– Artėjant vasarai nemaža dalis žmonių užsibrėžia numesti svorio. Kaip tai vertinate?
– Išties pastebima, jog tas noras „gražiai atrodyti“ yra gana cikliškas: dietų laikymosi bumas padidėja po Naujųjų metų bei artėjant šiltajam metų laikui. Tai atsispindi ir viešojoje erdvėje – vis daugiau dėmesio skiriama išvaizdai, sveikai mitybai, dietoms.
Tačiau nėra gerai, kai nusprendžiama pradėti laikytis griežtų dietų iki tam tikro sezono ar artėjant šventėms (pavyzdžiui, gimtadieniams, vestuvėms, šeimos susitikimams) – tai duoda tik trumpalaikius rezultatus.
Be to, reikėtų nepamiršti, kad kai kuriems žmonėms informacijos ir kalbų apie lieknėjimą pagausėjimas gali sukelti nemažai sunkumų. Kalbu apie žmones, kurie serga valgymo sutrikimais: sveikstant jų tikslas yra išlipti iš dietų laikymosi ir neadekvataus maisto ribojimo, tačiau kai aplinkiniai masiškai pradeda laikytis įvairiausių dietų dėl to, kad artėjant vasarai „teks apsirengti maudymosi kostiumėlį“ – išgyventi tą laikotarpį gali būti netgi sunkiau.
– Ar pastebite, kokios dažniausios klaidos yra daromos bandant sulieknėti?
– Pirmiausia, dažna problema yra ta, kad žmogus adekvačiai neįvertina, kaip jis atrodo – mano, kad reikia sulieknėti, bet tai nebūtinai yra tiesa.
Neretai pasitaiko atvejų, kai žmogaus yra normali kūno masė ir sudėtis, tačiau jis pradeda savyje matyti kažkokį trūkumą, pavyzdžiui, jam nepatinka tam tikra kūno dalis ir dėl to ima laikytis dietų. Bet norint padailinti kūno linijas, kartais pakanka tiesiog šiek tiek pasportuoti, pagerinti raumenų tonusą.
Kitas dalykas, dažnai norima greito efekto, pavyzdžiui, pavasarį užsibrėžiama, kad jau birželį kūno linijos atrodytų visiškai kitaip. Tačiau tokie drastiški pokyčiai būna ne tik sunkiai įgyvendinami, bet ir žalingi sveikatai.
TAIP PAT SKAITYKITE: Anoreksiją persirgęs modelis Paula: „Svėriau vos 38 kg“. Populiariausių dietų pavojai
Nors iš pradžių laikantis griežtos dietos išties apima euforija, po kurio laiko ji išblėsta, o savijauta, nuotaika – prastėja. Jei maisto racionas ypač apribojamas, dėl tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo gali išsivystyti mitybos nepakankamumas, organizmo išsekimas: pradeda trūkti jėgų, sunku dirbti, nesinori bendrauti.
Be to, jei žmogus pradeda nevalgyti kažkokio specifinio maisto (pvz., miltinių produktų ar mėsos), dažniausiai jis to maisto pradeda ypač norėti. Stipriai ribojant save, tampa sunku atsilaikyti norimam maistui ir neretai persivalgoma. Tuomet apninka kaltė, graužatis, o po to įprastai seka dar griežtesnis dietos laikymasis – ydingas ratas ima suktis iš naujo.
– Kokiais atvejais išties reikėtų mažinti kūno svorį, kada – ne?
– Esant antsvoriui, nutukimui ar įvairių organizmo sistemų ligų rizikai – reikėtų susimąstyti apie kūno masės mažinimą. Tokiais atvejais rekomenduotina konsultuotis su specialistu.
Tačiau negalima kūno svorio vertinti vienpusiškai ar užsibrėžti sau „gražų“ skaičių, kurį norima pasiekti. Labai svarbu ne tik įvertinti kūno masės indeksą (kurio norma yra 18,5–25), bet ir kūno sudėtį. Būna atvejų, kai kūno masės indeksas viršija normą, tačiau dėl to, kad žmogaus raumenynas yra labai išvystytas. Tuomet kūno masės mažinti tikrai nereikia.
Deja, bet net ir tyrimais pastebėta, kad ypač moterys yra linkusios įsivaizduoti, kad jų normali kūno masė turėtų būti mažesnė nei rekomenduojama iš tiesų. Kartais būna ir taip, kad netinkamas komentaras netinkamu laiku žmogui sukelia norą laikytis dietos.
Tiesa ta, jog – pagal dabartines tendencijas – supratimas, kas yra normalus kūno svoris, dažnai būna iškreiptas.
– Lietuvoje specialistų, konsultuojančių mitybos klausimais, yra išties daug. Kaip žinoti, kur kreiptis?
