne tik demenciją, bet ir apatiją, negatyvizmą, sutrikusią koncentraciją, atminties ir sprendimų priėmimo sutrikimus, psichozę, depresiją.
Folio rūgšties (B9) trūkumas siejamas su demencija, kognityvinių funkcijų pablogėjimu, depresija; folatų trūkumas laikomas vienu iš šizofrenijos rizikos veiksnių.
Natūralūs vitamino B1 šaltiniai – avižos, kiauliena, kepenys, lašiša, saulėgrąžų sėklos, pupelės, žirniai, kietas tofu, rudieji ryžiai ir kt..
Vitamino B2 gausu kepenyse, jautienoje, lašišoje, kiaulienoje, piene ir jo produktuose, špinatuose, migdoluose, kiaušiniuose.
Vitamino B3 šaltiniai – tunas, lašiša, skumbrė, vištiena, kiauliena, jautiena, kepenys, Portabelo grybai, rudieji ryžiai, avižos.
Vitamino B9 šaltiniai – pupelės, žirniai, lęšiai, žalios lapinės daržovės, smidrai, burokėliai, brokoliai, citrusiniai vaisiai, Briuselio kopūstai.
Vitamino B12 randama moliuskuose, kepenyse, vaivorykštiniame upėtakyje, lašišoje, tune, jautienoje, kiaušiniuose.
– Kokie dar vitaminai būtini mūsų smegenims?
– Kitas smegenų veiklai (taip pat ir kaulams) svarbus yra vitaminas D. Klinikiniai tyrimai jo trūkumą sieja su nuotaikos, kognityviniais sutrikimais, padidėjusia depresijos rizika vyresniame amžiuje.
Vienas paprasčiausių būdų gauti vitamino D – odą veikiant tiesioginiams saulės spinduliams. Patartina kaitintis apie 15–20 min., atidengus kuo didesnį odos plotą ir nenaudojant apsauginio kremo. Taip pat vitamino D gausu riebiose žuvyse, kiaušinių trynyje.
Dar vienos medžiagos, svarbios smegenų veiklai, yra mineralai. Pavyzdžiui, geležies stoka siejama su suprastėjusiu gebėjimu mokytis, emocinėmis ir psichologinėmis problemomis, seleno trūkumas – su pablogėjusia nuotaika, cinko – su Alzheimerio liga, depresija, kognityvinių funkcijų pablogėjimu.
Verta paminėti ir aminorūgštis, kurios yra pagrindinė neuromediatorių, t. y. tam tikrų organizme susidarančių cheminių junginių, pernešančių nervinį impulsą tarp nervinių ląstelių (pavyzdžiui, serotonino, dopamino), sudedamoji dalis.
Naujausios studijos rodo ir fitochemikalų (ypač flavonoidų) naudą smegenų funkcijoms ir psichikos sveikatai, kadangi jie turi antioksidacinių savybių, saugo smegenų ląstelių struktūrą. Jų šaltiniai: uogos, citrusiniai vaisiai, žalioji arbata, kai kurie prieskoniai (kurkuminas).
Beje, įrodyta, kad ir daugybė kitų augalinės kilmės medžiagų (pavyzdžiui, esančių svogūnuose, imbieruose, rozmarinuose, raudonėliuose, česnakuose) gali turėti naudą smegenims, nors nėra žinomas tikslus jų veikimo mechanizmas. Visgi manoma, kad jie pasižymi antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis savybėmis.
– Kokie mitybos principai gali padėti palaikyti teigiamą psichologinę savijautą?
– Kalbant apskritai, sveikos mitybos principai ir padeda palaikyti gerą psichologinę savijautą.
Pirma, svarbu užtikrinti tinkamą maitinimosi režimą. Reikėtų valgyti maždaug 5–6 kartus per dieną (3 pagrindiniai valgymai ir 2–3 užkandžiai).
Svarbūs ir tarpai tarp valgymų: pusryčius geriausia valgyti per pirmas dvi valandas nuo pabudimo, o tarpai tarp kitų valgymų turėtų būti nuo 2,5 valandų (kad nebūtų nuolatinio užkandžiavimo) iki 4,5 val. (kad nebūtų praleidinėjami valgymai ir taip išvengtume persivalgymo rizikos). Iki miego reikėtų nevalgyti bent 2–3 valandas.
Reikalingas maisto kiekis priklauso nuo konkretaus žmogaus. Visgi apytiksliai vidutiniam žmogui pusryčiams reikėtų suvartoti apie 300 ml maisto, pietums – apie 400 ml, vakarienei – apie 300 ml. Užkandžiai gali būti įvairaus dydžio, nuo 100 iki 150 g, o kartais gali siekti ir 200 g.
Valgant svarbu susikaupti ties maistu, neužsiimti jokia kita pašaline veikla (TV žiūrėjimu, skaitymu, naršymu internete ir pan.). Mat organizmas pirmąją maisto porciją pasisavina maždaug per 20 minučių, t. y. skrandžiui išsitempus į smegenis siunčiamas signalas apie jo pripildymą, o smegenys daro išvadą – „aš sotus“.
Jei mes užsiimame pašaline veikla, galime nepajusti šio signalo ir valgyti tik dėl to, kad lėkštėje dar yra maisto. Tai gali neigiamai paveikti tiek kūno masę, tiek psichologinę savijautą.
Remiantis tyrimais, įvairių nervų sistemos ligų, taip pat ir psichologinių problemų prevencijai rekomenduojama vartoti daugiau daržovių, vaisių ir žuvies.
