Valgant svarbus reguliarumas
Pasak R.Petereit, jeigu norime gerai jaustis ir būti sveiki, subalansuotas visavertis maitinimasis yra labai svarbus. Tačiau reikia suprasti, kad subalansuoto maitinimosi sąvoka – kur kas platesnė nei mūsų pietų lėkštė.
Maisto pasirinkimą lemia mūsų gyvenimo būdas, pirmiausiai miego kokybė ir emocijų valdymas, nes dažnai vienokį ar kitokį maistą mes renkamės dėl savo vienokios ar kitokios emocijos. Lygiai taip pat mūsų maisto pasirinkimus iškreipia miego trūkumas ir nuovargis.
Dažnai vienokį ar kitokį maistą mes renkamės dėl savo vienokios ar kitokios emocijos.
„Pirmiausiai mityboje turi būti reguliarumas. Bet kokio amžiaus žmonės turėtų pavalgyti bent tris kartus, dėl amžiaus gali kisti tik užkandžių skaičius tarp valgymų. Vaikams reikėtų 2–3 užkandžių, suaugusiems gali užtekti ir vieno ar net nebūti jokių užkandžių. Tai nereiškia, kad reikia valgyti visada vienodomis valandomis. Svarbiausia, kad nebūtų itin didelių pertraukų tarp valgymų – ne daugiau 4–5 valandų, o sergant lėtinėmis virškinamojo trakto ligomis, šie tarpai gali būti dar mažesni – 2–2,5 val.
Vakarienę reikėtų suvalgyti likus 1,5–2 valandoms iki fiziologinio miego, kuris šaltuoju metų laiku prasideda apie 22 val., vasarą – apie 23 val. Nebūtina pulti į kraštutinumus ir nevalgyti po 18-tos ar 19-tos valandos, tačiau vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip 20 val. Tačiau tikrai nerekomenduojama po 18–19 val. nevalgyti vaisių“, – patarė medicinos mokslų daktarė.
Mitai ir tiesa apie angliavandenius
Pašnekovė teigė pastaruoju metu susidurianti su daug baimių dėl angliavandenių ir glitimo.
Pasak jos, teorijų apie tai yra daug, tačiau noriu pabrėžti, kad Pasaulio sveikatos organizacijos nuomone, kuri pagrįsta moksliniais tyrimais, kad iš angliavandenių svarbiausi sudėtiniai angliavandeniai ir skaidulinės medžiagos, kurių yra grūduose, duonoje, trapučiuose, daržovėse ir vaisiuose.
Skaidulinės medžiagos – pagrindinis maistas mūsų gerosioms bakterijoms, gyvenančioms žarnyne, o daugybe tyrimų patvirtinta, kad nuo žarnyno mikrofloros priklauso ne tik mūsų bendra savijauta, bet ir visos lėtinės ligos. Todėl rinktis maisto produktus ir valgyti tikrai reikia sąmoningai.
„Tai nereiškia, kad reikia rinktis, pavyzdžiui, tik juodą duoną. Ji gali būti bet kokios spalvos, svarbiausia, kad skaidulinių medžiagų joje būtų daugiau nei 5 g šimte gramų. Renkantis duoną taip pat reikėtų patikrinti, kiek joje cukraus (100 g produkto ne daugiau kaip 5 g cukraus), kadangi cukrus yra labiausiai žalojantis veiksnys. Jau įrodyta, kad cukrus sukelia priklausomybę, nes dirgina tuos pačius smegenų centrus, kaip ir narkotinės medžiagos, be to, žudo žarnyno gerąsias bakterijas.
Jau įrodyta, kad cukrus žudo žarnyno gerąsias bakterijas.
Taigi, jei ryte valgome grūdų košės, bet užkandžiams vartojame daug saldumynų, bandelių su įvairiais įdarais ar geriame saldžių gėrimų, piknaudžiaujame saldumynais dienos bėgyje, ryte pamaitinę savo gerąsias bakterijas, vėliau jas sėkmingai žalojame. Reikia suprasti, kad viskas, ką mes valgome per dieną, yra tarpusavyje susiję.
Mes tarsi apdovanojame save saldumynu už tai, kad iki tol gerai maitinomės, tačiau taip užbraukiame viską, ką darėme iki tol. Cukrus skatina laimės hormono dopamino išskyrimą smegenyse, dėl to mes jaučiamės gerai. Tačiau tą patį gali padaryti ir kitos veiklos – fizinis aktyvumas ar kita sau maloni veikla, pavyzdžiui, knygos skaitymas“, – aiškino R.Petereit.
