Pasak G.Jonaitytės, nors iš esmės mitybos principai žiemą neturi kisti – pilnavertį subalansuotą maistą reikia valgyti 4-5 kartus per dieną, tačiau norint sureguliuoti organizmo termoreguliacinius procesus, reikia skanauti kiek kitokius, nei vasaros metu, produktus.
Atšalus orams, organizmas priverstas adaptuotis prie pasikeitusių sąlygų. Žiemą, kai trūksta saulės ir šviesos, organizme pasigamina mažiau „laimės hormono“ serotonino. Serotonino lygiui mažėjant, nuotaika vis labiau bjūra. Organizmas bando šį vitamino trūkumą kompensuoti, reikalaudamas ko nors saldaus ir šilto.
Pajutus tokį reikalavimą, mitybos ekspertė rekomenduoja rinktis naudingus angliavandenius – nesmulkintų grūdų duoną, saldžius vaisius, dribsnius, košę, bananus, moliūgą, pasimėgauti juodojo šokolado gabalėliu. Krintant temperatūrai, sulėtėja ir medžiagų apykaita, mūsų kūnams vis labiau stinga energijos. Tad natūralu, kad žiemos metu vis dažniau troškiname maistą ar užsikaičiame sriubos puodą.
Gaudami mažiau šilumos, norime riebesnio, saldesnio maisto.
Svarbu, pasak G.Jonaitytės, ne skaičiuoti kalorijas (kcal), o stebėti, ką ir kiek suvalgome ir ar pakankamai gauname maistinių medžiagų. Kilogramai žiemą lengviau priauga ne šiaip sau – gaudami mažiau šilumos, norime riebesnio, saldesnio maisto, gyvenimo ritmas sulėtėja, namuose, ypač karantino metu, praleidžiame daugiau laiko, tad mažiau judame, daugiau valgome.
„Nereiktų užmiršti ir žiemą valgyti daugiau vaisių, daržovių, būtent tų, kurios yra siūlomos tuo metu, pavyzdžiui, burokai, kopūstai, morkos, griežčiai, ropės, juodieji ridikai, porai, moliūgai. Reiktų valgyti kuo daugiau tamsiai žalios spalvos daržovių ir oranžinės spalvos vaisių, kurie turi antioksidacinių savybių ir, pasak brazilų mokslininkų, padeda sumažinti svorį rudens–žiemos periodu.
Tai, kas sava ir sezoniška, geriau įsisavinama. Štai vasarą surinktos ir užšaldytos uogos išlieka „aktyvios“ iki sausio vidurio. Vėliau kas mėnesį po 10 procentų maistinių medžiagų ima mažėti.
Nepamirškite kasdien suvalgyti bent po obuolį, kriaušę ar kitą vaisių. Valgiaraštį paįvairinkite spanguolėmis, granatais, citrusiniais vaisiais, persimonais, saliero šaknimis, petražolėmis, krapais, česnakais, kurie turi antibakterinių savybių. Tai sustiprina imuninę sistemą ir padeda išvengti peršalimo ligų“, – atskleidė G.Jonaitytė.
Nepamirškite kasdien suvalgyti bent po obuolį, kriaušę ar kitą vaisių.
Bulves pataria mirkyti
Apstu bulves „smerkiančių“ teorijų, tačiau pašnekovė stoja jų gynybos pusėn: žiemą bulvių nereiktų atsisakyti, nes jos turi daug širdies veiklai svarbaus kalio, maistinių skaidulų, kurios padeda sumažint cholesterolio kiekį kraujyje, palaiko sveiką virškinimo sistemos veiklą, išvalo žarnyną ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, gali padėti sureguliuoti kūno svorį. Bulvės padeda ilgesnį laiką jaustis sotiems.
Bėda, pasak mitybos ekspertės, yra tik ta, kad žmonės dažnai daro klaidą – neteisingai šias daržoves apdoroja. Valgydami keptuvėje keptas bulves, gauname žalingo papildomo riebalo, skrudinimo metu formuojasi kancerogenas akrilamidas. G.Jonaitytė pasiūlė prieš ruošiant bulves, jas užmerkti vandenyje iš vakaro. Taip pasišalins dalis nenaudingo krakmolo – ryte sunką reikia nupilti ir bulves perplauti šaltu vandeniu.
