Prenumeratoriai žino daugiau. Prenumerata vos nuo 1,00 Eur!
Išbandyti

Dietologės rekomendacijos: kokio maisto mums reikia pavasarį?

Vyrauja nuomonė, kad pavasarį organizmui labai trūksta vitaminų ir mikroelementų ir dėl to reikia atitinkamai keisti savo mitybą.
Salotos su apelsinais ir riešutais
Salotos su apelsinais ir riešutais / „Fotolia“ nuotr.

Centro poliklinikos dietologė Eugenija Časaitytė teigia, kad tokia nuomonė iš dalies yra teisinga. Juk pavasariop valgome daržoves ir vaisius – pagrindinį vitaminų ir mikroelementų šaltinį, – kurie per žiemą buvo laikomi sandėliuose ir prarado nemažą dalį naudingų medžiagų.

Asmeninio archyvo nuotr./Dietologė Eugenija Časaitytė
Asmeninio archyvo nuotr./Dietologė Eugenija Časaitytė

Žinoma, ką tik nuskintuose vaisiuose ir daržovėse yra daugiau vitaminų. Be to, lauke, o ne šiltnamyje užaugintuose vaisiuose bei daržovėse yra biologiškai aktyvių medžiagų, kurios suteikia tam tikrą kvapą bei išvaizdą.

Vitaminų gali pritrūkti pavasarį ir dėl to, kad jų poreikis padidėja dėl pavasario saulės įtakos žmogaus organizmui. Ypatingai trūksta vitamino D.

Be to, žiemą organizmą nualina šaltas klimatas, peršalimo ligos, gripai, tamsa, saulės šviesos stygius.

Maitinkimės pagal sezoną

„Reikia prisiminti, kad tinkama mityba turime rūpintis ištisus metus, nes jos įtaka žmogaus savijautai yra didelė. Mityba visais metų laikais turi atitikti sveikos mitybos rekomendacijas. Organizmui būtina gauti tam tikrą kiekį vitaminų, mineralų bei kitų maistinių medžiagų (angliavandenių, baltymų, riebalų bei vandens). O sakykim, vasarą ar rudenį sukaupti mineralų ir vitaminų atsargų ištisiems metams neįmanoma“, – tikina dietologė.

Sveikos mitybos principai turi būti suderinti su sezono galimybėmis. Juos skirtingais sezonais mums diktuoja pati gamta. Aišku, kad pavasarį jau nevalgysime raugintų kopūstų, o mėgausimės pirmosiomis gamtos dovanotomis gėrybėmis – salotomis, ridikėliais, špinatais, svogūnų laiškais.

Racionaliau yra rinktis tuos maisto produktus, kurie teikia kokybišką energiją. Jeigu norisi ko nors saldaus, vietoje saldumynų valgykite džiovintus ar šviežius vaisius: jie patenkins saldumo poreikį, kartu organizmas gaus naudingų medžiagų, vitaminų, ne tik kalorijų.

TAIP PAT SKAITYKITE: TOP 5 pasiūlymai: kuo pakeisti saldumynus? Nustebsite, kiek kilokalorijų galima sutaupyti

Pusryčiai suteiks žvalumo

Dietologė E.Časaitytė primena, kad per dieną žmogus privalo pavalgyti tris kartus: pusryčius, pietus bei vakarienę, ir bent vieną kartą, o geriausia – du, užkąsti. Taip maitinantis ir energijos nepritrūks, būsite darbingi, ir svorio nepriaugsite, nereikės galvoti, ką daryti su papildomais kilogramais. Saulė turi įtakos energijos kiekiui kiekvieną dieną.

Pavasarį jos kiek daugiau nei žiemą, tačiau nėra pakankamai (bent jau pirmaisiais mėnesiais), jaučiamės prasčiau, tačiau jei rytais nepusryčiaujame, nepriklausomai nuo to, ar būtų ruduo, žiema, pavasaris ar vasara, prieš pietus visuomet vargins mieguistumas, apatija. Žmogus nedarbingas jausis jau vien dėl energijos, kurios galėjo gauti papusryčiavęs, stygiaus.

Daržovės ir grūdai – mitybos pagrindas

Bet kuriuo metų laiku daržovės, vaisiai, uogos kartu su grūdiniais produktais turėtų sudaryti kiekvieno šeimos nario mitybos pagrindą. Valgant šiuos produktus, gauname naudingųjų polisacharidų, mineralinių medžiagų, vitaminų, provitaminų, antioksidantų, polifenolių, saugančių nuo daugybės ligų, taip pat skaidulinių medžiagų, kurios gerina žarnyno veiklą. Daržovės mums svarbios ir dėl geležies, nes organizmas jos negamina, o trūkstant formuojasi mažakraujystė.

