Tačiau mes vis dar klaidingai vertiname produktus, kurie mums atrodo sveiki vien dėl tam tikrų įsitikinimų. Pavyzdžiui, košės, įvairūs vaisiai ar jogurtas gali tapti nuodėmingais, jeigu neįsiskaitysime į sudėtį, nežinosime, kaip tinkamai paruošti, ar kokiu metu geriausia valgyti. Kaip reikėtų nepasiklysti sveikos mitybos pinklėse? Į esminius klausimus 15min atsako gydytoja dietologė Mantė Vaitelienė.
– Kokie produktai stereotipiškai laikomi sveikais, tačiau iš tiesų yra apgaulingi?
– Norint pasirinkti sveikus produktus, reiktų nepamiršti visuomet perskaityti etiketę, kurioje nurodoma sudėtis, ir nepiktnaudžiauti maistu, kuriame gausu cukraus bei sočiųjų riebalų.
Tokie produktai kaip pusryčių dribsniai, javainių batonėliai, trumpai verdamos ar tik užpilamos košės dažnai palaikomi sveiku pasirinkimu, nes tai grūdiniai produktai. Tačiau juose gali būti itin didelis pridėtinio cukraus kiekis.
Vaisių sultys taip pat laikomos sveiku produktu, tačiau jose itin didelė vadinamojo vaisių cukraus koncentracija, o naudinga vaisiaus dalis – skaidulos – pašalinta.
Cukraus taip pat gausu desertinėje varškėje, varškės sūreliuose, įvairių skonių jogurtuose. Pieno produktai puikus baltymų ir kalcio šaltinis, bet reikėtų juos rinktis natūralius, be priedų.
Vaisių sultys taip pat laikomos sveiku produktu, tačiau jose itin didelė vadinamojo vaisių cukraus koncentracija, o naudinga vaisiaus dalis – skaidulos – pašalinta. Išgėrus sulčių, staigiai pakyla gliukozės kiekis kraujyje. Verta pagalvoti, per kiek laiko išeitų suvalgyti visus vaisius, iš kurių spaustos sultys? Dėl tos pačios priežasties nerekomenduoju piktnaudžiauti vaisių kokteiliais – geriau rinktis visą vaisių.
Riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai, avokadai yra sveiki produktai, tačiau gana kaloringi, todėl jų nereikėtų gausiai valgyti metantiems svorį.
– O kokius produktus kaip tik patartumėte valgyti, t. y. – ką mes valgome per retai, užmirštame įtraukti į valgiaraštį?
– Deja, kad ir kiek kalbama, bet nemaža dalis žmonių pamiršta vartoti pakankamai daržovių. Siūlau rinktis sezonines, tačiau tinka ir šaldytos. Pamirštamos tokios paprastos daržovės kaip kopūstai (šiuo metų laiku labai naudingi ir rauginti), ropės, salierai, ankštinės daržovės.
Siūlau nepamiršti į savo valgiaraštį įtraukti ir košių: avižų kruopų, grikių, miežių, sorų. Tačiau reikėtų rinktis ne dribsnius, o būtent kruopas, nes tai puikus energijos, mikro- ir makroelementų bei skaidulų šaltinis.
– Mityboje taip pat vyrauja įvairios mados – nuo krypties iki produktų, kurie staiga išpopuliarėja. Ką apie tai manote? Kokias grėsmes įžvelgiate?
– Iš tiesų mityboje vyrauja įvairios mados, tam tikra kryptis, vieno produkto išpopuliarėjimas arba priešingai – visiškas atsisakymas. Šiuo metu populiaru valgyti produktus be glitimo (gliuteno), be laktozės. Šių produktų atsisakymas kone sulyginamas su sveika mityba, tačiau taip tikrai nėra.
Glitimo turinčių produktų (kviečių, rugių, miežių) būtina atsisakyti žmonėms, sergantiems celiakija, nes šios ligos atveju glitimo turintys produktai pažeidžia plonojo žarnyno gleivinę. Sveikiems žmonėms to daryti nėra jokio reikalo.
Laktozės turinčių produktų vertėtų atsisakyti jos netoleruojantiems žmonėms. Laktozės netoleravimą galima atpažinti, kuomet pavartojus pieno produktų, atsiranda pilvo pūtimas, skausmas, viduriavimas. Kita išeitis – laktazės tabletės, vartojamos kartu su maistu.
Veganizmas, žaliavalgystė ir panašios kryptys gali kelti grėsmę sveikatai dėl galimo mitybos nepakankamumo. Bet kokio produkto atsisakymas turi būti apgalvotas, nes reikia gerai žinoti, kuo nevartojamą produktą pakeisti, kad organizmui neimtų stigti būtinų maisto medžiagų.
Galiu pasakyti tik tiek, kad nėra jokio stebuklingai sveiko produkto ar griežtai draudžiamo vartoti. Svarbu saikas ir subalansuota mityba, vadovaujantis PSO sveikos mitybos piramide.
