Mokslininkai nustatė optimalią judėjimo trukmę
Pašnekovas įspėja, kad jau yra nustatyta, jog sėdimas darbas, kurio mūsų laikais vis daugėja, sukelia 36 lėtines ligas kūnui, o tai vienareikšmiškai pasireiškia milžinišku savijautos pablogėjimu. Kartu blogėja emocijų ir nuotaikų savikontrolė, sprendimų priėmimo, dėmesio koncentravimo kokybė, kitaip tariant, protinis ir emocinis darbingumas.
Lėtinės ligos klastingos tuo, kad žmonės nejaučia, kada jos pradeda vystytis. Jos pasireiškia tik po 10–20 metų, kai žmogus pasiekia 40–50 metų ribą, ir jo organizmas jau nesugeba kompensuoti organizme vykstančių pokyčių. Žmogui diagnozuotas diabetas ir širdies liga būna kaip perkūnas iš giedro dangaus, tačiau ji neatsirado staiga, todėl norint išvengti šių ligų, reikia būti fiziškai aktyviam visą gyvenimą.
Mokslininkai yra nustatę būtiną mažiausią fizinio aktyvumo krūvį per savaitę – tai 150 min., iš kurių pusę laiko turi būti judama intensyviai. Kokią veiklą pasirinkti, specialistai sprendimą palieka patiems žmonėms. Mat galima labai daug kalbėti apie vienos ar kitos fizinės veiklos naudą, tačiau svarbu, kad žmogus atrastų sau psichologiškai patrauklų fizinį aktyvumą, antraip jo motyvacija sportuoti greitai išblės.
Dar vienas svarbus aspektas, kad sveikiausia yra judėti trumpai, bet dažnai, t. y. fiziškai aktyviam būti visą darbo dieną.
Fizinio aktyvumo modelis darbo metu
„Skandinavijos šalyje fizinio aktyvumo modelis darbo metu atrodo šitaip. Apie 15–20 min. jie fiziškai aktyvūs vykdami į darbą, nes keliauja dviračiu arba pėsčiomis. Tiek pat minučių fizinė veikla užima grįžtant namo.
Mūsų raumenyse yra daug skaidulų, kurios dirba tik tuomet, kai fiziškai aktyvūs esame 50–80 proc. labiau nei įprastai.
Taip pat mokslininkai sutaria, kad per aštuonias darbo valandas būtina kas valandą arba dvi (antrasis variantas, ko gero, patrauklesnis, nes nereikia per daug dažnai atsiplėšti nuo darbo) daryti 5–10 minučių aktyvias pertraukas. Jei pertraukas darysime kas dvi valandas, viena tokia pertraukėlė išeis iki pietų ir viena – po pietų.
O štai prieš pietus būtinai reikia bent 10 minučių didesnio aktyvumo pertraukos. Biurai šį klausimą sprendžia įvairiai. Vieni turi kardio treniruoklius, pavyzdžiui, dviračius, kuriuos darbuotojai gali intensyviai paminti 5 min., kad pulsas pasiektų 150–160 ribą. Dar paprasčiau problemą spręsti lipant laiptais.
Biurai paprastai būna daugiaaukščiuose pastatuose, taigi galima laiptais užlipti nuo pirmo iki trečio ar ketvirto aukšto. Kai kuriuose biuruose šiuo tikslu net kavos patalpa būna įrengta kitame aukšte, kad darbuotojai iki jos pakiltų laiptais. Lipti laiptais reikia intensyviai, nes mūsų raumenyse yra daug skaidulų, kurios dirba tik tuomet, kai fiziškai aktyvūs esame 50–80 proc. labiau nei įprastai“, – aiškino A.Skurvydas.
Prieš pietus, pasak pašnekovo, laiptais į viršų ir žemyn galima užlipti ne vieną, o net tris kartus arba laiptus pakeisti trumpa mankšta biure. Kai kurie biurai šiam tikslui netgi kviečiasi trenerius. Svarbu, kad pratimai būtų kaitaliojami. Pavyzdžiui, vieną dieną daugiau dėmesio skiriama aerobiniams pratimams, kitą dieną – jėgoms, trečią – jogai.
Beje, atlikti įdomūs tyrimai, kad jeigu prie lifto nupaišytos pėdos, vedančios laiptų link (žmonės tarsi raginami ne važiuoti liftu, o rinktis laiptus), tai veikia priešingai. Žmonės nemėgsta nurodymų, jie nori spręsti patys ir pasirinks laiptus, jeigu patikės, kad jais lipti sveika, bet neklausys tiesmuko raginimo jais lipti.
Ką reikia prisiminti sėdint prie kompiuterio
„Taip pat labai svarbu nepamiršti, kad dirbant kompiuteriu labai pavargsta mūsų pirštai, todėl sėdint prie kompiuterio kas 20–30 min. reikia kelis kartus pagniaužyti ir atleisti kumštį. Tai neleis pavargti mūsų nervams ir smulkiesiems pirštų raumenims.
