Apie tai interviu su VšĮ Karoliniškių poliklinikos gydytoja dietologe Edita Saukaityte-Butvile.
– Kuo svarbūs riebalai, kaip maistinė medžiaga, žmogui?
– Tai yra būtina žmogaus organizmui maistinė medžiaga, atliekanti tam tikras funkcijas. Pirmiausia, riebalai yra sudėtinė visų organizmo ląstelių dalis. Jie sudaro net 60 procentų suaugusio žmogaus smegenų, yra būtini kūdikių ir vaikų augimui, smegenims ir regai vystantis.
Riebalai taip pat yra sudėtinė hormonų, reguliuojančių įvairias organizmo funkcijas, dalis. Be to, riebalai absorbuoja ir perneša riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K), karotenoidus. Todėl, kad šios medžiagos organizme įsisavintų, mums būtina vartoti riebalų. Ir, žinoma, riebalai suteikia skonį ir sotumą, yra energijos šaltinis. 1 gramas riebalų turi 9 kilokalorijas (kcal).
– Kokios išskiriamos riebalų rūšys? Kokie produktai yra pagrindiniai jų šaltiniai?
– Pagal cheminę struktūrą, riebalai yra skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius. Sočiųjų riebalų daugiausiai randama gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, svieste, taukuose, sūryje). Jų taip pat yra ir tropiniuose – kokosų, palmių – aliejuose. Visiškai hidrinti augaliniai riebalai taip pat tampa sočiaisiais.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riboti sočiuosius riebalus, nes yra ryšys tarp jų suvartojimo ir didesnio „blogojo“ cholesterolio kiekio kraujyje bei širdies ligų rizikos.
Nesotieji riebalai yra skirstomi į mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Jie yra vadinami „geraisiais riebalais“, nes mažina „blogąjį“ ir didina „gerąjį“ cholesterolį, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, yra svarbūs lėtiniam uždegimui mažinti, protinėms funkcijoms ir gerai nuotaikai palaikyti.
Daug mononesočiųjų riebalų turi alyvuogių, linų sėmenų, saulėgražų aliejai, avokadai, riešutai. Polinesotieji riebalai dar skirstomi į omega-3 ir omega-6 riebiąsias rūgštis. Omega-3 šaltiniai yra riebi žuvis (lašiša, silkė, sardinės), graikiniai riešutai, linų sėmenys, ispaninių šalavijų, kanapių sėklos ir jų aliejai. Omega-6 daugiausiai randama kukurūzų, sojų, medvilnės aliejuje.
– Kokį riebalų kiekį turėtume suvartoti per dieną?
– Lietuvoje vadovaujamasi Sveikatos apsaugos ministro įsakymu, pagal kurį 7–24 mėnesių amžiaus vaikams riebalai turėtų sudaryti 30–35 proc. gaunamo maistinių medžiagų energijos kiekio, nuo 2 metų amžiaus ir vyresniems žmonėms – 25–35 proc.
Taip pat reikėtų atsižvelgti ir į kiekvienos rūšies riebalų suvartojimą. Taigi, sočiosios riebalų rūgštys visoms amžiaus grupėms turėtų sudaryti iki 10 proc. dienos raciono, o nesotieji riebalai turėtų sudaryti likusią dalį.
Beje, kalbant apie polinesočiuosius riebalus, rekomenduojamas omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių santykis yra 1:4.
Pramoninės gamybos riebalų (transriebalų) vaikams rekomenduojama nevartoti, o suaugusiems jų suvartojamas kiekis neturėtų viršyti daugiau kaip 1 proc.
– Kuo žalingi yra pramoninės gamybos riebalai?
– Pramoninės gamybos riebalai, arba kitaip – transriebalai, žalingi tuo, jog pažeidžia kraujagysles, didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sukelia lėtinį uždegimą organizme, gali daryti įtaką tam, kad vystosi insulino atsparumas ir atsiranda II tipo cukrinis diabetas.
Transriebalai žalingi tuo, jog pažeidžia kraujagysles, didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Beje, transriebalai susidaro perdirbant (hidrinant ar iš dalies hidrinant) augalinius aliejus ir juos paverčiant kietais ar pusiau kietais. Pagrindiniai jų šaltiniai yra margarinas, tepūs riebalų mišiniai, kepimui naudojami riebalai, pramoniniai konditerijos gaminiai (įvairūs pyragai, sausainiai, kiti kepiniai).
Transriebalai susidaro ir daug kartų kaitinant aliejų (kepant, gruzdinant). Be to, jų natūraliai randama ir atrajojančių gyvulių mėsoje (pvz., jautienoje, avienoje). Žinoma, tokie riebalai suvartojami nedideliais kiekiais ir yra mažiau kenksmingi nei pramoninės gamybos.
– Daug kalbama apie tai, jog daugelis žmonių suvartoja per daug omega-6 ir per mažai omega-3 riebiųjų rūgščių. Kokia to įtaka? Koks turėtų būti tinkamas jų santykis?