Taigi pridėtinio cukraus, kiek įmanoma reikėtų vengti. „Žinoma, jeigu šaltuoju sezonu norisi pasisaldinti arbatą, nereikia būti visai kategoriškiems, tačiau tuomet geriau vartoti medų. Suaugusiam žmogui dienos medaus norma – du arbatiniai šaukšteliai. Kartais žmonės apgaudinėja save, kad renkasi sveikesnį skanėstą, pavyzdžiui, varškės sūrelį, bet jame gali būti net 4–5 šaukšteliai cukraus“, – įspėjo dietologė.
Kaip atskirtus gerus grūdus nuo blogų
R.Petereit pataria grūdų valgyti 2–3 kartus per dieną. Tai gali būti tiek košė, tiek duona. Kelis kartus per savaitę galime valgyti bulves. Tačiau, svarbiausia, kad bulvė būtų virta ar kepta orkaitėje, bet ne kepta riebaluose. Užkandžiams galima rinktis ir įvairius duoniukus, trapučius, tačiau svarbu skaityti etiketėje jų sudėtį, patikrinti, kiek jie turi skaidulų ir cukraus.
„Kartais žmonės mano, kad jeigu duona su grūdais, ji sveika, tačiau nepasižiūri, kiek ten pridėta cukraus“, – atkreipė dėmesį pašnekovė.
Paklausta, kaip vertina dribsnius, ji pabrėžė, kad renkantis avižinius ar kitus dribsnius, reikia žiūrėti, kiek skaidulų jie turi ir ar nepridėta į juos cukraus. „Jei dribsniuose skaidulinių medžiagų yra nuo 6 iki 12 g, galima juos rinktis. Dabar net greito paruošimo košėse technologijos leidžia išsaugoti naudingas grūdų medžiagas. Taigi sveiki gali būti net užpilami dribsniai, jei atitinka minėtus parametrus“, – teigė gydytoja dietologė.
Jeigu norime mažinti svorį, vakarienei neturėtų būti daug angliavandenių turinčio maisto, tačiau delno dydžio sveikos duonos riekelė galima. Jeigu mums nereikia mažinti svorio, galima suvalgyti ne tik duonos, bet ir grūdų, pavyzdžiui, grikių, pilno grūdo makaronų, tik skaidulų juose turėtų būti 3– 3,5 g.
Geriausia vakarienei valgyti baltyminio maisto su daržovėmis. Tai gali būti daržovių ir mėsos troškinys, varškės patiekalas. Jeigu jam reikia miltų, naudokite pilno grūdo miltus. Įprastiniuose miltuose skaidulinių medžiagų yra apie 3 g, pilno grūdo – 10– 12 g.
Užkandžiams tarp valgymų puikiai tinka vaisiai, tačiau kai kurie vaisiai yra labai saldūs, todėl jų nereikėtų valgyti daug. Saldžiausi yra vynuogės, bananai ir džiovinti vaisiai. Užkandžiui skirta vaisių porcija – savo kumščio dydžio. Džiovintų vaisių – aštuoni vienetai, sauja jų jau būtų gerokai per daug.
Taip pat užkandžiams tinka riešutai, turintys ir baltymų ir vadinamųjų gerųjų riebalų.
Ką reikia žinoti apie mėsą
Tuo tarpu mėsos mes valgome, ko gera, per daug. Tiesa, baltymų, kaip statybinės ląstelių medžiagos, mums reikia, jų turėtume gauti 2–3 kartus per dieną, bet baltymų grupė yra labai plati, tai ne tik mėsa. O ir mėsos reikėtų valgyti kuo įvairesnės.
„Naudingiausia yra žvėriena, jos sudėtis geriausia. Bet mėsos nereikėtų valgyti kasdien, nebent tam tikrą periodą jos mums tikrai labai norisi. Mėsos rekomenduojama valgyti 3–4 kartus per savaitę. Geriausia ją virti, garinti, troškinti arba kepti orkaitėje, kartais galima pasikepti ir keptuvėje, tik nevoliokite jos miltuose ir džiuvėsėliuose ir kiaušinyje. 1–2 kartus per savaitę reikia valgyti žuvies.
Geriausiai tinka riebi žuvis, bet iš tiesų valgykite tokią, kuri skaniausia. Nepamirškite ir kiaušinio, kuris yra baltymo etalonas, kadangi kiaušinio baltymas turi visas amino rūgštis. Nereikia jų valgyti kasdien, tačiau 3–4 kiaušiniai per savaitę yra normalu“, – teigia gydytoja dietologė.
