Ar norint jaustis žvaliai ir energingai tereikia tiesiog pavalgyti? Tačiau kaip pasirenkant nesuklysti? Apie tai pasakoja kilo.lt mitybos specialistė Eglė Saulevičienė.
Kaip maistas virsta mūsų energija
Mūsų energija gaunama iš valgomų maisto produktų bei skysčių, kuriuos vartojame. Trys pagrindinės maistinės medžiagos naudojamos energijai gauti – yra angliavandeniai, baltymai ir riebalai.
Nors ir energijos galima gauti tiek iš baltymų, tiek iš riebalų, tačiau svarbiausias energetikas mums yra angliavandeniai. Kad būtų paprasta ir aišku – kai mes valgome, mūsų kūnas skaido maistines medžiagas į mažesnes sudedamąsias dalis ir sugeria jas kaip degalus. Šį procesą vadiname metabolizmu.
Angliavandenių yra daug ir įvairių, bet pirmiausiai jie skirstomi į du tipus: paprastieji ir sudėtingieji, tačiau tiek vieni, tiek kiti, virškinimo metu yra paverčiami cukrumi, gliukoze. Tuomet, kai kraujyje atsiranda gliukozės, ji ir būna naudojama energijos tiekimui.
Ką turime žinoti apie angliavandenius?
Sudėtingieji, o dar kitaip vadinami ilgo veikimo ar kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip grūdai, kurie turi skaidulinį pluoštą, yra virškinami ilgai, ir tokiu būdu iš jų palaipsniui išskiriama energija. Taip pat organizmas juos lėtai absorbuoja, todėl tai yra geriausi maisto produktai, skirti ilgalaikei energijai. Tokio tipo angliavandeniai taip pat stabilizuoja cukraus lygį kraujyje, o tai savo ruožtu verčia kasą gaminti mažiau insulino. Tokiu būdu palaikomas sotumo jausmas ir žmogus ilgiau išvengia alkio.
TAIP PAT SKAITYKITE: Maisto produktai, kurių niekada nederėtų valgyti prieš miegą
Kokius baltymus ir riebalus pasirinkti?
Sveikas, energijos suteikiantis maistas taip pat yra ir baltymai. Geriausia naudoti geros kokybės visaverčius baltymus, tai būtų vištienos, kalakutienos ar žuvies mėsa, kiaušiniai. Jei paimtume augalinius geros sudėties baltymus, tai būtų ankštiniai produktai, tokie kaip pupos, pupelės, lęšiai, avinžirniai.
Kalbant apie riebalus – naudokime tik geruosius mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus, tokius kaip avokadai, sėklos, riešutai.
Siekiant palaikyti gerą energijos lygį, taip pat svarbūs tinkami skysčiai
Vanduo yra būtinas virškinimui. Viena iš jo funkcijų yra absorbuoti maistines medžiagas ir transportuoti jas. Na, o geriant per mažai vandens gali atsirasti dehidratacija, kuri taip pat gali sukelti energijos trūkumą. Žmogui, neturinčiam sveikatos sutrikimų, vienam kūno kilogramui paskaičiuokime bent jau po ~30 ml vandens; gautas kiekis yra tas, kurį turėtumėte išgerti per dieną!
Energijos teikiantis maistas, kurio reikia vengti
Geriant per mažai vandens gali atsirasti dehidratacija, kuri taip pat gali sukelti energijos trūkumą.
Tamsioji angliavandenių pusė yra paprastieji angliavandeniai. Jie turėtų būti ribojami. Nuo saldainių, sausainių, įvairios konditerijos iki saldžių gėrimų ir sulčių. Iš tokių produktų gauta energija suskaidoma ypač greitai, lygiai taip pat greitai ji yra absorbuojama.
Tokiu būdu žmogus gavęs didelio kaloringumo maisto sotumo jausmą jaučia tik labai trumpai, todėl norisi to paties ragauti dar ir dar. Taip gauname daug kalorijų su menkaverčiu maistu, ko pasekmė – žmonės susiduria su antsvorio problemomis. Ir ne tik.
Taip pat turėtumėte vengti alkoholio ir kofeino. Alkoholis yra depresantas ir gali sumažinti energijos lygį, o kofeinas dažniausiai sukelia pradinį dviejų valandų energijos sprogimą, po kurio energijos lygis sparčiai slopsta. Tokiu būdu geriau rinktis žaliąją arbatą, ji turi savybę išskirti energiją palaipsniui, o ir palaikyti jos lygį ilgiau.
Asmeninės rekomendacijos
Mano rekomendacijos yra valgyti šešis kartus per dieną. Iš jų – trys pagrindiniai, gerai subalansuoti valgymai, tokie kaip pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Taip pat įsiveskite ir tris užkandžius: priešpiečiai, pavakariai ir naktipiečiai. Tokiu būdu neturėsite kada jaustis alkanais, o ir išvengsite persivalgymo.
Šešių valgymų dienoje pliusas tas, kad jeigu jie teisingai subalansuoti – galite ne tik palaikyti aukštą energijos lygį, bet ir sumažinti svorį ir taip padailinti formas!
TAIP PAT SKAITYKITE: Ką valgyti prieš miegą, kad nepriaugtumėte svorio?
