Visas šias teorijas apibendrina ir sprendimą siūlo knygos „Smartfood – sveika mityba“, kurią į lietuvių kalbą išvertė ir išleido leidykla „Alma littera“, autoriai.
Pienas – kancerogeninė medžiaga?
Moksliniai tyrimai įrodė, kad normaliai vartodami pieną pavojaus savo sveikatai nesukeliame. Jau daugybę metų nesiliauja diskusijos tarp karvės pieno, baltymų ir kalcio šaltinio, vartotojų ir niekintojų, įsitikinusių, kad tai nuodas.
Tikinama, kad pienas yra nuodingas, nes jis – tik augančiam organizmui reikalingas maistas, kurį iš visos gyvūnijos vienintelis žmogus vartoja visą gyvenimą. Tiesą pasakius, ne visi žmonės: Azijos ir Afrikos gyventojai, prabėgus vaikystei, liaujasi jį gėrę. Bet kuriuo atveju karvės, ožkos ar avies pienas jau tūkstančius metų priklauso žmonių mitybos tradicijai; ilgainiui pasikeitė net pats genomas, tad net ir brandžiame amžiuje nesiliauja vykusi fermento gamyba, skaidanti laktozę, pieno cukrų. Gamta prisitaikė prie mūsų poreikių, ir tai ne vienintelis atvejis – kitaip nebūtų vykusi evoliucija.
Nuo osteoporozės apsaugo tik nedideli pieno kiekiai
Nepaisant filosofinių nesutarimų, kai kurių tyrimų rezultatai pieno vartotojams siūlo būti atsargiems. Dar nėra jokių galutinių nerimą keliančių išvadų, tačiau mokslininkai pataria nepadauginti pieno. Smartfood mityba pritaria Bostono Harvardo universiteto Medicinos mokyklos siūlymui: viena dvi porcijos pieno, jogurto ir pieno produktų per dieną. Tiksliau sakant, pieną ir jogurtą galima vartoti kasdien, o šviežius ir neriebius sūrius – kelis kartus per savaitę (ne daugiau nei tris kartus).
Tas pats Harvardo universitetas, kur buvo atlikti specialūs osteoporozės moksliniai tyrimai, patikslina, jog nedažnai vartojant pieno produktus, daromas geras poveikis kaulams ir tam tikra prasme apsisaugoma nuo hipertenzijos ir storosios žarnos vėžio, na o per dažnai jais mėgaujantis ne tik nesumažinama kaulų skilimo rizika, bet ir tam tikra prasme rizikuojama: manoma (remiantis tyrimais, kuriuos dar reikia geriau išanalizuoti), kad per daug suvartojant kalcio padidėja prostatos ir kiaušidžių vėžio rizika. Čia kalbame tik apie pernelyg didelį jo kiekį.
Daug triukšmo sukėlusi Kinijos studija
Yra žmonių, manančių, jog vertėtų išbraukti pieno produktus iš mitybos. Jie remiasi „China Study“, 1983 m. pradėtu epidemiologiniu tyrimu Kinijoje, kurį atliko amerikiečių Kornelio universitetas, dvi kinų akademijos ir Anglijos Oksfordo universitetas. Rezultatai nebuvo paviešinti jokiame moksliniame žurnale, tik 2005 m. išspausdinti knygoje, kurios autorius – šiam tyrimui vadovavęs mitybos specialistas T.Colinas Campbellas ir jo sūnus Thomas.
Knyga sulaukė pasaulinės šlovės ir vis dar laikoma deimantėliu, kertiniu akmeniu, ant kurio statoma visa veganų filosofijos karalystė. Tikinama, kad širdies ir kraujagyslių ligos, cukraligė, osteoporozė ir kai kurių tipų (krūties, prostatos ir plaučių) vėžys yra susijęs net ir su nedideliu pieno produktų vartojimu, jau nekalbant apie mėsą ir kitus gyvulinius riebalus. Campbellas ypač nedvejoja dėl vieno: kazeinas, vienas iš pieno baltymų, veikia kaip vėžio trąša.