– Tiesa ta, jog įprastoje vakarietiškoje mityboje suvartojamas per didelis omega-6 riebiųjų rūgščių kiekis santykiu 1:16 (nors, kaip minėjau, turėtų būti 1:4), o dėl to organizme gali rastis lėtinis uždegimas, padidėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Vis dėlto yra nustatyta, jog didesnis omega-3 riebiųjų rūgščių suvartojimas mažina demencijos, Alzheimerio ligų riziką, palengvina depresijos, šizofrenijos, bipolinio sutrikimo simptomus.
Tyrimai taip pat rodo, jog vaikams, kurių mamos nėštumo metu suvartojo apie 300 g riebios žuvies (omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinio) per savaitę, nustatytas geresnis kalbos ir motorinių įgūdžių vystymasis, mažesnė elgesio, bendravimo sutrikimų rizika.
– Žvelgiant į mitybos tendencijas, prieš kurį laiką buvo skatinama mažinti riebalų kiekį racione, dabar daugiau kalbama apie jų svarbą. Kodėl?
– Galima sakyti, kad mityba, kaip ir daugelis gyvenimo sričių, turi ateinančias ir praeinančias madas. Taip yra ir su riebalų vartojimo rekomendacijomis.
Istorija tokia, kad prieš kelis dešimtmečius riebalams buvo suversta kaltė dėl didėjančio nutukimo, dažnėjančių širdies ir kraujagyslių ligų, todėl pradėta juos riboti. Pavyzdžiui, 1970 metais JAV gyventojų mityboje riebalai sudarydavo 42 proc. visų gaunamų kilokalorijų, o pastaraisiais dešimtmečiais sudaro iki 34 proc.
Didesnis omega-3 riebiųjų rūgščių suvartojimas mažina demencijos, Alzheimerio ligų riziką.
Taigi per pastaruosius keturiasdešimt metų gerokai sumažėjo iš riebalų gaunamas kalorijų skaičius – tokios tendencijos panašios visame pasaulyje. Visgi toks sumažėjimas lauktos naudos nedavė, netgi priešingai – iki šių dienų nutukusių ir sergančių diabetu kiekis nepaliaujamai didėja.
Viena to priežasčių – žmonės, o labiausiai maisto pramonė, riebalus pradėjo keisti menkaverčiais perdirbtais angliavandeniais (cukrumi, fruktozės sirupu, rafinuotais miltais).
Tad dėl to pastaraisiais metais vėl stebimas riebalų „reabilitavimas“ ir sparčiai populiarėjančios dietos, kai vartojama daug riebalų ir labai mažai angliavandenių.
– Kaip vertinate tokias mitybos sistemas, kai suvartojamas didelis riebalų kiekis? Pavyzdžiui, išpopuliarėjusią ketogeninę dietą.
– Ketogeninė dieta pradėta taikyti 1921 metais vaikų epilepsijai gydyti. Jos esmė – sumažinti angliavandenių vartojimą (iki 20–50 g per dieną), didinant riebalų kiekį (iki 70 proc. racione).
Drastiškai sumažinus angliavandenių suvartojimą, organizmas nebenaudoja gliukozės kaip energijos šaltinio, tad energijai išgauti pradedamos naudoti riebalų atsargos. Tuomet mažėja svoris, insulino ir gliukozės kiekis. Būtent todėl tokia mityba, kai racione vyrauja riebalai, veiksmingai taikoma gydant nutukimą, cukrinį diabetą, metabolinį sindromą.
Vis dėlto mokslo pasaulyje ketogeninė mityba vertinama nevienareikšmiškai ir dėl jos pritaikymo vyksta daug diskusijų. Atlikti tyrimai rodo, kad trumpuoju, iki 6–12 mėnesių besitęsiančiu laikotarpiu, ketogeninė mityba mažina svorį labiau nei įprasta sumažinto kaloringumo dieta, tačiau, praėjus metams, jų įtaka svoriui susilygina. Be to, ketogeninės dietos gali būti sunku laikytis, gali atsirasti galvos skausmas, vidurių užkietėjimas, pradėti trūkti skaidulų, mikroelementų.
Ketogeninės dietos gali būti sunku laikytis, gali atsirasti galvos skausmas, vidurių užkietėjimas, pradėti trūkti skaidulų, mikroelementų.
Svarbu ir tai, jog padidintas riebalų suvartojimas netinkamas esant kai kurioms virškinimo sistemos ligoms, kepenų, inkstų funkcijos sutrikimams.
Tad prieš drastiškai keičiant savo mitybą, pirmiausia siūlyčiau pasitarti su gydytoju ir įvertinti savo sveikatos būklę, atlikti kraujo tyrimus. Svarbiausia yra mitybos visuma, o ne kelių konkrečių medžiagų vartojimas ar atsisakymas.
– Yra žmonių, kurie teigia turintys potraukį riebiam, keptam maistui. Kokie būtų patarimai, norint sumažinti riebaus, kepto maisto vartojimą ir potraukį tokiam maistui?
– Yra įrodymų, kad potraukis riebiam maistui susiformuoja vaikystėje, kai vaikai suvokia, kad riebalai suteikia sotumą. Kita vertus, dažniausiai potraukis tokiam maistui yra nulemtas įpročių ir aplinkos (šeimos, kultūrinių dalykų).
Geriausias būdas sumažinti šį potraukį – subalansuoti mitybą, į racioną įtraukiant daugiau daržovių, vaisių, baltymų turinčių produktų.
