Apie persivalgymo priežastis ir būdus, kaip su tuo kovoti, – 15min interviu su gydytoja dietologe A.Jauniškyte-Ingelevičiene.
– Pradėkime nuo to, kaip reikėtų apibrėžti persivalgymą?
– Persivalgymas gali būti subjektyvus ir objektyvus. Subjektyvus – kai žmogus mano esąs persivalgęs, patiria persivalgymo simptomus: skausmus pilvo srity, pilnumo, sunkumo pojūtį, tačiau nebūtinai yra suvartojęs perteklinį maisto kiekį.
Kiekvienam žmogui subjektyvus persivalgymas pasireiškia nuo skirtingo maisto kiekio. Pavyzdžiui, sergantieji nervine anoreksija suvalgo pusę banano ir traktuoja tai kaip persivalgymą. Bet, žvelgiant objektyviai, tai tikrai nėra persivalgymas ar labai didelis maisto kiekis.
Tuo tarpu objektyvus persivalgymas turi atitikti du kriterijus. Pirma, suvalgomo maisto kiekis yra akivaizdžiai didesnis negu žmogus įprastai suvalgo. Tai būtų maždaug dvi-trys pietų porcijos.
Antras objektyvaus persivalgymo kriterijus dar svarbesnis, tai yra – kontrolės praradimas, jausmas, kad valgant nepavyksta sustoti.
Tarkime, jei aš sąmoningai jaučiuosi alkanas ir suvalgau dvi pietų porcijas – tai priskiriama prie subjektyvaus persivalgymo; bet jei maistą valgau greitai, ir, nors pajaučiu sotumą, vistiek negaliu sustoti valgyti, pasireiškia objektyvus persivalgymas.
Kalbant apie objektyvų persivalgymą, žmonės pasakoja, kad tuo metu tarsi atsijungia sąmonė, patiriama dar vadinama „maisto koma“, kai nesupranti, kas vyksta. Tokiais atvejais žmonės neretai atsitokėja tik pamatę, kad iš šaldytuvo dingo maistas, ar kad aplink daug tuščių maisto pakuočių. Kartais jie net neatsimena, nei kaip valgė, nei kaip viskas vyko, – žinoma, čia reti ir pakankamai sudėtingi atvejai.
Tyrimai rodo, kad vidutiniškai vieno persivalgymo metu suvartojama nuo 1000 iki 4000 kilokalorijų. Tačiau yra duomenų, kai suvartojama ir 20 000 kcal per vieną persivalgymą.
– Kokios priežastys lemia persivalgymus?
– Dažniausiai persivalgymus išprovokuoja dietų laikymasis, noras sulieknėti, maisto ribojimas. Tokiais atvejais dažnai jaučiamas alkis, įtampa didėja ir kažkuriuo metu nesusivaldoma.
Žvelgiant į visuomenės kontekstą, tai gan didelė problema: dabar itin propaguojama sveika mityba, lieso kūno kultas, todėl dauguma žmonių sveikatą sieja su lieknumu ir savo galvoje turi tų dietinių minčių, stengiasi kažkaip reguliuoti mitybą, sulieknėti. Tai ir sudaro sąlygas persivalgymams.
Persivalgymai dar gali būti emociniai, bet labai retai jie būna grynai emociniai, t. y. dėl kažkokių emocijų. Dažnai persivalgymus paskatina patirtas stresas, pavyzdžiui, nesėkmė darbe.
Dažniausiai persivalgymus išprovokuoja dietų laikymasis, noras sulieknėti, maisto ribojimas.
Žinoma, svarbu atkreipti dėmesį, jog emocinio persivalgymo metu „užvalgomos“ ne vien blogos emocijos: yra žmonių, kuriems ir stiprios teigiamos emocijos sukelia norą valgyti. Kartais žmonės maistu „išgyvena“ jausmus, kurie yra stiprūs – nesvarbu, malonūs jie ar ne.
Kita vertus, daliai žmonių apskritai būdingas emocinis valgymas, kai valgoma net kai nėra sunkių išgyvenimų, kai būna nuobodu ar trūksta stimuliacijos. Tokiu atveju žmogus vartoja maistą, kad pasijustų geriau.
– Ar persivalgymą gali paskatinti tam tikri maisto produktai, gėrimai, didesnės maisto produktų pakuotės?
– Nors kartais žmonėms gali atrodyti, kad persivalgymus paskatina, pavyzdžiui, skonio stiprikliai maiste, tačiau iš tikrųjų tai neturi įtakos. Pats maistas savaime neišprovokuoja persivalgymų, kaip ir nesukelia priklausomybės (tai yra, žmogus tampa priklausomas nuo valgymo proceso).
Žinoma, kai kurie maisto produktai (pavyzdžiui, saldumynai) išties suteikia trumpalaikį sotumo jausmą, todėl žmogus, net ir suvalgydamas pakankamai didelį jų kiekį, gali nepasisotinti, taip rizikuodamas persivalgyti.
Arba, pavyzdžiui, pietų metu žmogus nori sočiai pavalgyti, tačiau renkasi maistą, kuris skirtas užkandžiams. Vėlgi didėja rizika persivalgyti.
Tačiau ne maisto produktą reikėtų laikyti blogu, o tai, kad jis pasirinktas ne tam valgymui, ne tuo metu.
