Dar 1904 m. buvo paskelbti sveikos mitybos principai, kurie puikiai tinka ir šiais laikais, pastebi specialistė. „Gaila, kad ne visi išgirsta tuos principus ir į juos įsiklauso. Pradėti reikėtų nuo to, kad valgymas turėtų atsirasti mūsų dienotvarkėje. Mano kartai yra būdinga tai, kad valgymas buvo nustumtas į antrąjį planą.
Ir anksčiau, ir dabar laikas dažnai taupomas maitinimosi sąskaita. Taip neturėtų būti – valgymas turėtų būti įrašytas į mūsų dienotvarkę. Jeigu mes valgysime tik kartą per dieną, tikrai pasijausime labai diskomfortiškai, tai neatneš jokios sveikatos mūsų organizmui“, – sako gydytoja dietologė.
Valgymas tam tikromis porcijomis dienos metu yra skirtas tam, kad valgytumėme įvairų maistą ir suvalgytume reikalingą kiekį. Kiek kartų valgyti? Dietologė atsako: „Patarimų yra labai daug, tačiau žmogaus fiziologija nelabai jų paiso, nes ji yra tokia, kokia yra. Tai reguliuojama mūsų skrandžio išsituštinimu, žarnų veikla, dienos ir nakties meto. Turime prisiminti, kad skrandis išsituština kas 3–4 valandas ir geriausia tuo remiantis dėlioti valgymus – trijų, keturių ar penkių valgymų intervalais.“
– Tad kokie tie sveikos mitybos principai?
– Jų yra ne tiek daug. Vieną iš jau aptarėme – valgyti reikia reguliariai, vadinasi, išsidėlioti maitinimąsi tam tikru grafiku. Valgydami atkreipkite dėmesį, kad gautumėte pakankamai kilokalorijų, susiformuokite savo porcijos dydį. Taip pat reikia valgyti kuo įvairesnį maistą. Yra penkios produktų grupės, todėl reikėtų stengtis, kad per savaitę iš visų tų grupių (grūdiniai produktai, vaisiai ir uogos, daržovės, pieno produktai, mėsa), produktai atsirastų mūsų lėkštėje.
Banalusis pasakymas – valgykime daugiau daržovių ir tiek, kiek reikia vaisių, taip pat yra teisingas pasirinkimas.
Banalusis pasakymas – valgykime daugiau daržovių ir tiek, kiek reikia vaisių, taip pat yra teisingas pasirinkimas. Suaugusiam žmogui pakanka 500–600 g daržovių per dieną. Aišku, toks salotų kiekis gali būti išties didelis, tačiau, tarkime, vidutinis pomidoras sveria apie kelis šimtus gramų. Daugelis sakys, kad pomidorams ne sezonas ir tai yra tiesa. Gyvename keturiais sezonais, todėl turime galimybę rinktis valgyti tai, kas tą sezoną auga ir kiekvieną sezoną galime gauti mums reikalingų daržovių kiekį.
Nepamirškime, kad į tą kiekį įeina ir termiškai paruoštos daržovės, galima valgyti daugiau troškinių, trintų sriubų, taip pat patartina, kad racione liktų ir šviežios daržovės. Rudenį ir žiemą galima valgyti salierus, jų šaknis, o jeigu tokie ne prie širdies, juk yra morkos, kopūstai, kininiai kopūstai, burokėliai, ropės, ridikai ir daugelis kitų daržovių.
Jeigu kalbėtume apie vaisius – jie yra labai skanūs ir skiriasi nuo tų, kuriuos mums anksčiau davė gamta. Skonio požiūriu vaisiai yra labai susaldinti, tačiau ta fruktozė mums taip pat labai reikalinga, juolab, kad vaisiai turtingi ir kitų biologiškai naudingų medžiagų, skaidulų. Vaisių patariama suvalgyti per dieną iki 300 g.
Taip pat rekomenduojama nepersistengti su sūdytu, daug pridėtinio cukraus turinčiu maistu.
– Dietos ir iškrovos dienos – veiksminga ar pavojinga?