Taip pat baltymų turi pieno produktai, apie kuriuos, pasak pašnekovės, vėlgi yra daug teorijų. Iš tiesų, trečdalis Lietuvos gyventojų netoleruoja pieno, tačiau rūgščius pieno produktus – kefyrą, jogurtus ir pan. – tikrai gali vartoti, juolab kad šie produktai gerina ir žarnyno mikroflorą.
Tikrai turėtų būti išbraukti saldūs sūreliai, nes juose nieko naudinga tikrai nėra.
„Tik dažnai žmonės renkasi ne natūralų jogurtą, o su pridėtiniu cukrumi. Jeigu duonoje cukraus norma iki 5 g, jogurtuose cukraus gali būti tik iki 9 g ir ateityje šios normos, ypač vaikams, bus mažinamos. Tikrai turėtų būti išbraukti saldūs sūreliai, nes juose nieko naudinga tikrai nėra. Tiesiog smegenys gauna signalą ir išsiskiria dopaminas, o greita energija, gaunama iš pridėtinio cukraus, trunka vos 20–30 minučių. Po pusvalandžio žmogus vėl nori ko nors užkąsti ir dažniausiai renkasi netinkamus maisto produktus“, – pasakoja R.Petereit.
Fermentiniu sūriu gydytoja dietologė pataria nepiktnaudžiauti, ypač jeigu yra problemų dėl cholesterolio, o štai šviežias baltas sūris gali tapti ir vakarienės dalimi.
Kokių riebalų mums trūksta
„Vegetarinės mitybos neskatinčiau, tačiau viena diena per savaitę be mėsos tikrai yra rekomenduojama. Puikus baltymų šaltinis – ankštiniai, kuriais tą dieną galima pakeisti mėsą. Dažnai galima girdėti raginimus valgyti daug daržovių. Iš tiesų jų reikia valgyti kasdien ir įvairių spalvų, tačiau jų užtenka, kiek telpa į abiejų rankų rieškutes. Šios daržovės žalios ar troškintos – nėra svarbu.
Reikia nepamiršti, kad labai vertingos raugintos daržovės ir kad raugti galima ne tik kopūstus ir agurkus, bet ir burokėlius, moliūgus ir pan. Tik vėlgi atsargiai su pridėtiniu cukrumi. Kad nebūtų taip, jog valgome raugintas daržoves, kurios skatina gerą virškinimą, o pridėtas cukrus mūsų gerąsias bakterijas naikina“, – patarė pašnekovė.
Pasak gydytojos dietologės, lietuviams, kaip ir daugeliui europiečių, trūksta gerųjų riebalų, o sočiųjų riebalų vartojama per daug, nors jų mums užtenka tiek, kiek gauname iš mėsos, žuvies, pieno produktų, kiaušinių.
Lietuviams trūksta gerųjų riebalų, o sočiųjų riebalų vartojama per daug.
„Suaugusiems sviesto dienos norma – arbatinis šaukštelis, tačiau dar geriau įprasti ant duonos vietoj sviesto tepti avokado ar užsipilti alyvuogių aliejaus. Mums trūksta mononesočiųjų riebalų, kurių būtent ir yra alyvuogių aliejuje bei avokade. Taip pat reikia polinesočiųjų riebalų (omega-3 ir omega-6).
Omega-6 mes gauname iš maisto pakankamai, o omega-3 šaltinis – riebiosios jūrų žuvys ir linų sėmenų aliejus. Kiekvienam suaugusiam žmogui, net paaugliui nuo 14 metų, per dieną rekomenduojama suvalgyti du valgomus šaukštus alyvuogių arba linų sėmenų aliejaus“, – aiškino R.Petereit.
O kaip ji vertina tendenciją, kai žmonės, stengdamiesi maitintis sveikai, vieną dieną per savaitę sau ir savo vaikams leidžia viską? Pasak pašnekovės, jeigu valgoma su saiku, ragaujant, o ne kemšant, viskas gerai, kadangi jeigu mes drausime, to draudžiamo maisto norėsime dar labiau, tačiau ji pastebi, kad žmonės tą dieną persivalgo nerekomenduojamo maisto, o tai per keletą metų gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Taip pat pašnekovė pataria savęs nekaltinti ir negraužti, jei neatsilaikote prieš kokį nors saldumyną. Tiesiog stenkitės būti sąmoningi ir stebėti ką valgote ir kodėl.