Pats maistas savaime neišprovokuoja persivalgymų, kaip ir nesukelia priklausomybės.
Tuo tarpu maisto pakuotės dydis nebent gali paskatinti subjektyvų persivalgymą, kai žmogus, nenorėdamas išmesti maisto likučių, suvalgo truputėlį daugiau.
– Kaip persivalgymas paveikia žmogaus savijautą?
– Kai kurie žmonės po persivalgymo – jei prieš tai juto įtampą – pajunta palengvėjimą, nusiraminimą. Bet, aišku, tą palengvėjimą lydi kaltės ir gėdos jausmai.
Jei žmogus bando sulieknėti ar bent jau turi tą įsivaizdavimą, kad turėtų atrodyti kitaip, persivalgius gali apnikti mintys, kad viskas sužlugdyta, sugadinta. Kitaip tariant, apima toks didžiulis nusivylimo jausmas.
Būtent dėl tų išgyvenamų stiprių jausmų žmogus pradeda slėpti, kad turi persivalgymo problemą: prie kitų žmonių valgo taip, kaip socialiai priimtina, o persivalgo vienumoje, slapta.
Slėpimasis, be kita ko, skatina dar didesnį problemos vystymąsi – taip ir gaunasi uždaras ratas.
– Kokias sveikatos problemas gali sukelti pasikartojantys persivalgymai?
– Pasekmės gali būti įvairios, priklausomai nuo to, kaip dažnai tie persivalgymai įvyksta. Nes yra žmonių, kurie persivalgo kartą per savaitę, o yra tokių, kurie persivalgo 7 kartus per dieną.
Momentinės pasekmės priklauso nuo suvalgyto maisto kiekio. Būdinga tiesiog nemaloni savijauta: tempimas, sunkumas, mieguistumas, sutrikęs darbingumas. Aišku, šie dalykai praeina, organizmui suvirškinus maistą.
Kadangi persivalgymų metu suvartojama daug kalorijų, kurių kūnas kaip ir neprašė (t. y. nebuvo alkio jausmo), ilgalaikės pasekmės dažniausiai būna susijusios su svorio didėjimu ar jo svyravimais, nutukimą lydinčiomis ligomis.
– Turbūt daugelis žmonių nors kartą yra persivalgę, bet kada reikėtų dėl to sunerimti?
– Vienkartinis persivalgymas, pavyzdžiui, per šventes, nesukelia pavojaus sveikatai ir tikrai nereikėtų dėl to nerimauti.
Sunerimti reikėtų, jei persivalgymai kartojasi bent du kartus per savaitę ar dažniau ir jei tai tęsiasi pusę metų ar ilgiau. Tai jau signalizuoja apie valgymo (persivalgymo) sutrikimą, kada iš tikrųjų reikalinga pagalba iš šalies, kadangi pačiam žmogui būna sunku su savimi susitvarkyti.
– Kokiais kitais būdais vertėtų kovoti su persivalgymais, kas padėtų jų išvengti?
– Pirmiausia, reikėtų mažinti pažeidžiamumą – tai yra, atpažinti ir šalinti priežastis, kurios sukelia persivalgymus.
Pavyzdžiui, jei žmogus laikosi dietos ar kitaip riboja suvartojamo maisto kiekį, reikėtų nustoti tą daryti ir pradėti reguliariai valgyti, vadovaujantis alkio ir sotumo pojūčiais.
Jei neišsimiegama ar patiriamas stresas – svarbu paskirti laiko kokybiškam poilsiui. Taip pat didelę reikšmę turi fizinis aktyvumas, veikla gryname ore.
Bandymas „išsportuoti“ suvartotas kalorijas veda prie tolimesnių persivalgymų, kadangi susisieja su dietiniu mąstymu.
Kitas dalykas, būtina mokytis atskirti fiziologinį alkį nuo emocinio. Pastarasis rodo, kad jaučiamas maisto poreikis, net jei kūnas yra sotus ir jam pakanka maisto.
Todėl pastebėjus, kad noras valgyti yra emocinis, reikėtų stengtis nukreipti mintis kitur, į kitą veiklą, kuri padėtų išvengti valgymo. Taip po truputį treniruojantis žmonėms pavyksta išvengti persivalgymų.
Siekiant sumažinti nemalonius vienkartinio persivalgymo simptomus, reikėtų daryti tai, kas padeda pasijusti geriau, tačiau svarbu atkreipti dėmesį, jog bandymas „išsportuoti“ suvartotas kalorijas veda prie tolimesnių persivalgymų, kadangi susisieja su dietiniu mąstymu.
Tuomet verčiau pagalvoti apie tai, kas galėjo išprovokuoti persivalgymą ir ką kitą kartą galėčiau daryti kitaip. Pavyzdžiui, sustoti valgyti vos pajutus sotumą, kada maistas nebėra toks skanus, o valgymas nebeteikia tokio malonumo.
Tuo metu, jei pasireiškia dažni persivalgymai, labai svarbu nevystyti neigiamų minčių: kaltės, gėdos jausmų, nemalonios savijautos. Tereikia atrasti drąsos žengti žingsnį ir ieškoti pagalbos pas specialistus – dietologus, psichologus.
