Sveikos gyvensenos projekto „Gyventi sveikai – gera!“ konsultantė, Karoliniškių poliklinikos gydytoja dietologė Edita Saukaitytė-Butvilė skuba į pagalbą atsirinkti, kas iš populiariausių mitybos mitų yra tiesa, o kas – klaidinanti informacija.
Mėsa ir žuvis turi būti valgoma tik su daržovėmis.
Mitas. Maisto derinimo teorijos šalininkai įsitikinę, kad yra tinkami ir netinkami maisto deriniai. Anot jų, vieni pagrindinių principų yra nevartoti baltymų su angliavandeniais (pavyzdžiui, mėsos su bulvėmis), taip pat nemaišyti skirtingos rūšies baltymų (pavyzdžiui, žuvies ir grietinėlės) bei saldžių ir rūgščių vaisių (pavyzdžiui, banano ir kivio), nevalgyti vaisių su daržovėmis ar kitais maisto produktais.
Laikantis šios teorijos, įvairius maisto produktus (išskyrus vaisius) galima valgyti kartu su daržovėmis, o vaisius tinka derinti tik tarpusavyje pagal jų rūgštingumą. Tačiau šios teorijos nauda sveikatai moksliškai nėra įrodyta. Buvo atliktas tik vienas mokslinis tyrimas, kuriame buvo lyginta, kaip kūno svoris mažėja, maitinantis pagal maisto derinimo principus ir valgant įprastai. Teigiama maisto derinimo įtaka svorio mažėjimui nebuvo nustatyta.
Nepaisant to, kad maisto derinimo nauda nėra įrodyta moksliškai, tai nereiškia, kad žmogus nesijaus geriau, valgydamas mėsą su daržovėmis, nei kad su bulvėmis ar duona. Tad visada būtina stebėti savo savijautą, pojūčius pavalgius tam tikro maisto ir į tai atsižvelgti planuojant mitybą.
Mėsos ir žuvies rekomenduojama per savaitę valgyti po 2–3 kartus.
Tiesa. Amerikos vėžio tyrimų institutas rekomenduoja valgyti ne daugiau kaip tris porcijas raudonos mėsos (jautienos, kiaulienos, avienos) per savaitę, kas sudarytų 350–500 gramų jau paruoštos mėsos. Perdirbtos mėsos gaminių reikėtų vengti arba labai riboti. Didesnis raudonos, o ypač perdirbtos mėsos gaminių suvartojimas gerokai padidina kolorektalinio vėžio riziką.
Pastaruoju metu įvairios sveikatos organizacijos ragina didinti augalinės kilmės baltymų suvartojimą ir mažinti gyvulinės kilmės baltymų kiekį. Viena stiklinė išvirtų pupelių, lęšių ar tofu sūrio gali pakeisti 60 g raudonos mėsos, paukštienos arba žuvies porciją.
Žuvies, ypač riebios, rekomenduojama valgyti du kartus per savaitę po 120–150 gramų. Žuvis yra pagrindinis omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis. Daugiausiai jų turi menkė, upėtakis, silkė, sardinės, lašiša. Žinotina, kad kai kuriose žuvyse gali būti susikaupę gyvsidabrio, dioksinų ir kitų toksinų, todėl reikėtų vengti žuvies iš užterštų vandens telkinių, rinktis kuo mažesnio dydžio žuvį. Vaikams bei nėščiosioms ypač svarbu neviršyti rekomenduojamos žuvies kiekio per savaitę. Nustatyta, kad mažiausius gyvsidabrio kiekius turi krevetės, lašiša, šamas, ledjūrio menkė. Prie vengtinų žuvų priskiriamas ryklys, kardžuvė, karališkoji skumbrė.
Iš įvairių aliejų, ispaninio šalavijo (chia) sėklų gaunamos omega-3 riebiosios rūgštys yra tokios pat vertingos, kaip ir gautos iš žuvies.
Tiesa, bet tik iš dalies. Yra trys pagrindinės omega-3 riebiųjų rūgščių rūšys: dokozaheksaeno rūgštis, eikozapentaeno rūgštis ir alfa-linoleno rūgštis. Pirmosios dvi randamos žuvyje ir jūros gėrybėse bei dumbliuose, trečioji – augalinės kilmės produktuose, ypač ispaninio šalavijo, kanapių, linų sėklose, graikiniuose riešutuose bei aliejuose.
