Daugeliui mūsų sunku atsisakyti tam tikrų produktų, tačiau iš tikrųjų galima valgyti daugiau ir deginti riebalus, jeigu tinkamai pasirenkate maistą, rašoma womenshealthmag.com.
Štai mitybos specialistė Jess Cording pastebi, kad žmonės labai neteisingai elgiasi, atsisakydami daugybės maisto grupių produktų arba intensyviai sportuodami ir nepasirinkdami tinkamo krūvio bei mitybos. Šiuo atveju viską reikia daryti palaipsniui, kad kūnas priprastų prie pokyčių.
Štai 14 produktų, kurie turi teigiamą įtaką jūsų savijautai ir padeda reguliuoti medžiagų apykaitą bei deginti riebalus.
Vištiena ir kalakutiena
Kai lieknėjate, riebalai nėra vienintelis audinys, kurį prarandate. Tyrimas atskleidė, jog iš esmės net vienas ketvirtadalis prarandamo svorio – tai raumenys. Tačiau jeigu rinksitės valgyti kalakutieną ir vištieną, gausite daugiau baltymų, todėl prarasite mažiau raumenų, daugiau riebalų ir ilgai jausite sotumo jausmą.
Gyvūninės kilmės baltymai taip pat yra geras triptofano šaltinis, kuris gerina nuotaiką bei padeda serotonino gamyboje: „Jeigu kovojate su bloga nuotaika ar stresu, tuomet reikia išjudinti serotoniną, kad stabilizuotų jūsų nuotaiką, užkirstų kelią emociniam valgymui bei užkandžiavimui, ypač kai norite numesti svorio“, – sako dietologė ir mitybos specialistė J.Cording.
Riešutai ir riešutų sviestas
„Riešutai turi baltymų, gerųjų riebalų ir ląstelienos, o tai puiki kombinacija, kad būtumėte energingi ir sotūs ilgą laiką“, – teigia J.Cording. Kadangi tai kaloringas pasirinkimas, visiškai pakanka ketvirčio puodelio riešutų arba kelių šaukštelių riešutų sviesto. Dietologė sako, kad riešutuose yra ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios kovoja su uždegiminiais procesais organizme.
Kiaušiniai
Dar vienas puikus pasirinkimas, kuriame yra tinkamas kiekis baltymų ir riebalų, padedančių mesti svorį ir auginti raumenis. „Tai ir tam tikra porcijų kontrolė, kadangi vienas didelis kiaušinis turi apie 70 kcal“, – sako J.Cording. Be to, kiaušiniuose yra cholino, kuris padeda smegenų veiklai.
Uogos
Jose gausu ląstelienos, saldumo, kuris pažaboja norą užkandžiauti ir mėgautis saldumynais, o ir vizualiai lėkštėje uogų atrodo daugiau. Viename šilauogių puodelyje yra mažiau kilokalorijų ir daugiau skaidulų nei viename dideliame banane. Uogose taip pat aptiksime su uždegiminiais procesais kovojančių antioksidantų, kurie palaiko imuninę sistemą.
Alyvuogių aliejus
Mitybos specialistė J.Cording sako, jog alyvuogių aliejus jai patinka labiausiai, be to, jis yra itin naudingas. Alyvuogių aliejus ilgam pasotina, turi gausybę vitaminų, padeda atsikratyti įpročio užkandžiauti, todėl jį galima naudoti ruošiant bet kokį maistą. Tiesa, nepatartina jame kepti.
Avokadai
Žalieji vaisiai – nuostabus mononesočiųjų riebalų šaltinis, juose gausu ląstelienos ir visa tai ilgam suteikia sotumo jausmą. Dietologė pabrėžia, kad avokaduose nemažai kalio, kuris apsaugo nuo vandens sulaikymo organizme ir tinimo bei paburkimo. Tik svarbu nepadauginti – visiškai pakanka pusės vidutinio avokado, kad jaustumėtės sotūs ir degintumėte riebalus.
Riebi žuvis – lašiša, tunas, skumbrė
Žuvis yra puikus pasirinkimas auginantiems raumenis ir norintiems nesijausti alkaniems. Pavyzdžiui, 110 g laukinės lašišos tėra 200 kcal, o baltymų – net 29 g. Taip pat lašišoje yra ir 9 g riebalų, iš kurių daugiausia omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegiminius procesus ir degina riebalus.
Greipfrutai
Puikieji greipfrutai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, turi daug ląstelienos ir visa tai stabilizuoja apetitą, padeda nepersivalgyti bei gerai jaustis. Vaisiuose taip pat yra labai mažai kalorijų, jie tinka užkandžiams. Verta paminėti ir vitaminą C, antioksidantus ir betakaroteną, kas užtikrina tvirtą imunitetą.
Žalioji arbata
Šis puikus gėrimas gali padėti išjudinti medžiagų apykaitą ir sudeginti riebalus. „Reguliarus žaliosios arbatos vartojimas yra susijęs su svorio mažėjimu bei padidėjusiu kilokalorijų deginimu, tačiau tai nėra itin didelis skaičius“, – sako J.Cording, patarianti visgi geriau mėgautis žaliosios arbatos puodeliu, o ne papildais ar eliksyrais.
Aitrioji paprika
Kapsaicinas, dėl kurio aitriosios paprikos tokios aštrios, turi teigiamą įtaką medžiagų apykaitai, kadangi ją suaktyvina. O tai puiku norintiems numesti svorio. J.Cording sako, kad kai kurie jos klientai pastebi, jog aštrus maistas padeda greičiau pasisotinti ir nepersivalgyti.
Tamsiai žalios lapinės daržovės
Jose gausu geležies, kuri padeda išnešioti deguonį po visą kūną. „Štai kodėl žaliosios salotos jums padeda tuo pačiu išspausti maksimumą iš savo treniruotės auginant raumenis ir tuo pačiu deginant riebalus“, – teigia mitybos specialistė.
Kruopos (bolivinės balandos, rudieji ryžiai, avižos)
Žmonės dažnai atsisako angliavandenių tam, kad numestų svorio, tačiau reguliariai vartodami sudėtinius angliavandenius iš tikrųjų padeda savo medžiagų apykaitai. Tačiau labai svarbu pasirinkti viso grūdų produktus, o ne įvairius dribsnius, kurie tik augina svorį. Taigi, viso grūdo produktai padeda išvengti potraukio užkandžiauti, pasotina ir padeda deginti riebalus.
Jeigu vartojate per mažai sudėtinių angliavandenių arba tai darote nereguliariai, galite jaustis vangūs – per mažas angliavandenių kiekis turi neigiamos įtakos medžiagų apykaitai.
Pupelės ir kiti ankštiniai
Pupelės ir kiti ankštiniai produktai yra puikus baltymų šaltinis, todėl padeda auginti raumenis, deginti riebalus ir ilgam pasisotinti. Be to, dar vienas ankštinių privalumas tas, kad padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengiama užkandžiavimo ir persivalgymo. Mitybos specialistė pastebi, kad ankštinės daržovės dar teigiamai veikia visą virškinamąjį traktą.
Išrūgų baltymai
„Buvo įrodyta, kad išrūgų baltymai padeda auginti raumenis, teigiamai veikia jų atsistatymą ir padeda juos išlaikyti“, – sako specialistė. Taip išrūgų baltymai reguliuoja ir greitesnę medžiagų apykaitą.