– Ką manote apie kofeino turinčių gėrimų poveikį?
– Kofeinas savo struktūra primena adenoziną – chemikalą, kuris mažina smegenų aktyvumą. Taigi šios medžiagos konkuruoja tarpusavyje: kuo daugiau suvartojama kofeino, tuo mažiau jaučiamas adenozino poveikis.
Išgėrus puodelį kavos, maždaug per 30–60 minučių kraujyje pasiekiama didžiausia kofeino koncentracija, o jo poveikis visiškai išnyksta tik po 4–6 valandų. Specialistai rekomenduoja kofeiną dozuoti – vartoti ne daugiau kaip 200–300 mg kofeino per dieną. Tai maždaug 1–2 puodeliai kavos.
Psichologinę savijautą kofeinas veikia įvairiai. Jis laikinai padidina koncentraciją, budrumą, išblaško nuovargį, gali pagerinti nuotaiką, nes padidėja energijos lygis, dėmesys, netgi gali atsirasti pasitenkinimo jausmas.
Vis dėlto, kaip ir visi stimuliantai, kofeinas gali sukelti nerimą. Iš esmės galima sakyti, jog kofeino poveikis psichologinei savijautai dažniausiai priklauso nuo vartojimo aplinkybių, netgi nuo to, kokio efekto iš jo laukiame.
Beje, kofeinas gali sukelti priklausomybę: yra pastebėta, jog kuo daugiau žmogus vartoja kofeino, tuo jam reikia didesnio jo kiekio, kad sukeltų tą patį efektą, kurį anksčiau sukeldavo mažesnis kofeino kiekis.
– Aptarėte sveikos mitybos svarbą psichikos sutrikimų prevencijai. O kaip vertinate jos taikymą gydymui?
– Esant tam tikriems psichikos sutrikimams, galima skirti mitybos terapiją. Visgi kartais sergantiesiems gali būti sunku maitintis sveikai, netgi žinant rekomendacijas, todėl, siekiant užtikrinti tam tikrų maistinių medžiagų poreikį, gali tekti rekomenduoti maisto papildų.
Žmonėms, kuriems diagnozuoti nuotaikos sutrikimai, svarbu planuoti maitinimosi režimą, pasirinkti dienos užkandžius ir pagrindinius patiekalus, kurie būtų nesudėtingai pagaminami.
Valgymo sutrikimų atvejais dažnai pasitaiko, kad sergantieji mano, jog žino tinkamos mitybos principus, tačiau iš tikrųjų jie išsirenka tik tas rekomendacijas, kurios jiems priimtinos, ir jų sveikos mitybos supratimas dažnai būna iškreiptas. Todėl svarbi aplinkinių priežiūra, valgymo reguliarumas, gali padėti ir maitinimosi dienoraštis, emocijų fiksavimas bei įsisąmoninimas.
Kofeino poveikis dažniausiai priklauso nuo aplinkybių ir netgi nuo to, kokio efekto iš jo laukiame.
Sergant demencija labai svarbus mitybos planavimas, kuo paprastesni patiekalai. Taip pat rekomenduojama, kad maisto, indų, įrankių, servetėlių spalvos būtų kontrastingos, tačiau ant stalo būtų kuo mažiau nereikalingų (blaškančių) dekoracijų. Kartais demencija sergantieji pamiršta pavalgyti arba atvirkščiai – kad jau valgė, todėl gali pagelbėti vaizdinis veiklos grafiko žymėjimas.
Kuomet pasireiškia asmenybės sutrikimai, rekomenduojamas lankstus valgymo grafikas, platus maisto pasirinkimas. Miego sutrikimų atvejais, kai pasitaiko naktinio valgymo epizodų, verta rašyti maitinimosi dienoraštį.
-
Sveikos mitybos pinklės: specialistė atskleidžia įsitikinimus, kurie jums neleidžia numesti svorio
-
Maisto produktai „apgavikai“: net ir „sveikuoliški“ produktai nėra tokie nekalti, kaip gali pasirodyti
-
Netikėti mūsų valgymo įpročiai: kodėl šokoladas asocijuojasi su maištu, o ledai – su apdovanojimu?
– Ar Lietuvos gydymo įstaigose yra pakankamai suvokiama mitybos svarba?
– Sunku atsakyti vienareikšmiai. Kai kuriose gydymo įstaigose išties suvokiama sveikos mitybos svarba ir taikomos rekomendacijos, tačiau daug kur tai mažai akcentuojama. Tai ne tik Lietuvos, bet ir viso pasaulio problema. Apie tai daug kalbama ir tarptautinių konferencijų metu.
Visgi sveikos mitybos integravimas psichikos problemų gydymo atvejais priklauso ne tik nuo specialistų ir žmonių suvokimo, bet ir finansavimo. Šiandien daugelyje valstybių net ir psichologinė pagalba vis dar lieka antroje eilėje, ką jau kalbėti apie mitybą.
Kita vertus, kuo toliau, tuo daugiau kalbama apie mitybos svarbą, prie to prisideda ir žiniasklaida, švietimas, pacientų ir jų artimųjų draugijos. Juk, susirgę tam tikra liga, žmonės paprastai ieško to paties likimo žmonių – taip po truputį gilinamos žinios apie mitybą. Tik svarbu nepasiklysti šiandieninėje informacijos gausoje ir pasikliauti tik rimtų specialistų rekomendacijomis.