Žmogaus organizmui svarbiausios yra dokozaheksano ir eikozapentaeno rūgštys, jų lengvai gaunama su žuvimi ir jūros gėrybėmis. Tuo tarpu sėklose bei riešutuose esanti alfalinoleno rūgštis organizme yra verčiama į minėtas rūgštis ir šis procesas nėra labai efektyvus: tik apie 5 proc. alfalinoleno rūgšties yra konvertuojama į eikozapentaeno rūgštį ir apie 0,5 proc. – į dokozaheksaeno rūgštį.
Rekomenduojamą omega-3 kiekį galima gauti į kasdienę mitybą įtraukiant minėtas sėklas ir riešutus – maždaug 30 gramų sėklų ar riešutų turi reikiamą riebiųjų rūgščių kiekį. Svarbu ir tai, kad sėklose ir riešutuose yra ir omega-6 riebiųjų rūgščių, tad šiuos produktus valgant dideliais kiekiais, sunku išlaikyti gerą omega-6 ir omega-3 riebiųjų rūgščių santykį.
Košė – geriausias pasirinkimas pusryčiams.
Mitas. Nėra bendros taisyklės, ką valgyti pusryčiams. Dažniausiai rekomenduojama rinktis energijos suteikiantį, angliavandenių turintį maistą, pavyzdžiui, košę ar sumuštinius su pilno grūdo duona, vaisių kokteilį. Tačiau, jei žmogus puikiai ir energingai jaučiasi suvalgęs varškės, kiaušinių ar jogurto, jam tiks ir šis variantas.
Būtina atminti, kuo maistas mažiau apdorotas, tuo jo maistinė vertė didesnė. Ši taisyklė galioja ir kruopoms bei dribsniams. Netinkami yra saldinti, su priedais dribsniai ir jau paruoštos vartoti saldintos košės, kurias tereikia užpilti vandeniu. Viso grūdo dribsnius, kurie yra nesaldinti, vartoti galima.
Kiaušiniai (tiek virti, tiek kepti) labiau tinka vakarienei, o ne pusryčiams.
Mitas. Tai labai individualu. Kiaušinis laikomas baltymų ir riebalų šaltiniu, kuris vieniems žmonėms išties bus puiki vakarienė, ypač derinant su daržovėmis, o kitiems, ypač jei nuo valgio iki miego yra trumpas laiko tarpas, baltymų nespės suvirškinti, tad ryte gali likti sunkumo jausmas skrandyje.
Geriausios daržovės – sezoninės.
Tiesa. Žiemą tai būtų šakniavaisiai: bulvės, batatai, burokėliai, morkos, salierai, ridikai, ropės, topinambai.
Reikėtų nepamiršti raugintų ir šaldytų daržovių. Raugintos – naudingos žarnynui, virškinimui, gerina imunitetą. O šaldymas laikomas geriausiu konservavimo būdu, mat produktuose išlaikoma didžioji dalis naudingų medžiagų, nepridedama papildomų priedų. Šaldytos gali būti ir uogos, prieskoninės žolelės. Taip pat tinka konservuotos daržovės, ypač ankštinės. Kartais sezonines daržoves naudinga papildyti kitų sezonų daržovėmis ar iš kitų kraštų atvežtomis.
Cukrų verta pakeisti medumi, agavų ar klevų sirupu.
Mitas. Pasaulinės sveikatos organizacijos duomenimis rekomenduotina suvartojamų laisvųjų cukrų norma turėtų sudaryti ne daugiau kaip 5 procentus visos per dieną suvartotos energijos – apytiksliai 25 gramai (6 šaukšteliai) cukraus per dieną suaugusiam žmogui.
Piene, vaisiuose ir daržovėse natūraliai esantiems cukrams ši rekomendacija netaikoma, nes šie produktai turi daug įvairių maistinių medžiagų, o pastarieji du ir skaidulų, keičiančių cukraus pasisavinimą organizme.
Visuose sirupuose, net ir natūraliuose, meduje ir sultyse esantys cukrūs priklauso laisviesiems cukrams. 350 ml stiklinė obuolių sulčių turi net 39 g cukraus – gerokai daugiau nei paros norma.
Įprastai vaisių rekomenduojama suvalgyti apie 2–3 porcijas per dieną. Tai būtų apie 300 gramų. Žinoma, vaisiai neturėtų sudaryti didžiosios raciono dalies, nes tada trūks baltymų, riebalų, kitų medžiagų. Esant kai kurioms ligoms ir būklėms, vaisių vartojimas apskritai turėtų būti ribojimas.