– Profesionaliai mitybos klausimais galėtų konsultuoti gydytojai dietologai, kurių licencijuotų Lietuvoje yra 40 (jų sąrašas yra laisvai prieinamas Valstybinės akreditavimo sveikatos priežiūros veiklai tarnybos prie SAM elektroniniame puslapyje, – red.past), taip pat dietistai bei visuomenės sveikatos specialistai.
Deja, šiandien yra labai daug žmonių, kurie patys pasiskelbia mitybos specialistais vien dėl to, kad domisi mityba. Neretai tie vadinamieji „mitybos specialistai“ patys turi ar yra turėję kokį nors valgymo sutrikimą ir per to sutrikimo prizmę konsultuoja kitus žmones.
Dėl to ieškant specialisto pagalbos, reikėtų būti atsargiems ir pirmiausia pasidomėti, kokia žmogaus kvalifikacija ir išsilavinimas.
– Grįžtant prie dietų, skirtų svorio metimui, – kodėl dažnai jos būna veiksmingos tik trumpą laiką?
– Svorio grįžimas yra susijęs būtent su tuo, kad nėra išvystyti sveiko maitinimosi įpročiai. Kada žiūrima į mitybos pokyčius kaip į kažkokį trumpalaikį dalyką – „iki tam tikros datos/kilogramų skaičiaus“ – pasiekus užsibrėžtą tikslą, dažniausiai grįžtama prie senųjų įpročių, ir svoris grįžta. Tai vadinamasis „yo-yo“ efektas.
Tad geriausia siekti ilgalaikių gyvenimo būdo pokyčių, koncentruotis į sveikatos palaikymą. Reikėtų mokytis rinktis vertingesnius maisto produktus, išlaikyti jų įvairovę, reguliariai ir saikingai valgyti, atrasti malonumą teikiančią fizinę veiklą. Žinoma, tam prireikia daugiau laiko, tačiau ir rezultatai būna visiškai kitokie.
– Kokia dar galima žala sveikatai, laikantis griežtai ribojančių, mažo kaloringumo dietų?
– Dažniausiai įvairių dietų poveikis organizmui tiriamas tik labai trumpą laiką, tad labai sunku įvertinti jų pasekmes sveikatai ilgalaikėje perspektyvoje.
Populiariųjų dietų įprastai laikomasi iki pusės metų – tai laikotarpis, kada besilaikant naujo maitinimosi režimo matomas didžiausias kūno masės kitimas. Pastebėta, kad greitai mažėjant kūno masei, netenkama tiek riebalų, tiek raumenų. Tuo tarpu, jei asmuo per dietos laikotarpį neišvystė sveiko maitinimosi įpročių ir grįžo prie ankstesnio maitinimosi būdo – vėl didėjant kūno masei, didėja tik riebalinio audinio kiekis.
Pavojinga ir tai, jog žmonės neretai kažkokį kilogramų skaičių ar galvoje susikurtą savo kūno vaizdą sieja su laime: „Kai atrodysiu taip ir taip, sversiu tiek ir tiek, tada jau būsiu laimingas.“ Būtent sutrikęs savęs suvokimas, santykis su savimi nepastebimai lengvai priveda prie neadekvačių mitybos ribojimų. Ir taip nuo, atrodo, „nekalto“ pradėjimo laikytis dietos „užsisuka“ dietinis mąstymas, ir atsiranda sveikatos problemų: mitybos nepakankamumas, organizmo išsekimas, dažnai pasikartojantys persivalgymai ar netgi ligos – bulimija, nervinė anoreksija ir kiti valgymo sutrikimai.
– Ar pastebite kokių nors mitų, susijusių su mityba, maisto produktais?
– Neretai žmonės, norėdami sumažinti svorį, ieško ir griebiasi kokių nors lieknėjimui skirtų papildų, tačiau yra naivu tikėtis, kad jie gali turėti esminį poveikį. Viskas priklauso pirmiausia nuo gyvenimo būdo įpročių.
Taip pat jau kurį laiką labai populiarūs produktai, vadinami „supermaistu“, kurie importuojami iš tolimų valstybių bei yra turtingi žmogui naudingomis medžiagomis. Visų pirma, tai yra mada, kadangi ir vartojant anksčiau mūsų rinkoje buvusius ar esamus produktus paprastai galima gauti tas pačias maistines medžiagas.
Be to, problema yra ir ta, kad tas kažkoks naujai atrastas „supermaistas“ neretai būna tam tikros tautos pagrindiniu maisto produktu, ir dėl išaugusio eksporto vietiniams jo pradeda trūkti.
