Kaip turi atrodyti lėkštė
Gydytoja dietologė Rasa Razgūnaitė teigia, kad sveikatai palankios mitybos principai ir žiemą, šaltąjį metų laiką, ir pavasarį ar vasarą neturėtų skirtis. Medikė pataria visada prisiminti sveikos lėkštės principą, kuris turėtų galioti ir per pietus, ir per vakarienę. Pusę lėkštės (50 proc.) visada turi užpildyti daržovės. Kuo daržovės labiau spalvotos, kuo jų daugiau ir įvairesnių, tuo yra geriau.
Lėkštės ketvirtadalį turėtų sudaryti baltyminis maistas, tai yra liesa mėsa arba žuvis. „Žuvyje, ypač lašišoje, yra gausu vitamino D. O per žiemą padidėja šio vitamino trūkumas. Būtent pavasarį ir pajuntame šio vitamino stygiaus sukeltus simptomus: nuovargį, mieguistumą ir energijos trūkumą. Be to, žuvis yra ne tik vitamino D, bet ir omega rūgščių šaltinis. Todėl rekomenduojama ją valgyti kaip pagrindinį patiekalą bent 2–3 kartus per savaitę“, – pataria gydytoja dietologė.
Pasak jos, likęs sveikos lėkštės ketvirtadalis gali būti užpildytas daržovėmis arba sudėtiniais angliavandeniais. Jeigu renkatės ryžius, jie turėtų būti ne paprasti baltieji, o laukiniai arba rudieji ryžiai. Jeigu planuojate valgyti makaronus, jie neturėtų būti pagaminti iš kiaušinių ir miltų, kur kas vertingesni yra viso grūdo makaronai.
„Toks sveikos lėkštės principas turėtų išlikti ir žiemą, ir pavasarį. Pavasarį mums yra lengviau šių taisyklių laikytis, nes esame pasiilgę ir norime daugiau žalumynų. Tad daržovių ir nereikia riboti ar skaičiuoti, galima valgyti, kiek telpa“, – pataria R.Razgūnaitė.
Kalbant apie maisto kiekį, telpantį sveikoje lėkštėje, jo tūrį, pasak medikės, reikėtų matuoti rieškučiomis – suvalgyti tiek, kiek sutilptų į du suglaustus delnus. Pusė lėkštės daržovių turėtų sutilpti į vieną rankos plaštaką, o į kitą delną turėtų sutilpti mėsa ar žuvis kartu su kruopomis, makaronais ar daržovėmis, priklausomai, ką žmogus labiau mėgsta.
Svarbus mitybos režimas
Medikė tikina, jog laikantis sveikos mitybos principų labai svarbu turėti mitybos režimą. „Labai daug žmonių pusryčių visai nevalgo. O taip elgtis nereikėtų, nes mitybos režimą turėtų sudaryti 3 pagrindiniai valgymai: pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Ir jie turi būti“, – tvirtina dietologė. Jos teigimu, pusryčių metas yra labai dėkingas dienos laikas, nes saugu valgyti beveik viską: galima rinktis ir kiaušinius, ir kruopas (grikių ar avižinę košę), galima susitepti sumuštinių, išsikepti omletą ar valgyti varškę.
Be 3 pagrindinių valgymų, gydytoja dietologė pataria mitybos racioną papildyti 1–2 užkandžiais per dieną. Užkąsti rekomenduojama tarp pusryčių ir pietų pirmoje dienos pusėje. Pirmajam užkandžiui rekomenduojama rinktis vaisius, idealiausia – sezoninius vaisius. „Pavasarį, vasarą galėtų dominuoti uogos: ypač vertingos šilauogės, mėlynės, vyšnios. Vaisius patartina valgyti tik pirmoje dienos pusėje. Saldžių, daug cukraus turinčių vaisių (bananų) ar uogų (vynuogių) galėtume ir privengti, nes pakankamai jų suvalgome žiemą, kai būna jų sezonas“, – sako R.Razgūnaitė.
Ar galima vaisius valgyti antroje dienos pusėje, priklauso nuo žmogaus fizinio aktyvumo. Medikės teigimu, jeigu žmogus po pietų ketina treniruotis, dirbti fizinius darbus ar bent jau planuoja išeiti pasivaikščioti ilgesnį atstumą, gali suvalgyti vaisių ir po pietų. „Jeigu žmogus nėra fiziškai aktyvus, dirba sėdimą darbą, geriau būtų, kad po pietų vaisių jau nebevalgytų. Geriau pasirinktų baltyminį užkandį: išgertų stiklinę kefyro arba suvalgytų lieso jogurto“, – rekomenduoja gydytoja dietologė.
Kalbant apie užkandžius, tarkime, vaisius, jų kiekį irgi reikėtų rinktis atsakingai. „Juos taip pat esu linkusi matuoti saujomis arba kumščiais, kad žmogui būtų lengviau įsivaizduoti. Jeigu kalbame apie braškes, jokiu būdu negalima sušveisti kilogramo braškių. Turėtų užtekti 2–3 saujų. Jeigu renkamės obuolius, rekomenduojama suvalgyti 2 kumščio dydžio obuolius per dieną“, – pataria R.Razgūnaitė.
Po vakarienės pajudėti
Gydytoja dietologė pastebi, jog renkantis patiekalą vakarienei, galioja toks pat principas kaip ir pietums. „Tikrai nereikia apie vakarienę galvoti kaip apie didelį blogį ir jos atsisakyti. Galime per vakarienę pavalgyti sočiai. Tinka ir mėsa, ir žuvis, ir daržovės, gali būti ir omletas ar koks varškės apkepas. Žinoma, reikėtų įsiklausyti į savo kūno poreikius ir nepersivalgyti“, – tvirtina medikė.
Pasak jos, svarbu žinoti, jog vakarienę reikia pavalgyti, kai iki miego lieka dar 3–4 valandos. „Ir dar būtų gerai po vakarienės šiek pajudėti, nes neretai vakare mėgstame pagulinėti ant sofutės prie televizoriaus. Šiuos įpročius reikia koreguoti. Pavalgius reikia pajudėti, gal išeiti pasivaikščioti ar bent jau atlikti kokius nors namų buities darbus. Tos kelios valandos iki miego turėtų būti kiek įmanoma aktyvesnės. O pavasarį ir orai tam būna palankesni, dienos tampa gerokai ilgesnės“, – sako R.Razgūnaitė.