Idealiausia, jei valgote vaisius ir daržoves, kurie auga mūsų geografinėje platumoje, yra švieži arba kuo mažiau termiškai apdoroti. Tada organizmas gauna didžiausią kiekį vitaminų ir mineralinių medžiagų bei antioksidantų.

Norint gauti kuo daugiau šių medžiagų, dietologė siūlo rinktis žalios spalvos daržoves – lapines daržoves: salotas, špinatus, taip pat kopūstus. Žalios spalvos daržovėse taip pat yra nemažai kalio, kuris yra būtinas nervų bei raumenų veiklai ir apsaugo nuo širdies veiklos sutrikimų.

Nereikia susikoncentruoti ties vienos rūšies daržovėmis. Idealu, jei mūsų racione bus kuo daugiau įvairių spalvų vaisių ir daržovių. Tuomet yra didelė tikimybė, kad organizmas bus aprūpintas visomis reikalingomis medžiagomis – vitaminais ir mikroelementais.

Maistas turi būti įvairus

Suaugęs žmogus per dieną turėtų suvalgyti bent 400 g vaisių ir daržovių. Tai tik iš pažiūros didelis kiekis, paskirsčius jį per visą dieną, susidaro 3–5 nedidelės vaisių ir daržovių porcijos.

Nepamirškite, kad gyvenant mūsų regione, mėsos nereikėtų visiškai ištrinti iš raciono. Jos bet kurio sezono metu rekomenduojama valgyti 3–4 kartus per savaitę. Baltymų galime gauti ir iš kitų produktų – žuvies, ankštinių daržovių, kruopų.

„Pavasarį kaloringą maistą reikėtų keisti augaliniu, mažiau kaloringu. Salotas maišykite su linų sėmenų, alyvuogių aliejumi, venkite gyvūninės kilmės riebalų, taip pat keptų, rūkytų ir konservuotų produktų. Maisto racione didinkite kruopų suvartojimą. Į patiekalus berkite sėlenas – jos padės apsirūpinti B grupės vitaminais.

Jūrų gėrybės, pupos, špinatai padidins bendrą organizmo tonusą, pripildys jį magniu, kuris būtinas gerai savijautai, kokybiškam miegui, žarnyno ir širdies darbui“, – pataria mitybos specialistė ir skatina gerti daugiau vandens. Tai turi tapti geležine taisykle ir įpročiu, kaip ir fizinis aktyvumas.

Rytinė mankšta, sveikas maistas visos dienos metu, pasivaikščiojimas gryname ore padeda pasijausti žvaliems.

Cukinijos su perlinėmis kruopomis
Receptas: Cukinijos su perlinėmis kruopomis
4 asmenims
Pagaminsite per 1 val.
3.6 / 30
Receptas
Ingredientai
Cukinijos: 2.00 vnt. (jaunos)
Perlinės kruopos: 2.00 st. (virtos)
Razinos: 40.00 g
Migdolai: 40.00 g (kepintos drožlės)
Medus: 2.00 valg. š.
Actas: 1.00 valg. š. (baltojo vyno actas)
Česnakai: 4.00 skiltelės
Druska: 1.00 žiupsnelis
Pipirai: 1.00 žiupsnelis
Kaip gaminti

1. Razinas užpilkite karštu vandeniu ir palikite brinkti.

2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite labai plonomis juostelėmis pjaustytas cukinijas (tai geriausia padaryti bulvių skustuku) ir kelias minutes kepkite, kol švelniai parus. Išgriebkite ir laikykite šiltai.

3. Į keptuvę, kurioje kepė cukinijos, sudėkite smulkintas česnako skilteles, šiek tiek pakepę supilkite vyno actą, medų ir troškinkite, kol išgaruos actas.

4. Suberkite razinas, virtas perlines kruopas ir pagardinkite druska bei pipirais. Galiausiai sudėkite cukinijas, išmaišykite ir dar troškinkite kelias minutes. Tiekdami troškinį apibarstykite migdolų drožlėmis.

Vegetariški patiekalai
Vegetariški patiekalai

Receptas iš knygos „Vegetariški patiekalai“,  kulinarė Asta Žvikevičienė

Suskleisti
Žuvis su daržovėmis
Receptas: Žuvis su daržovėmis
2 asmenims
Pagaminsite per 40 min.
3.1 / 29
Receptas
Ingredientai
Žuvis: 300.00 g (filė)
Pomidorai: 1.00 vnt.
Paprikos: 1.00 vnt. (po pusę raudonos ir geltonos paprikos)
Druska: 1.00 žiupsnelis
Pipirai: 1.00 arbat. š. (pagal skonį - baltųjų pipirų)
Citrinos: 1.00 vnt. (pusės citrinos sulčių)
Aliejus: 4.00 valg. š. (kepimui)
Rozmarinai: 10.00 g (šakelė)
Vynas: 50.00 ml (baltojo sauso)
Špinatai: 200.00 g (šviežių)
Kaip gaminti

1. Pomidoro galus įpjaukite, nuplikykite verdančiu vandeniu, nulupkite odelę, o minkštimą susmulkinkite. Išvalytas paprikas kelioms minutėms įmeskite į verdantį vandenį, tada išgriebkite, pakiškite po tekančiu šaltu vandeniu, nulupkite odelę ir susmulkinkite.