Dar vienas mokslininkų patarimas – bent kas pusvalandį, neatsitraukiant nuo sėdimos darbo vietos, atsistoti ir išsitiesti, iškelti rankas į viršų ar pasirąžyti, kad išsitemptų visas kūnas. Už tai padėkotų mūsų nugara, gerai atsipalaiduotų galvos smegenys. Geriausia tai padaryti ne vieną, o tris kartus iš eilės“, – aiškino judėjimo ekspertas.
Šį kūno tempimą labai efektyvu sujungti su jogos kvėpavimo pratimais. Taip pat juos galima daryti atskirai. Pavyzdžiui, per minutę penkis šešis kartus greitai, bet giliai įkvėpkite ir lėtai (tris kartus lėčiau už įkvėpimą) iškvėpkite. Taip suaktyviname parasimpatinę nervų sistemą, todėl mūsų kūnas ir galvos smegenys atsipalaiduoja ir iškart pagerėja darbo efektyvumas, dėmesio koncentracija, atmintis.
Ką būtina žinoti apie streso valdymą ir mitybą
A.Skurvydas vadovauja LSU Sporto mokslo ir inovacijų instituto tyrimams, susijusiems su fiziniu aktyvumu ir streso valdymu. Savo darbuotojų sveikata besirūpinančioms bendrovėms, atsižvelgiant jų galimybes, sudaromos judėjimo režimo darbe programos.
„Norint darbo metu nepervargti, reikia ne tik minėtų aktyvių pertraukėlių, bet ir peržiūrėti savo mitybą. Tai taip pat įrodytas faktas. Jeigu mes pusryčių nevalgysime, per pietus taip pat tik užkąsime, o visą kalorijų kiekį perkelsime į vakarienę, nėra ko tikėtis geros fizinės savijautos ir protinio darbingumo, net jei laikysimės fizinio aktyvumo pertraukėlių rekomendacijų. Mat maiste esančių kalorijų mūsų organizmui reikia, kai jis bent šiek tiek fiziškai aktyvus.
Priešingu atveju kalorijos kraunamos į atsargas ir prasideda uždegiminiai procesai organizme. Taigi kuo daugiau kalorijų iš vakaro perkelsime į pirmą dienos pusę, tuo didesnė tikimybė, kad maisto medžiagos bus teisingai paskirstytos po visą kūną. O jeigu pavalgę greitai einame miegoti, nėra kam išnešioti tų maisto medžiagų po kūną, ir jos pradeda kauptis atsargose“, – aiškino pašnekovas.
Dar vienas svarbus aspektas – streso valdymas. Jis mūsų geruosius riebalus organizme paverčia blogaisiais. Taigi nutukimas, pasak mokslininkų, prasideda todėl, kad mes patiriame stresą, o jį kaip tik mažina fizinio aktyvumo pertraukėlės darbe.
„Mes visada patariame sekti savo fizinio aktyvumo rezultatus. Galimybių dabar tam yra begalės – egzistuoja įvairios mobiliosios programėlės, išmaniosios apyrankės, pulsometrai ir pan. Taip pat verta pasimatuoti savo streso lygį pagal širdies susitraukimų dažnio variabilumą (kitimą). Šiuo atveju taip pat gali padėti programėlės.
Dar svarbu dienos metu sekti ir žymėtis savo nuotaikas 10 balų skalėje. Taip pamatysime, kaip nuotaika kinta nuo fizinio aktyvumo. Registracija padeda pamatyti teigiamus pokyčius, o tai suteikia didžiulės motyvacijos tęsti pradėtą darbą“, – patarė A.Skurvydas.
Kodėl sporto klubas nėra panacėja
Paklaustas, ar galima nejudrumą darbe kompensuoti vakare (ar ryte prieš darbą) intensyvia treniruote sporto klube, pašnekovas sutiko, kad tokios treniruotės geras dalykas, tačiau jeigu visą dieną sėdėsime ir nė trupučio nepajudėsime, toks vienkartinis ilgesnis pasportavimas, net jei treniruojamės kas antrą dieną ar kasdien, neapsaugos nei nuo lėtinių ligų, nei nuo nutukimo. Tai rodo naujausi moksliniai tyrimai.
„Jei žmogus kas antrą dieną ar kiekvieną dieną sportuos, bet visą dieną darbe sėdės, ir vakare dar po treniruotės gerai pavalgys, gal lėtinės ligos jo organizme vystysis šiek tiek lėčiau nei visai nesportuojančiam žmogui, tačiau jos vis tiek atslinks. Būtent todėl reikia nepamiršti fizinio aktyvumo darbo metu“, – tikino profesorius.
LSU Sporto mokslo ir inovacijų instituto tyrimai taip pat parodė, kad gliukozės lygis kraujyje daug geriau reguliuojamas, jei darbo dienos metu tris kartus pajudama po 10 min. nei esant vienkartiniam 30 minučių fiziniam aktyvumui. Tai reiškia, kad apsisaugoti nuo nutukimo daug geriau padeda reguliarus trumpalaikis nei vienkartinis ilgalaikis fizinis krūvis.