Vis dėlto dėl įvairių priežasčių mokslininkų bendruomenė „China Study“ tyrimą laiko nepatikimu šaltiniu, visų pirma dėl jo metodikos, greičiau ideologinės, o ne mokslinės: autorius laikosi tik tų parametrų, kurie leidžia pagrįsti jo mintis ir atsisakyti kitų idėjų. Mokslinis pripažinimas nepagrįstai sunkiai pasiekiamas, tad ne veltui kai kurie mokslininkai nusprendė atsisakyti „China Study“ bendraautorystės.
Koks ryšys tarp baltymų ir vėžio
Grįžtant prie pieno, Campbellas pradėjo nuo hipotezės, kurią jam pakuždėjo su Kinijos gyventojais atliktas tyrimas: ten vėžiu sergama mažiau, nes pieno produktai nėra tokie populiarūs kaip Vakarų pasaulyje. Tada ir pasipylė pirmoji kritika: ar gali hipotezė būti įrodymas?
Palaikydamas savo teoriją, mitybos specialistas atliko eksperimentą su sergančiomis pelėmis, ir gyvūnėliai, nevartoję kazeino, galėjo pasidžiaugti sumažėjusiu naviku. Viskas, regis, atitinka teoriją. Deja, vėžio vystymasis priklauso ir nuo kitų baltymų. 1989 m. atlikęs tyrimą Davidas Schulsingeris atskleidžia, kaip žmogaus organizmas savarankiškai gamina kazeiną, visų pirma vartojant augalinius baltymus. Galybė vėliau atliktų tyrimų leidžia suabejoti Campbello įsitikinimu, be to, atrandamas ir pieno išrūgų baltymas, turintis netgi priešvėžinių savybių.
Išvada: remiantis tūkstantiniais mitybos ir sveikatos tyrimais, akivaizdu, kad pieno produktai negali būti visiškai nurašomi. Nėra pakankamai įrodymų, jog būtina juos išbraukti iš savo mitybos, tačiau vertėtų neperlenkti. Logiška, kad ryte per pusryčius geriantieji pieną neturėtų liautis to darę, tačiau vertėtų paieškoti ir kitų kalcio šaltinių: migdolų, sezamų sėklų, net ir vandens iš čiaupo.
Geriau šviežias ar ilgai galiojantis pienas?
Ilgai galiojantis pienas apdirbimo metu netenka maistinių mikromedžiagų. Todėl geriau šviežias pasterizuotas pienas.
Nugriebtas ar nenugriebtas pienas? Skirtumas iš tiesų nedidelis: nenugriebto pieno stiklinėje yra vos 2–3 g ir apie 10 kcal daugiau.
Ar pienas būtinas dėl kalcio?
Pasak močiučių, pieno reikia todėl, kad jame yra kalcio, stiprinančio kaulus. Vaikams jis padeda geriau susiformuoti skeletui, o suaugusiems – užkirsti kelią osteoporozei. Nėra abejonių: kalcio jame yra. Pieno stiklinėje (200 ml) yra 240 mg kalcio, 100 g tepamo sūrio – 557 mg.
Tiesa, norint įsisavinti reikiamą mineralo kiekį, kurio suaugusiam žmogui kasdien reikia nuo 1000 iki 1200 mg, būtina suvartoti, pavyzdžiui, stiklinę pieno, 4 šaukštus tarkuoto kietojo sūrio, jogurto indelį ir 50 puskiečio sūrio. Truputį per daug.
Be to, Harvardo universiteto, kur buvo atlikti osteoporozės tyrimai, mokslininkai patikino, kad per dažnas pieno vartojimas nepanaikina kaulų lūžių rizikos.
Kokiuose dar produktuose yra kalcio?
Todėl kalcio reikėtų ieškoti ir kituose maisto produktuose. Kur? Ankštiniuose, žalialapėse daržovėse, tokiose, kaip gražgarstės ir špinatai, aliejinėse sėklose, pavyzdžiui, sezamų, prieskoniniuose augaluose (mairūnai, bazilikai), riešutuose, ypač migdoluose ir bertoletijose.
