Jie atskleidžia stipraus ir estetiško kūno paslaptį – visavertis maistas, adekvatus fizinis aktyvumas ir stipri motyvacija.
Vasarai kūnas ruošiamas žiemą
Sveikuolių klubo Klaipėdoje savininkas, asmeninis treneris ir mitybos konsultantas M.Panavas pasakoja, kad šešerius metus treniruodamas žmones pastebėjo tendenciją: pavasarį „sveikuolių“ gretos labai pasipildo, o vasarą vėl ištuštėja. Tai atskleidžia pagrindinę klaidą, kurią daro siekiantys sveiko ir gražaus kūno.
„Sezoniškumas. Sportuoti ir teisingai maitintis reikia visus metus, o ne tik prieš vasarą. Ne veltui sakoma, kad vasarai kūnas ruošiamas žiemą. Aš pasakyčiau dar kitaip – kūną reikia prižiūrėti nuolat, o ne sezoniškai – metant, auginant ir vėl metant svorį“, – sako M.Panavas.
Sveikatingumo propaguotojas sako, kad greitų ir ilgalaikių rezultatų, deja, nebūna. Esant reikalui mažinti riebalinį audinį svarbu išmokti palaikyti rezultatą visą likusį gyvenimą, o tam prireikia kantrybės ir didelio noro nepasiduoti pagundai likti komforto zonoje.
Nuo ko priklauso tobulas kūnas
Asmeninis treneris, mitybos konsultantas, knygų apie sveiką ir sportišką gyvenseną autorius A.Pauliukevičius aiškina, kad kūno išvaizda priklauso ne nuo svorio, o riebalų ir raumenų santykio, ir siūlo nuosekliai jį gerinti.
„Nepamirškite, kad raumenų augimas yra daug kartų lėtesnis procesas nei riebalų deginimas. Todėl, jei kūno rengimas vasarai pradedamas ne prieš metus, o likus keliems mėnesiams iki jos, vienintelis realus tikslas, kurį gali pasiekti kiekvienas, yra per tą laiką numesti šiek tiek riebalų“, – teigia A.Pauliukevičius.
Pasak sportininko, neverta tikėtis žaibiškų ir įspūdingų rezultatų. Jis pataria kantriai mažinti riebalinį audinį ir išlaikyti ar didinti raumenų kiekį. Vienintelė strategija, kuri, pasak jo, veikia ir gali būti ilgalaikė – lėtas svorio metimas, kai per savaitę metama ne daugiau kaip 1 proc. kūno masės.
„Jei sveriate 65 kg, optimalu būtų per savaitę atsikratyti apie 650 g. Tai yra ir efektyvu, ir saugu, nes toks tempas leidžia išsaugoti raumenyną“, – pataria A.Pauliukevičius.
Badauti nereikės, tačiau saldumynus derėtų užmiršti
Vis dėlto galima pradėti pokyčius dabar pat ir jau šią vasarą atrodyti kur kas geriau. M.Panavas pataria mityboje atsisakyti visų miltinių ir cukringų produktų, įtraukti grūdines kultūras, daržoves ir vaisius pirmoje dienos pusėje, o vakare vartoti baltyminį maistą: mėsą, žuvį, varškę, kiaušinius, ankštines daržoves.
Treneris sako, kad jau vien tai lems akivaizdžius rezultatus, tačiau svarbiausia – paprasčiausiai atprasti nuo nevisaverčio, nesveiko maisto: „Užmirškite saldumynus, gaiviuosius gėrimus, konditerinius kepinius ir panašiai. Užteks pasilepinti kelis kartus per metus, tačiau tai turi būti retos išimtys.“
Treneris neliepia valgyti vien salotų, mityboje turi būti pakankamai baltymų, sudėtinių angliavandenių ir riebalų. Mitybos normos kiekvienam skirtingos, todėl jis rekomenduoja kreiptis į mitybos specialistą, kuris gali sudaryti planą pagal jūsų rodiklius ir tikslus, nes eksperimentai ne visada būna naudingi sveikatai.