Vaikų mitybai galioja kitokios taisyklės nei suaugusiųjų.
Tiesa. Pirmiausia, rekomendacijos vaikų mitybai labai skiriasi pagal amžiaus tarpsnius. Žinotina ir tai, kad vaikams svarbiausia yra valgymo režimas, reguliarumas ir maisto įvairovė.
Iki 2 metų amžiaus vaikai dažniausiai noriai ragauja įvairaus maisto, vėliau prasideda išrankumo periodas, kai gali nuolat valgyti keletą tų pačių produktų ir atsisakyti naujų. Tokiu periodu svarbu neversti valgyti, nebarti, jokiu būdu nesiūlyti mainų: „gausi saldainį, jei suvalgysi šią morką“, bet leisti su naujais produktais susipažinti, juos valgyti patiems, pasiūlyti vaikui.
Svarbu išmokti atpažinti vaiko alkio ir sotumo ženklus, kadangi per sotus ar per menkas maistas gali išreguliuoti šį vaiko gebėjimą. Reikėtų neversti suvalgyti viso į lėkštę įdėto ar nemėgstamo maisto, nevalgydinti per prievartą ar nukreipiant vaiko dėmesį į pašalinius dalykus. Vaikas gali atsisakyti maisto, nes nebuvo labai aktyvus ir neišalko arba, priešingai, buvo itin aktyvus ir nenori valgyti dėl pervargimo.
Nerekomenduojama pateikti maisto vaikams didelėse lėkštėse ir didelėmis porcijomis, Tai turi atitikti vaiko amžių. Geriau vaikui pateikti mažiau maisto nei per daug. Jei vaikas jausis alkanas, paprašys dar.
Jei vaikas nevalgo jam siūlomo patiekalo, šeimos pietūs ar vakarienė turėtų būti pabaigti be didesnių komentarų ar prievartos valgyti. Kito valgymo metu vaikas bus alkanas ir su malonumu suvalgys siūlomą maistą.
Valgyti nuo mažų dienų reikėtų kartu su visa šeima, o valgio metu vengti neigiamų komentarų apie maistą. Vaikai greitai mėgdžioja suaugusiuosius, todėl jei tėtis ar vyresni broliai pasakys, kad, pavyzdžiui, morkos yra neskanu, labai tikėtina, kad vaikas jų atsisakys net neragavęs.
Vaikai turi įgimtą gebėjimą pasirinkti subalansuotą ir maistingą maistą.
Mitas. Ikimokyklinio amžiaus vaikams pagrindinis mitybos įpročių formavimo modelis yra šeima. Tėvų požiūris į maistą ir jo pasirinkimas formuoja ir šio laikotarpio vaiko požiūrį į maistą. Priešingai dažnam įsitikinimui, vaikai neturi įgimto gebėjimo pasirinkti subalansuotą ir maistingą maistą.
Vaiko potraukis saldžiam skoniui yra įgimtas, tad jei vaikui bus leidžiama rinktis bet kokį maistą, jis dažniausiai rinksis saldų, o ne naudingą jo sveikatai. Negalima saldėsio siūlyti kaip atlygio, jei suvalgys brokolį ar kitą daržovę, nes taip formuojamas maisto kaip atlygio, blogų emocijų malšintojo įvaizdis. Reikėtų leisti vaikui pasirinkti tarp morkos, burokėlio ir kopūsto, bet ne tarp mėsos ar bandelės.
Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie dažnai valgo kartu su šeima, suvartoja daugiau daržovių ir vaisių, mažiau saldintų gėrimų ir kepto maisto nei retai valgantys kartu.
Maisto gaminimo ir valgymo atmosfera daro didelę įtaką vaiko suvokimui apie maistą ir valgymo įpročių formavimuisi. Jei maistas ruošiamas greitai, chaotiškai, valgoma paskubomis, tai suformuoja neigiamą požiūrį ir tendenciją valgyti per greitai. Pozityvi aplinka veikia priešingai.
Daugiau mitybos ir sveikos gyvensenos patarimų rasite projekto „Gyventi sveikai – gera!“ paskyroje socialiniame tinkle „Facebook“ .
Informacija parengta bendradarbiaujant su LR sveikatos apsaugos ministerija, kuri įgyvendina Europos socialinio fondo ir Lietuvos Respublikos valstybės lėšomis finansuojamą projektą „Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija – informavimas apie veiksmų programą“.