Pavyzdžiui, kai buvo pastebėta bolivinės balandos kruopų naudinga sudėtis, jos pradėtos intensyviai eksportuoti, imtos reklamuoti kaip „supermaistas“. Produkto kaina atitinkamai pakilo ir vietiniams žmonėms, kuriems šios kruopos buvo pagrindiniu maistu, dabar sunku jų įsigyti. Dėl to netgi kai kurie maisto produktai, kurie, kaip įtariama, galėtų tapti „supermaistu“, tam tikrose šalyse yra draudžiami eksportuoti.
Taigi svarbu atminti, kad nėra vieno „stebuklingo“ produkto: ar tai būtų brokolis, ar bolivinė balanda – jei mūsų racionas apsiribos tik tuo, jokios naudos nebus.
– Paminėjote, kad kai kurie žmonės gali per jautriai sureaguoti į ne laiku išgirstą komentarą pradėti laikytis drastiškų dietų ir taip pakenkti savo sveikatai. Kas padėtų išvengti tokių atvejų?
– Iš tikrųjų reikėtų būti jautriems vienas kito atžvilgiu – ypač kalbant apie paauglius, kurių asmenybės dar tik formuojasi.
Svarbu suprasti, kad jei antsvoris ir nutukimas būtų tik didelio kalorijų suvartojimo problema, nebūtų sunku ją spręsti. Bet čia persipina daug įvairių dalykų: pradedant žmogaus genetika, fiziologija, endokrinine (hormonų) sistema, baigiant šeimoje išsiugdytais įpročiais, gyvenimo būdu, asmenybės psichologija. Taigi ne viskas priklauso tik nuo valios ar suvartojamo maisto kiekio.
Gydytojos dietologės I.Laukytės-Gaulės patarimai norintiems sureguliuoti savo kūno masę:
- Nereikėtų savęs per daug riboti. Reikėtų mokytis įsiklausyti į organizmo poreikius – maistas turi teikti emocinį malonumą. Tad jei jaučiamas poreikis suvalgyti saldumyną – geriau jį suvalgyti, nei kankintis ir vėliau rizikuoti persivalgyti. Žinoma, saldumynai neturėtų tapti nuolatiniu užkandžiu jaučiant alkį, juos reikėtų rinktis suvalgius pagrindinį patiekalą – jei vis dar norisi. Taip pat nereikėtų atsisakyti kažkokių didelių maisto produktų grupių vien dėl to, kad norima numesti svorio. Tai reikėtų daryti nebent esant alergijai ar negalint valgyti tam tikro maisto dėl sveikatos sutrikimų.
- Maisto įvairovė. Kuo įvairesnį maistą valgysime, tuo daugiau skirtingų maistinių medžiagų gausime ir geriau jausimės. Dėl to bus lengviau palaikyti ilgalaikę sveiką mitybą, sureguliuoti kūno svorį. Raudoną mėsą patartina valgyti dukart per savaitę, žuvį – 2–3 kartus. Geriau šiuos produktus valgyti rečiau, bet kokybiškesnius.
- Reguliarumas. Patartina valgyti nuo 2–2,5 valandų iki 4,5 valandų tarpais. Minėtais periodais išdėliojus maitinimąsi savo dienoje, išvengiama didelio alkio, ir organizmas spėja suvirškinti maistą.
- Saikas. Maisto porcijos turėtų būti tokios, kad pajustume sotumą, bet nepersivalgytume. Svarbu įsisąmoninti, kad nėra būtina suvalgyti visko, kas yra lėkštėje. Lygiai taip pat ir kokių nors švenčių metu nereikėtų valgyti visko iš eilės, verčiau išsirinkti tai, kas patinka labiausiai.
- Susikoncentravimas į valgymą. Valgant svarbu nežiūrėti televizoriaus, nenaršyti internete, neskaityti, o tiesiog susikoncentruoti į maistą – taip lengviau pajusti sotumo jausmą.
- Maitinimosi dienoraštis. Rašant maitinimosi dienoraštį, galima lengviau įvertinti, kiek maisto suvalgoma per dieną, kokie pasirenkami maisto produktai. Taip lengviau palaikyti tinkamą maitinimosi režimą. Rašymas, ką suvalgome, gali padėti išvengti ir nuolatinio užkandžiavimo, „emocinio valgymo“, kada valgoma iš nuobodulio, liūdesio, streso ar dėl kitų emocijų.
- Judėjimas. Svarbu išsirinkti mėgstamą, malonumą teikiančią fizinę veiklą, kad netektų skaičiuoti minučių iki treniruotės pabaigos. Tuomet didėja tikimybė, kad įprotis sportuoti išliks ir tada, kai bus pasiekta rekomenduojama kūno masė.
- Tinkamas tikslas. Keičiant maitinimosi režimą, svarbu siekti ilgalaikių pokyčių – sveikatai naudingų maitinimosi ir fizinio aktyvumo įpročių formavimo, o ne trumpalaikio užsiėmimo, vėliau grįžtant prie ankstesnių įpročių.