– Pats žodis „dieta“ dažnai suvokiamas neteisingai – iš tikrųjų tai reiškia gyvenimo būdą. Dieta – tai racionas skirtas sergantiems tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, žmogus sergantis podagra, turėtų maitintis pagal sumažintą purinų kiekio dietą, turintis celiakiją – pagal sumažinto gliuteno ir pan. Tad dieta yra skirta gerinti žmogaus sveikatą esant tam tikriems sutrikimams. O jeigu kalbame apie kūno masės koregavimą, žmogus, sergantis nutukimu, turi vadovautis sumažinto kilokalorijų kiekio racionu.
Šiais laikais sumažinto kilokalorijų kiekio racionai yra įvairiais būdais iškraipyti, o žmonės, net ir nesergantys nutukimu tai taiko savo kasdienybei, todėl galime išgirsti įvairių dietų pavadinimų. Visų jų esmė ta pati – sumažintas kilokalorijų kiekis.
Pirmiausia ir svarbiausia, kad ir dėl kokių priežasčių būtų parinkta dieta, ji turi patenkinti visas būtinas dienos maistines medžiagas, o organizmas turi normaliai funkcionuoti. Antras dalykas – racionas turi suteikti emocinį pasitenkinimą. Jeigu šitie dalykai yra nepatenkinami, negausime sveikatai palankaus efekto, padarysime žalos organizmui.
Sumažinto arba labai mažo kaloringumo dietos, kurios trunka ilgiau nei septynias dienas, gali sukelti daug sveikatos problemų, pavyzdžiui, maistinių medžiagų stoka gal pasireikšti bet kurioje organų sistemoje – nuo regos iki širdies sistemos, odos. Taip pat padarote meškos paslaugą savo medžiagų apykaitai.
Prie ilgai trunkančio mažo kaloringumo raciono mūsų kūnas greitai prisitaiko, todėl nutraukus tokią mitybą ir pradėjus maitintis kad negausiai didesniu maisto kiekiu, greitai susigrąžinsime pabėgusius kilogramus. Blogiausia tai, kad tokiu atveju svoris krenta ir riebalų, ir raumenų sąskaita, o grįžta jis tik riebalinio audinio pavidalu.
Blogiausia tai, kad tokiu atveju svoris krenta ir riebalų, ir raumenų sąskaita, o grįžta jis tik riebalinio audinio pavidalu.
Iškrovos dienos gali būti taikomos gydant nutukimą, taip pat tinka ir sveikiems žmonės tuo atveju, jeigu nesukelia neigiamų emocinių pasekmių. Iškrovos diena leidžia subalansuoti savaitės kilokalorijų kiekį.
Rekomenduojama, kad iškrovos dienos racionas atitiktų tam tikrą kilokalorijų kiekį; atsižvelgiant į individualius poreikius, jis gali siekti apie 700 kcal. Vieniems žmonėms iškrovos metu tinka įvairus maistas, kitiems labiau patinka vieno produkto mityba, tačiau labai svarbu pasirinkus iškrovos dieną gerti daug vandens.
– Ar sveikai maitintis brangu?
– Yra keletas mitų, susijusių su sveika mityba. Vienas iš jų tas, kad daugelis galvoja, jog sveikai maitintis brangu, taip pat, kad sveikas maistas neskanus. Tai yra absoliuti netiesa. Kalbant apie sveiko maisto pasirinkimą, verta žinoti, kad šviežiai pagamintas maistas yra sveikas.
Galiu sulaukti atsako – jeigu pasigaminsiu cepelinų, užsipilsiu padažo, nejau tai bus sveika? Aš atsakau – jeigu nesergate jokiomis ligomis, vieną kartą per mėnesį toks patiekalas tikrai yra sveika, nes jis jums duoda teigiamų emocijų. Šviežiai paruoštas maistas bus visada sveikesnis nei pramoniniu būdu gaminami maisto produktai.
Kiekvienoje maisto grupėje yra skirtingų produktų pasiūlymų, todėl galite rinktis tokius, kur ir kaina, ir kokybė yra jums palankūs sveikatai.
– Kodėl vis dar persivalgome per šventes ir kaip to išvengti?
– Kalbant apie nutukimo gydymo programas, yra atliktas tyrimas, atskleidžiantis pagrindinius dirgiklius, dėl kurių nutraukiamas gydymas – tai šventiniai laikotarpiai bei atostogos.