Reikėtų neužmiršti ir vandens. Mažai kas žino, tačiau daugybė tyrimų patvirtino, jog kalcį įsisaviname ir iš vandens, net iš krano. Vandenyje yra kalcio karbonato, kurio biologinis prieinamumas ypač didelis. Išgėrę du litrus pakankamai kalcio turinčio vandens įsisaviname net trečdalį kasdienio rekomenduojamo kalcio kiekio. Dėl akmenų formavimosi inkstuose nereikėtų nerimauti, nes tai tik melagystėmis paremtas, įrodymų neturintis įsitikinimas. Gali apkalkėti kranai ir skalbimo mašinos, bet tai nekelia pavojaus sveikatai.
Kaip valgyti sūrius
Sūris nėra priedas, nepamirškite jo įskaičiuoti į dvi rekomenduojamas pieno ir pieno produktų porcijas per dienas. Smartfood mityba du kartus per savaitę siūlo šviežius ir neriebius sūrius kaip antrąjį patiekalą, baltymų šaltinio alternatyvą.
Atsargiau su kietaisiais sūriais: juose yra sočiųjų riebalų, kurių per dažnas vartojimas didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kuo sūris senesnis, tuo daugiau jame yra sočiųjų riebalų. Kitas trūkumas – druska, hipertenzijos kaltininkė.
Pereikime prie praktikos: parmezano ar kito tarkuoto sūrio užbarstymas ant makaronų italams negali būti uždraustas, kietojo sūrio užteks tik retkarčiais, na o šviežiais ir neriebiais sūriais galima mėgautis keletą kartų per savaitę. Mažiausiai kalorijų turintys ir neriebiausi yra šie sūriai: karvės pieno rikota (100 g – 146 kcal ir 10,9 bendrojo riebalų kiekio), feta (250 kcal ir 20,2 g riebalų), karvės pieno mocarela (253 kcal ir 19,5 g riebalų), crescenza tepamas sūris (281 kcal ir 23,3 g bendrojo riebalų kiekio). Vegetarai, nevartojantys mėsos sočiųjų riebalų, gali mėgautis neriebiais sūriais ir tris kartus per savaitę.
Ar visi jogurtai tinkami?
Ne visai. Aromatizuoti ar vaisiniai jogurtai viename indelyje gali turėti net 17 g cukraus, o tai tolygu trims šaukšteliams. Laimi baltas jogurtas, sportuojantiems gerai ir nenugriebtas, neriebus tinka norintiems numesti keletą kilogramų. Galima pagardinti šviežiais ir džiovintais vaisiais.
Jogurtai rekomenduojami netoleruojantiems laktozės, kuri fermentacijos metu iš bakterijų virsta į pieno rūgštį. Jogurte yra tiek pat kalcio, kiek ir piene, jį galima panaudoti gaminant neriebius patiekalus, vietoj sviesto ir grietinėlės. Vis dėlto nereikėtų piktnaudžiauti, kitaip tariant, neviršyti dviejų pieno ir jo produktų porcijų per dieną.
Knygoje „Smartfood – sveika mityba“ pasakojama apie ypatingą maistą, jį sudaro trisdešimt paprastų, bet kartu unikalių maisto produktų, kurie sugeba apsaugoti mūsų kūną, retkarčiais pasišnekučiuoti su DNR ir netgi nušluostyti nosį senėjimo genams.
Milane esančio Europos onkologijos instituto Smartfood projekto tyrėjai ištyrė 30 produktų ir maisto kategorijų, pavadintų smart „išmintingaisiais“, kurių neturėtų trūkti. Prie šioje knygoje pateiktos mitybos vizijos darbavosi daugybė viso pasaulio mokslininkų, paskyrusių savo laiką laboratoriniams eksperimentams, rodantiems, kaip lėkštėje atsidūrusios tam tikros cheminių medžiagų grupės pajėgia suardyti žalingus mechanizmus.