– Kokia dažniausia svorio augimo priežastis? Ar vyrų ir moterų svorio augimo priežastis skiriasi? Kada reikėtų sunerimti dėl svorio augimo?
– Pagrindinė svorio augimo priežastis tiek vyrams, tiek moterims yra per didelis suvartojamo maisto kiekis, neatitinkantis organizmo poreikių ir per mažas fizinis aktyvumas. Svorio augimui įtakos taip pat gali turėti endokrininės sistemos ligos, paveldimumas, tam tikrų vaistų vartojimas, net ir emociniai faktoriai (stresas, nuovargis, miego trūkumas, depresija). Yra įrodyta, jog žmonėms, nuolat patiriantiems miego trūkumą sutrinka tam tikrų alkį ir sotumą reguliuojančių hormonų pusiausvyra, o tai yra susiję su padidėjusiu alkio jausmu ir apetitu.
Pagrindinė svorio augimo priežastis tiek vyrams, tiek moterims yra per didelis suvartojamo maisto kiekis, neatitinkantis organizmo poreikių ir per mažas fizinis aktyvumas.
Paprastas būdas antsvoriui ir nutukimui nustatyti yra kūno masės indekso (KMI) apskaičiavimas pagal ūgio ir svorio santykį. Jei KMI siekia 25 – 29,9 kg/m2, nustatomas antsvoris. Jei KMI yra 30 kg/m2 ir daugiau, žmogui diagnozuojamas nutukimas.
Nors rodiklis nėra absoliučiai tikslus, jo negalima naudoti vaikams, senyvo amžiaus žmonėms, profesionaliems sportininkams. Tačiau atsiradus antsvoriui, vertėtų sunerimti. Ypač, jei svoris auga greitai, yra gretutinių ligų: cukrinis diabetas, padidėjęs kraujospūdis ir kt.
– Visi žino, kad norėdami numesti svorio turime daugiau judėti ir mažiau valgyti, rinktis sveikus produktus, tačiau kodėl šis patarimas dažniausiai yra neveiksmingas?
– Šis patarimas reikalauja keisti gyvenimo būdą, o tai labai sunki užduotis. Reikia daug valios ir pastangų, šeimos narių palaikymo. Keisti per daugelį metų nusistovėjusius, iš šeimos atėjusius įpročius pavyksta ne kiekvienam.
– Ką galvojate apie iškrovos dienas – ar jos naudingos, o gal kaip tik – išbalansuoja organizmą.
– Saikingas įvairaus maisto valgymas kasdien yra sveikatai gerokai naudingesnis už iškrovos dienas. Kalbant apie organizmo valymą, galiu pasakyti, jog mūsų organizmas sukurtas taip, jog pats šalina nereikalingas medžiagas. Tą funkciją puikiai atlieka kepenys, inkstai, žarnynas. Taigi tikrai nebūtinos jokios papildomos priemonės. Tačiau žmogui, nusprendusiam imtis šios procedūros, galiu tik patarti nebadauti visiškai, o tiesiog sumažinti per parą suvartojamų kilokalorijų kiekį.
Siūlyčiau suvartoti bent 600–800 kcal. Galima tą dieną (bet ne ilgiau) rinktis valgyti vienos rūšies produktus, pvz., daržovių sriubą, salotas, vaisius, gerti kefyrą, valgyti grūdų košes ar pan. Svarbu, kad išliktų įprastas valgymo režimas. Taip pat reikia nepamiršti vartoti pakankamai skysčių.
Tiesa, iškrovos dienos tinka tik sveikiems žmonėms. Badavimas, kuomet nevalgoma visiškai, yra stresas organizmui, todėl jo nerekomenduoju niekam.
– Kaip patartumėte sumažinti alkį?
– Pirmiausia siūlau nusistatyti pastovų valgymo režimą, kuomet valgoma 4–5 kartus per dieną (t.y. pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 1–2 užkandžiai). Valgyti reikėtų stengtis maždaug tuo pat metu kasdien. Įpratus taip maitintis, organizmas pradeda siųsti alkio signalus tik atėjus valgymo laikui.
Užkandžius reikėtų rinktis tokius, kurie suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui. Tai sudėtinių angliavandenių, baltymų turintys produktai (pvz., natūralus jogurtas, keli riešutai, visagrūdė duona). Netinka vadinamų greitųjų angliavandenių turintys produktai (saldumynai, baltų miltų gaminiai), nes juos suvalgius staiga pakyla gliukozės kiekis kraujyje, tuo metu tarsi pasisotinama, tačiau taip pat greitai gliukozės kiekis kraujyje krenta, ir vėl pajaučiamas alkis. Valgyti patarčiau lėtai, mėgaujantis kiekvienu kąsniu.
Turite klausimų apie mitybą? Rašykite gyvenimas@15min.lt