Mūsų tėvų karta, užaugusi deficito laikais turėjo savo tradicijas, to maisto gamindavo daug. Šiais laikais rekomenduočiau atkreipti dėmesį į tai, kiek bus valgytojų prie stalo ir to maisto paruošti tiek, kad jo užtektų ir nebūtų per daug. Šventę mes turime prisiminti su visais maloniais įspūdžiais. Be abejo, maistas per šventes yra viena iš sudedamųjų malonumo dalių, todėl vėliau jis neturėtų būti prisimenamas kaip sukeliantis skausmą ar šleikštulį dėl persivalgymo.
Stenkitės švenčių stalą paruošti įvairų patiekalais, o porcijas apskaičiuoti. Valgytojų reikalas pasirinkti, juk neprivaloma suvalgyti visos porcijos – pakanka ir paragauti. Taip pat švenčių metu nebūtina valgyti ir to maisto, kurio skonis jums yra žinomas ir aiškus.
Tuo metu, kai koreguojame kūno masę ir renkamės kitokį racioną, nepamirškime, kad gyvenimas nesustoja, todėl šventiniu patiekalu galima pasimėgauti ir jo paskanauti. Taip bus geriau, nei vėliau persivalgyti ar pasislėpusi vis tiek suvalyti. Iš kitos pusės, jeigu žmonės serga tam tikromis ligomis, jie jau žino, kokių patiekalų nuo šventinio stalo geriau neliesti.
Tačiau jeigu nesergate, patarimas paprastas – nevalgykite visos patiekalo porcijos, stenkitės ragauti, nesirinkite tų produktų, kurie ir taip kasdien ant jūsų stalo ir gerkite kuo daugiau vandens.
– Galbūt galima paieškoti mėgstamų patiekalų ar sudėtinių dalių alternatyvų?
– Kai kurie patiekalai yra tradiciniai, todėl pakeitus recepto sudėtines dalis, jie jau nebus tradiciniai. Siūlyčiau neapsunkinti savęs ir gaminti taip, kaip įprasta, tačiau galima valgantiems pasiūlyti saikingas porcijas.
Kitus įprastus patiekalus galima gaminti sveikatai palankiau ir naudoti mažiau aliejaus, riebių padažų, cukraus, druskos ir kitų ingredientų. Tikrai mažai kas supras, jeigu vietoje recepte nurodytų 5 šaukštelių cukraus jūs įdėsite du.
Tikrai mažai kas supras, jeigu vietoje recepte nurodytų 5 šaukštelių cukraus jūs įdėsite du.
Galima pagudrauti, nes tai išeina į naudą – atrandami nauji skoniai, patiekalai ir tai suteikia daugiau džiaugsmo, nes valgome sveikatai palankiau.
– Ką daryti, jeigu jau persivalgėme?
– Jeigu jau persivalgėte ir savijauta signalizuoja, kad esate apsunkę, išeikite į lauką, į gryną orą. Pasivaikščiokite ir pajudėkite, o ne gulėkite ant sofos – tai ir bus pirmoji pagalba. Kitas žingsnis – vandens gurkšnojimas. Tačiau jeigu persivalgymas pereina į šleikštulį, vėmimą, kamuoja skausmas, tuomet pasitarkite su gydytoju, kreipkitės į skubios pagalbos skyrių, nes tai gali būti ir rimtų, grėsmingų sveikatai ligų pradžia.
– Ar pritartumėte minčiai, kad Kalėdos – ne persivalgymo, bet bendravimo metas?
– Nežinau, ar ateis toks metas, kada per Kalėdas nesinorės skanauti maisto. Maistas – viena iš sudedamųjų švenčių dalių, teikiantis jaukumo, komforto jausmą, susijęs su prisiminimais ir tradicijomis. Nereikia bijoti, kad per šventes mes skanaujame kitokio – ne visuomet sveikatai palankaus maisto, kadangi šventės ir prasidėti, ir baigtis turi maloniais prisiminimais ir emocijomis. O jeigu maisto bus tiek, kad nejausite persivalgymo, tai bus tik malonių prisiminimų šventės.
„Rinkis gyvenimą“ – 15min turinio projektas, iš dalies finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo.