Kepant šias daržoves orkaitėje, G.Jonaitytė rekomenduoja jas apibarstyti aitriomis prieskoninėmis žolelėmis, pavyzdžiui, paprika, – tai itin tinkamas pagardas šaltuoju sezonu, nes „tirpdo“ riebalus, „šildo“ organizmą, stiprina imunitetą.
Prieš ruošiant bulves, jas užmerkti vandenyje iš vakaro. Taip pasišalins dalis nenaudingo krakmolo.
„Teorija, kad mėsos negalima valgyti kartu su bulvėmis, gimė kalbant apie ligotus asmenis. Taip, tai sunki kombinacija – krakmolinga bulvė turi angliavandenių, o mėsa – baltymų, bet jei žmogus neturi jokių virškinimo problemų, jei kartu skanausime ir šviežių ar raugintų daržovių, kurios skatina baltymo skaidymą, patiekalo nepadauginsime, tikėtina, nebus blogai“, – teigė G.Jonaitytė.
Mitybos ekspertė išskyrė 5 stresą mažinančias, nuotaiką keliančias, papilkėjusią odą skaistinančias, miego kokybę gerinančias, imunitetą stiprinančias produktų grupes, itin naudingas vartoti žiemą.
1) Vitamino C šaltiniai
Svarbiausia, pasak G.Jonaitytės, valgyti kuo daugiau raugintų daržovių (kopūstų, burokėlių, agurkų) bei gerti raugintų pieno produktų (kefyro, rūgpienio, natūralaus jogurto). Tiesa, jei neturime pačių raugtų daržovių, parduotuvėje reiktų atkreipti dėmesį į etiketes – vengti raugintų produktų, kurių 100-te gramų yra daugiau nei 3 gramai pridėtinio cukraus.
„Rekomenduoju rinktis raugtus produktus su natūraliai fermentuotu obuolių actu, – patarė mitybos ekspertė. – Jei kasdien valgysime po 200 gramų raugintų daržovių ar išgersime stiklinę rauginto pieno produktų, kokią dieną pakeisime juos mandarinu, spanguolėmis, juodaisiais serbentais, sriubą virsime su, pavyzdžiui, kopūstais, brokoliais, iš maisto gausime visą reikalingą vitamino C dozę“.
G.Jonaitytė patikino, kad nereikia išsigąsti to, jog suvalgius raugintų daržovių, ima kamuoti nemalonus vidurių pūtimas, – tai natūralu, nes organizme vyksta dujų išsiskyrimo procesas, taip pat gali būti, kad žarnyne vyrauja blogosios bakterijos, yra sutrikusi jo mikroflora.
Jei kasdien į savo racioną įtrauksime raugintų produktų, žarnyno mikroflora pasikeis, pilvo pūtimas nebekamuos.
„Jei kasdien į savo racioną įtrauksime raugintų produktų, žarnyno mikroflora pasikeis, pilvo pūtimas nebekamuos. Patarčiau kartu valgyti imbiero, kardamono, cinamono, mairūno, gerti melisos, pipirmėčių arbatos. Tai sumažins nemalonius jausmus“, – pasiūlė mitybos ekspertė.
2) „Sušildantys“ prieskoniai
Tad laikas pakalbėti apie naudinguosius prieskonius. Svarbiausi žiemą – imbieras ir cinamonas. Jų kombinacija galima pagardinti, anot mitybos ekspertės, bet kurį patiekalą, nesvarbu, ar valgote varškę, verdate sriubą, ar gaminate troškinį. Tiesa, imbierą į puodą reiktų dėti pačioje pabaigoje. Galima užsivirinti ir arbatą su imbieru, cinamonu, kardamonu bei truputėliu pieno.
