Kiti miega daugiau, nei rekomenduojama, tačiau vis tiek atsibunda pavargę. Taigi koks yra idealus miego valandų skaičius vidutinio amžiaus žmogui?
Apie tai prevention.com pasakojo miego ekspertė, Jeilio universiteto Medicinos mokyklos dėstytoja, medicinos mokslų daktarė Jacqueline Geer.
Kiek miego reikia vidutinio amžiaus žmogui?
Dr. J.Geer sako, kad miego rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir visada pateikiamos kaip intervalas, nes individualūs poreikiai yra skirtingi. Pavyzdžiui, idealus miego kiekis vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms nebus toks pats kaip paaugliams. Pasak Nemours Children's Health, šį pokytį greičiausiai lemia smegenų hormonas melatoninas, kuris paaugliams naktį išsiskiria vėliau nei vaikams ir suaugusiesiems.
„Apskritai, vidutiniam suaugusiam žmogui per naktį reikia 7–9 val. miego, tačiau vyresniems nei 65 metų suaugusiesiems paprastai reikia šiek tiek mažiau (vidutiniškai 7–8 val.)“, – sako specialistė.
Tad atsakymas paprastas: nors kiekvieno žmogaus poreikiai skiriasi, specialistai rekomenduoja, kad vidutinis suaugęs žmogus miegotų 7–9 val. per naktį.
Kaip senstant keičiasi miego poreikis?
CDC duomenimis, su amžiumi keičiasi miego poreikis. Toliau pateikiamos rekomendacijos, suskirstytos pagal amžiaus grupes, t. y. kiek reikėtų miegoti.
- Naujagimis (0–3 mėn.): 14–17 val.;
- Kūdikis (4–12 mėn.): (įskaitant snaudimą): 12–16 valandų per 24 valandas (įskaitant snaudimą);
- Vaikas (1–2 metai): 11–14 valandų per 24 valandas (įskaitant miegą);
- Ikimokyklinio amžiaus vaikas (3–5 metų): 10–13 valandų per 24 valandas (įskaitant miegą);
- Mokyklinio amžiaus vaikas (6–12 metų): 9–12 val. per 24 val.;
- Paaugliai (13–18 metų): 8–10 valandų per 24 valandas;
- Suaugusieji (18–60 metų): 7 ir daugiau valandų per parą;
- Suaugusieji (61–64 m.): 7–9 val.;
- Suaugusieji (65 metų ir vyresni): 7–8 val.;
Suaugusiesiems senstant miego poreikis šiek tiek sumažėja, aiškina daktarė J.Geer. „Be to, dažnai pastebima, kad vyresnio amžiaus suaugusieji linkę anksčiau užmigti ir anksčiau pabusti“, – aiškina specialistė.
Kaip sužinoti, ar pakankamai miegate?
Gali būti sudėtinga sužinoti, ar pakankamai miegate, ypač jei visą dieną norėdami būti energingi geriate kavą ar energinius gėrimus. Tačiau jei pastebite, kad nuolat snaudžiate neįprastomis miego valandomis, tikėtina, kad naktį miegate nepakankamai.
„Rekomenduoju savo pacientams pabandyti nustatyti, kokia miego trukmė pagal rekomenduojamą intervalą leidžia jiems atsibusti žvaliems ir darbingiems!“ – sako daktarė J.Geer. – Be miego trukmės, labai svarbi ir jo kokybė, kuri gali turėti įtakos jūsų savijautai visą dieną.“
Kaip miegą paversti prioritetu?
Dr. J.Geer sako, kad miegas turėtų būti prioritetas, tačiau šiuolaikiniame pasaulyje tai gali būti sunkiai įgyvendinama. Technologijos ištrynė ribas tarp darbo ir namų, kai bet kada galime būti pasiekiami el. paštu ar žinute. Be to, tyrimai rodo, kad žmonės prieš miegą daug laiko praleidžia telefone naršydami socialiniuose tinkluose ir naudodamiesi internetu.“
„Rekomenduoju nusistatyti laiką, kada psichologiškai ruoštis miegui, išjungti išmaniuosius įrenginius likus maždaug valandai iki miego, pabandyti susikurti kasdienę rutiną prieš miegą“, – siūlo daktarė J.Geer. Taigi nustatykite laiką, kada išjungsite kompiuterį, apsivilkite pižamą ir susikurkite savo miego ritualą, kuris išmokys jūsų kūną žinoti, kada laikas miegoti.
Taip pat labai svarbu kiek įmanoma laikytis pastovaus miego ir kėlimosi laiko. J.Geer paprastai rekomenduoja vengti savaitgalį miegoti kuo ilgiau – tai nepadės kompensuoti miego trūkumo per savaitę.