Jei jūsų mitybos planas yra toks, kurio rekomenduojama laikytis vos vieną dvi savaites, arba jums atrodo, kad tik tiek laiko galėtumėte jo laikytis, meskite jį į šiukšliadėžę.
A.Pauliukevičius sako, kad suderinta mityba leidžia gerai jaustis ir tapti nuolatinių įpročių pagrindu: „Žiūrint į savo mitybos planą turi atrodyti, kad taip maitintis galėtumėte amžinai, nes ten yra 5 ar 6 valgymai. Jei jūsų mitybos planas yra toks, kurio rekomenduojama laikytis vos vieną dvi savaites, arba jums atrodo, kad tik tiek laiko galėtumėte jo laikytis, meskite jį į šiukšliadėžę.“
Taip pat pašnekovas nurodo, kad racione turėtų nestigti tokių produktų kaip kiaušiniai, mėsa, žuvis, liesa varškė, daug daržovių, avižos, ryžiai, grikiai, riešutai.
Sportas – antroje vietoje, tačiau pajudėti svarbu
Pasak trenerio M. Panavo, fizinis aktyvumas keičiant kūno formas sudaro tik 20 proc. sėkmės. Mėgstantys bėgioti, gali pradėti jau dabar, atšilus orams, ir tai tinkama priemonė svorio mažinimui, tačiau turintiems didžiulį antsvorį M. Panavas bėgioti nerekomenduoja: „Didelio svorio žmonėms bėgioti pavojinga, nes gali nukentėti sąnariai, tokiu atveju, siūlau intensyvų ėjimą gryname ore bent 45 minutes per dieną.“
Treneris siūlo vieną dieną atlikti širdies treniruotę – eiti, bėgti, važiuoti dviračiu ar riedučiais apie 45–60 min., o kitą dieną pamankštinti raumenis namuose arba sporto klube su treniruokliais. Jis skatina neužmiršti pratimų, kuriuos galima atlikti savo kūno svoriu: pritūpimų, įtūpstų, atsispaudimų, prisitraukimų, pilvo preso pratimų.
Jei svoris metamas neatliekant jėgos pratimų ir, ypač, jei reikia mesti daug svorio, pasiekiamas „plono storulio“ kūno tipas.
A.Pauliukevičius per treniruotes primena nepamiršti pagrindinio tikslo – sumažinti riebalų sluoksnį ir išsaugoti turimus raumenis. Jis akcentuoja jėgos pratimus.
„Net jei neturite galimybės eiti į treniruoklių salę, galima atlikti pritūpimus ir įtūpstus. Jei svoris metamas neatliekant jėgos pratimų ir, ypač, jei reikia mesti daug svorio, pasiekiamas „plono storulio“ (angl. „skinny fat“) kūno tipas. Pagrindiniai jo bruožai tokie: svarstyklės rodo mažesnius skaičius, sumažėja drabužių dydis, bet nusivilkus drabužius vaizdas nėra įkvepiantis – kūnas nėra stangrus.“
Tikslo siekimas gali būti malonus
Ne paslaptis, kad dažniausiai nuo rezultatų sustabdo paprasčiausiai išsekusi motyvacija – tingėjimas, nuovargis ar palaikymo stoka. M.Panavas aiškina, kaip išlaikyti motyvaciją ir nepalūžti siekiant tikslo.
„Kadangi esu įkūręs sveikatinimo klubą, pastebėjau, kas išlaiko žmonių pasiryžimą. Jiems padeda mitybos kursai, aktyvus laisvalaikio leidimo būdas, sveiko maisto suneštiniai vakarėliai ir mamyčių klubas – tokie dalykai padeda „įeiti“ į sveiką gyvenimo būdą, tai tampa ir laisvalaikiu, ir socializacija, ir pramoga, todėl tikslo siekimas tampa malonus ir net nesinori pasiduoti.
Paskui motyvacija stiprėja matant puikius rezultatus. Tad pradėkite pokyčius jau šiandien, raskite bendraminčių ir niekada nepasiduokite – tegu sveikatingumas tampa jūsų gyvenimo būdu!“ – motyvuoja M.Panavas.
Šaltinis – universitetozurnalistas.kf.vu.lt.