2. Keptuvėje su aliejumi ir rozmarinų šakele pakepinkite svogūną, suverskite smulkintas daržoves, supilkite vyną, pasūdykite, pagardinkite pipirais, bet neužvirkite.

3. Žuvį nuplaukite, nusausinkite, padalykite į dvi dalis, įtrinkite druska ir pipirais, apšlakstykite citrinų sultimis ir palikite pasimarinuoti. Tada kepkite apie 10 min. uždengtoje keptuvėje karštame svieste.

4. Tiekite pašildytoje lėkštėje su daržovėmis ir troškintais špinatais. Puoškite šviežių žalumynų šakele.

Suskleisti
Žiedinių kopūstų salotos su ridikėliais
Receptas: Žiedinių kopūstų salotos su ridikėliais
2 asmenims
Pagaminsite per 20 min.
3.6 / 59
Receptas
Ingredientai
Agurkai: 1.00 vnt. (ilgavaisis)
Ridikai: 300.00 g
Krapai: 50.00 g (padažui: pora saujų)
Svogūnų laiškai: 30.00 g (padažui: sauja)
Citrinos: 1.00 vnt. (padažui: šaukštas citrinų sulčių)
Grietinė: 100.00 g (padažui)
Medus: 1.00 arbat. š. (padažui; arba klevų sirupo)
Druska: 1.00 arbat. š. (padažui pagal skonį)
Kaip gaminti

1. Žiedinį kopūstą (apvirtą arba šviežią – kaip kam patinka) išskirstykite kuo mažesniais žiedynėliais. Atitinkamo dydžio kubeliais supjaustykite agurkus ir ridikėlius.

2. Salotas sluoksniuokite vienos porcijos salotinėse: iš pradžių agurkus, paskui – žiedinius kopūstus, ant viršaus – ridikėlius. Puoškite krapų šakelėmis ir svogūnų laiškais.

3. Padažą geriausia gaminti elektriniu smulkintuvu arba kokteilių plaktuvu: visus jam skirtus produktus sudėkite į vieną  indą ir sutrinkite iki vienalytės masės. Padažą patiekite atskirame indelyje. 

Suskleisti
Kreminė špinatų ir grybų sriuba
Receptas: Kreminė špinatų ir grybų sriuba
4 asmenims
Pagaminsite per 45 min.
4.0 / 52
Receptas
Ingredientai
Alyvuogių aliejus: 1.00 valg. š.
Pievagrybiai: 225.00 g (ar bet kokie kiti mėgstami grybai)
Porai: 2.00 vnt. (baltoji dalis)
Bulvės: 2.00 vnt.
Šaldyti žirneliai: 2.00 puodelis (žalieji)
Špinatai: 225.00 g
Sultys: 2.00 arbat. š. (citrinų)
Jogurtas: 1.00 puodelis (¼ puodelio - liesas be priedų)
Kaip gaminti
  1. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, sudėkite grybus ir kepkite, kol jie pasidarys aukso spalvos, tuomet suberkite pjaustytus porus.
  2. Į puodą supilkite 1,25 l vandens, sudėkite pjaustytas bulves. Užvirinkite ir virkite apie 15 minučių.
  3. Pridėkite žaliųjų žirnelių, špinatų ir troškinkite dar 10 minučių. Kai sriuba bus paruošta – sutrinkite iki vientisos masės elektriniu trintuvu. Jeigu ji per daug tiršta, tuomet įpilkite šiek tiek vandens.
  4. Paskaninkite druska, pipirais, citrinos sultimis bei jogurtu.
Suskleisti
Rytietiškos salotos
Receptas: Rytietiškos salotos su jūrų gėrybėmis
3 asmenims
Pagaminsite per 40 min.
3.3 / 8
Receptas
Ingredientai
Ryžių makaronai 200.00 g
Jūrų gėrybių mišinys 150.00 g
Salierai: 1.00 vnt. (stiebas)
Morkos: 1.00 vnt.
Aitrioji paprika: 3.00 vnt. (viena salotoms ir kelios papuošimui)
Česnakai: 2.00 skiltelės
Sezamų aliejus: 1.00 valg. š.
Sojų padažas: 1.00 valg. š.
Cukrus: 1.00 žiupsnelis
Druska: 1.00 žiupsnelis
Juodieji pipirai: 1.00 žiupsnelis (šviežiai maltų)
Rytietiškas saldžiarūgštis mangų padažas (pagal skonį) 3.00 arbat. š.
Sezamo sėklos: 50.00 g
Kaip gaminti

1. Ryžių makaronus paruoškite, kaip nurodyta ant pakuotės, nuvarvinkite ir padėkite šiltai.

2. Jūrų gėrybes atšildykite, nuvarvinkite.

3. Salierą ir morką nuplaukite, supjaustykite šiaudeliais ir sudėkite į indelį.

4. Aitriąją papriką ir česnakus nuplaukite, susmulkinkite, pakepinkite sezamų aliejuje, tada sumeskite jūrų gėrybes, supilkite sojų padažą, suberkite cukrų, sezamų sėklas ir 10 min. kepinkite.