Subalansuota mityba darželiuose ir mokyklose
Sveikatos apsaugos ministerija savo ruožtu užsimojusi skiepyti sveikos ir subalansuotos mitybos įgūdžius vaikams nuo mokyklos ir darželio. Naujasis vaikų maitinimo tvarkos aprašas jau sėkmingai taikomas daugelyje mokyklų, o šiuo metu bendradarbiaujant su Lietuvos vyriausiųjų virėjų ir konditerių asociacija planuojama parengti pavyzdinius valgiaraščius, kuriuos visos įstaigos galės naudoti nemokamai. Nemokami valgiaraščiai turėtų būti parengti artimiausiu metu.
„Neseniai įsigaliojusi nauja vaikų maitinimo tvarka tėra vienas žingsnis kokybiškesnio vaikų maitinimo link. Be to, šiuo metu kai kuriose šalies mokyklose yra diegiamas „švediško stalo“ maitinimo principas nei iki šiol – tokiu būdu vaikai patys gali pasirinkti, ką nori valgyti. Tokio maitinimo privalumai − beveik nelieka maisto atliekų, vaikai nebesirenka pigiausių patiekalų, vaikai netaupo daržovių ir vaisių sąskaita. Be to, jie tapo savarankiškesni, jiems patinka patiems pasirinkti“, – sako ministras A. Veryga.
Neseniai įsigaliojusi nauja vaikų maitinimo tvarka tėra vienas žingsnis kokybiškesnio vaikų maitinimo link.
Siekiant, kad vaikų maitinimas būtų kuo kokybiškesnis, dar šiais metais restoranų šefai apmokys ne mažiau kaip 60 švietimo įstaigų virėjų. Nuo kitų metų prasidės programinis virėjų mokymas Europos Sąjungos (ES) lėšomis sveikatos netolygumų turinčiuose savivaldybėse. Kartu sveikos mitybos ir sveikatai palankaus maisto gaminimo bus apmokyti visuomenės sveikatos biurų darbuotojai, mokinių tėvai ir savivaldybių už maitinimų konkursus atsakingi darbuotojai.
Dar viena naujovė, apie kurią kalbėjosi ministrai – „elektroninė piniginė“. Šiuo metu ją jau naudoja apie 150 mokyklų, tačiau bus siekiama, kad tokią sistemą įsidiegtų ir kitos įstaigos. Ji gali būti susieta su mokinio pažymėjimu, vilniečio kortele, apyranke, pakabuku arba kt. daiktu, turinčiu lustą. Vaikai ir tėvai (bei kontrolės institucija) kompiuteryje arba telefone gali matyti realius valgiaraščius, ką vaikas valgė, kiek tai kainavo. Vaikai nebegalės maistui skirtų pinigų taupyti ar išleisti už mokyklos ribų.
Specialistų rekomendacijos vaikams
Taip pat svarstoma pietų pertrauką mokyklose prailginti iki valandos. Tokiu atveju vaikams užtektų laiko neskubant ir ramiai pavalgyti bei pailsėti prieš kitas pamokas.
Taip pat nuo rugsėjo 1 d. įsigaliojo rekomendacijos, kokius produktus vaikams neštis į mokyklą ar darželį.
Tai pat rekomenduojama vengti maisto produktų, kuriais neleidžiama prekiauti mokyklos valgykloje, bufete ar maisto pardavimo automatuose. Tai produktai, turintys daug cukraus, sočiųjų riebalų, transriebalų, druskos, kancerogenų, kofeino, kai kurių maisto priedų, toksiškų ar kitokių vaikų sveikatai nepalankių medžiagų bei menkaverčių sudedamųjų dalių.
Tyrimai, atlikti Lietuvoje rodo, kad pvz., cukraus vaikai suvartoja net 4 kartus daugiau nei rekomenduoja PSO normos. Akivaizdu, kad tokia mityba yra viena iš svarbiausių spartaus cukrinio diabeto, nutukimo ir kitų ligų plitimo šalyje priežasčių.
Prie nesveikų produktų priskiriami bulvių, kukurūzų ar kitokie traškučiai, kiti riebaluose virti, skrudinti ar spraginti gaminiai, saldainiai, ledai, saldūs varškės sūreliai ar konditerijos gaminiai su kremu ar glajumi, gazuoti ir energiniai gėrimai, rūkyti mėsos gaminiai, konservuoti gaminiai ir pan.
„Rinkis gyvenimą“ – 15min turinio projektas, finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo.