„Virtą kiaušinį, mėsos gabalėlį pagardinkite krienais ar garstyčiomis – tai puikus prieskonis, itin naudingas žiemą. Tiesa, pirktinėse garstyčiose bei krienuose, jų 100-te gramų, neturėtų būti daugiau nei 2,5 gramo pridėtinio cukraus. Geriausia, žinoma, krienus ar garstyčias pasigaminti patiems, naudoti medų vietoj cukraus. Naudingesnės – grūdėtos garstyčios, nes kuo mažiau sumaltas produktas, tuo jis turi daugiau skaidulų“, – paaiškino G.Jonaitytė.
3) Vitamino D šaltiniai
Žiemą kompensuoti vitamino D trūkumą padeda riebių žuvų – upėtakio, eršketo, skumbrės, lašišos – valgymas. Žinoma, kepti žuvį reiktų ne keptuvėje, o orkaitėje. Kartais galima pasimėgauti ir šalto rūkymo skumbre. Vitamino D galima gauti valgant ir menkių kepenėles, virtus kaimiškus kiaušinius, grybus.
„Galima papildomai vartoti kokybiškus žuvies taukus, tik vaistinėse jie dažnai parduodama ne su pilna omegos rūgščių kombinacija. Reikia atkreipti dėmesį į tai, kokios yra omega-3, omega-6 ir omega-9 procentinės dalys. Svarbu ir tai, kad taukai būtų išgauti iš šaltosiose jūrose plaukiojančių žuvų“, – paaiškino mitybos ekspertė, paraginusi neužmiršti ir kasdienio 15-20 minučių pasivaikščiojimo gryname ore – tai aprūpina organizmą reikalingu deguonimi, pakelia nuotaiką.
4) Vitamino B šaltiniai
Pasak mitybos ekspertės, vitamino B gausu migdoluose – jų per dieną galima suvalgyti apie 50 gramų. Tiesa, rinktis reiktų neapdorotus, natūralius ar ekologiškus riešutus.
„Taip, ekologiškas produktas brangesnis, bet jo kainą atsveria kokybė. Kokybiško produkto suvartojame mažiau, nes jis sotesnis, maistingesnis“, – paaiškino G.Jonaitytė.
Migdolus galima pakeisti kedro, lazdyno ar braziliškais riešutais. Tiesa, pastarieji – riebesni, tad jų per dieną reiktų suvalgyti 4 ar 5. Mitybos specialistė nerekomenduoja rinktis anakardžių ar žemės riešutų, – vieni turi nemažą kiekį angliavandenių, o kiti – itin alergizuoja.
Vitamino B gausa pasižymi ir liesa, balta mėsa – kalakutiena, vištiena, veršiena, kurios rekomenduojama suvartoti iki 100 gramų per dieną, jau minėta žuvis, ankštinės daržovės – avinžirniai, lęšiai (jei pučia vidurius – paskaninkite imbieru, kardamonu ar cinamonu).
Žiemą nepamirškite ir avižinių dribsnių, grikių, sorų, žirnių, perlinių kruopų, kitų košių, sveikintina, jei suvartosite ir po riekelę rupių, pilno rugio grūdo miltų duonos – tai puikus skaidulų šaltinis.
„Geriausiai įsisaviname iš gyvūninės kilmės produktų gautą vitaminą B12, tad veganams vertėtų vartoti B grupės vitamino natūralius maisto papildus“, – patikino G.Jonaitytė.
5) Vitamino A šaltiniai
Imunitetui ir odos ląstelių atsinaujinimui itin svarbus vitaminas A, kurio gausu morkose, jų sultyse, riebioje žuvyje, kiaušiniuose, varškėje, džiovintuose vaisiuose, špinatuose, brokoliuose.
„Nerekomenduoju pirkti tokių džiovintų vaisių, kurių sudėtyje yra ko daugiau nei pats džiovintas vaisius. Nebent jie buvo džiovinami, naudojant obuolių/ananasų koncentratus be cukraus. Kaip ir riešutus, juos patariu pirkti natūralius ar ekologiškus“, – įspėjo G.Jonaitytė.