5. Kai viskas apskrus, sukrėskite rytietišką saldžiarūgštį padažą, viską pagal skonį pasūdykite, pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais ir dar 10 min. pakepinkite, tada įmaišykite ryžių makaronus.

6. Viską išdėliokite į lėkštes ir papuoškite melisų lapeliais ir aitriąja paprika.

Suskleisti
Kiauliena su svogūnų laiškais
Receptas: Kiauliena su svogūnų laiškais
4 asmenims
Pagaminsite per 1 val. 10 min.
4.3 / 10
Receptas
Ingredientai
Kumpis: 400.00 g (kiaulienos)
Svogūnų laiškai: 100.00 g
Česnakai: 3.00 skiltelės
Aliejus: 4.00 valg. š.
Imbieras: 5.00 g (žiupsnelis malto)
Cukrus: 2.00 valg. š.
Sojų padažas: 4.00 valg. š. (tamsus)
Kardamonas: 1.00 arbat. š.
Kaip gaminti

1. Kiaulieną supjaustykite gabalėliais, sudėkite į indą ir užberkite 2 šaukštus cukraus bei kardamono. Užpilkite sojos padažo, gerai išmaišykite ir palikite marinuotis 1 val.

2. Svogūnų laiškus supjaustykite, česnaką smulkiai sukapokite.

3. Į keptuvę įpilkite aliejų, sudėkite mėsos gabalėlius ir kepkite apie 10 minučių.

4. Tuomet į keptuvę sudėkite česnakus, svogūnų laiškus ir troškinkite. Įberkite malto imbiero ir truputėlį cukraus bei sojos padažo. Tiekite su virtais ryžiais.

Skanaus!

Receptą atsiuntė Neringa Laurinaitienė

Suskleisti
Vištiena su šparaginėmis pupelėmis
Receptas: Vištiena su šparaginėmis pupelėmis
2 asmenims
Pagaminsite per 15 min.
3.5 / 71
Receptas
Ingredientai
Vištiena: 500.00 g (viščiukų blauzdelių)
Garstyčios: 1.00 valg. š. (grūdėtųjų)
Alyvuogių aliejus: 1.00 st. (0,5)
Balzaminis actas: 2.00 valg. š. (1,5)
Apelsinai: 1.00 vnt. (0,5 nutarkuotų žievelių ir sulčių)
Citrinos: 1.00 vnt. (0,5 nutarkuotų žievelių)
Aitrioji paprika: 1.00 arbat. š.
Druska: 1.00 žiupsnelis (pagal skonį)
Juodieji pipirai: 1.00 žiupsnelis (pagal skonį)
Šparaginės pupelės: 1.00 vnt. (pakuotė šaldytų)
Balzaminis padažas: mėgstamo pagal skonį 1.00 vnt.
Kaip gaminti
  1. Viščiukų blauzdeles nuplaukite ir nusausinkite.
  2. Mėsą nupjaustykite nuo kaulų, pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais.
  3. Paruoškite marinatą: apelsino ir citrinos žieveles nutarkuokite ir sumaišykite su išspaustomis apelsino sultimis, aliejumi, garstyčiomis, balzaminiu actu, aitriąją paprika.
  4. Marinatu užpilkite mėsą ir palaikykite apie valandą. Tada iškepkite ant grotelių ir sudėkite į lėkštes.
  5. Šparagines pupeles atšildykite, pakaitinkite garuose ir patiekite šalia vištienos. Apšlakstykite balzaminiu padažu.

Pagaminsite per 15 min. (neskaičiuojant marinavimo laiko).  

Suskleisti

TAIP PAT SKAITYKITE: Norisi ko nors saldaus ar sūraus? Sužinokite, kokių medžiagų trūksta jūsų organizmui 

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą
Reklama
„ID Vilnius“ – Vilniaus miesto technologijų kompetencijų centro link
Reklama
Šviežia ir kokybiška mėsa: kaip „Lidl“ užtikrina jos šviežumą?
Reklama
Kaip efektyviai atsikratyti drėgmės namuose ir neleisti jai sugrįžti?
Reklama
Sodyba – saugus uostas neramiais laikais