Geriausias vaistas – fizinis aktyvumas
Moksliškai įrodyta, kad vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų, norint pagerinti nuotaiką, yra aktyvi fizinė veikla. Štai Harvardo medicinos mokyklos mokslininkų duomenys rodo, kad mankšta – o ypač aerobinė – padeda organizme sumažinti streso hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis. Judant juos ima keisti laimės hormonais vadinami endorfinai. Specialistai rekomenduoja judėti bent 150 minučių per savaitę – net jei ir visai nesinori.
„Nors esant prislėgtai ar dirgliai nuotaikai intuityviai norisi gulėti ir ilsėtis, taip užsisuka ydingas apatijos ratas. Kuo daugiau gulinėjama ir ilsimasi, tuo labiau norisi tą daryti. Fizinis aktyvumas labai efektyvus būdas, norint įveikti tiek depresiją, tiek nerimą, tiek siekiant pagerinti dėmesio koncentraciją ar miego kokybę“, – aiškina dr. V.Mikuličiūtė.
Rytais – grynas oras
Anot Vilniaus universiteto mokslininkės, nors sportas – vienas efektyviausių būdų norint pakelti nuotaiką, jis nėra vienintelis. Ji primena, kad viena prastos nuotaikos priežasčių tamsiuoju metų sezonu siejama su vitamino D stoka – dėl to organizme taip pat sumažėja serotonino ir melatonino kiekiai.
„Reikia nepamiršti buvimo gryname ore – taip žmogus gauna natūralios dienos šviesos. Net ir debesuotą dieną galima papildyti vitamino D atsargas kūne. Galite kasdien – geriausia ryte – pabūti ryškioje šviesoje nuo 30 minučių iki 2 valandų, priklausomai nuo šviesos ryškumo“, – dalijasi V.Mikuličiūtė.
Juokitės!
Ne mažiau nei fizinis aktyvumas ar grynas oras svarbios ir geros emocijos – juk ne veltui sakoma, kad juokas yra vaistas nuo visų ligų.
Tiesa, slegiant prastai nuotaikai, juoktis ar šypsotis gali visai nesinorėti. Tokiu atveju save galima priversti nusišypsoti ar nusijuokti – kaip kad judėti. O tai padaryti galima įvairiuose užsiėmimuose, pavyzdžiui, juoko jogoje.
Šypsena, net ir sukelta dirbtinai įsikandus pieštuką, vieno atlikto tyrimo dalyviams pagerino nuotaiką.
„Juoko joga gali padėti žmonėms įveikti prastą nuotaiką, o jos naudą paaiškina „Grįžtamojo ryšio“ teorija. Pavyzdžiui, šypsena, net ir sukelta dirbtinai įsikandus pieštuką, vieno atlikto tyrimo dalyviams pagerino nuotaiką. Taip nutinka todėl, kad smegenys specifinę raumenų padėtį interpretuoja kaip džiaugsmą ir išties patiria tokią emociją. Panašiai ir su juoko joga: net ir juokiantis, neturint jokio pagrindo, gali pagerėti nuotaika“, – aiškina mokslininkė V.Mikuličiūtė.
Minčių keitimo praktika
Jei nuotaika itin slogi, galima išbandyti vieną labai efektyvų psichologinį pratimą – minčių keitimo praktiką. Ją galima išbandyti ir namuose.
„Ši praktika tinka siekiant suprasti savo prastą emocinę būseną ir ieškant būdų, kaip ją pagerinti. Pavyzdžiui, galite mintį „Nekenčiu žiemos!“ paaiškinti priežastimi: „Ji man asocijuojasi su sesija ir sėdėjimu per naktis prie knygų“, ją kvestionuoti. Reaguodami į ją ir keisdami, ilgainiui pajusite naudą“, – teigia pašnekovė.
Jauki aplinka namuose
Pasak specialistės, svarbu nepamiršti ir pačių paprasčiausių dalykų, tokių kaip jauki namų aplinka – ypač tamsiuoju sezonu, kai juose praleidžiame daug laiko. Ir dalijasi patarimu, kaip pamiršti, kad už lango – rudens ar žiemos dargana ir tamsa.
„Labai svarbu susikurti jaukią aplinką. Skandinavai turi net specialų žodį apibūdinti namų jaukumui, kuris – itin malonus, net kai už lango tamsu ir šalta, – hygge. Šaltasis sezonas gali būti ir smagus, jei namuose dega žvakės, gaminamas skanus maistas, žaliuoja vazoniniai augalai, o namų šeimininkas (-ė) užsiima mėgstama veikla“, – sako psichologijos mokslų daktarė.
Bendraukite ir dalinkitės
San Diego Jungtinėse Valstijose reabilitacijos centro specialistai pastebi, kad izoliacija yra vienas pagrindinių depresijos požymių. O būtent nuolatinė socializacija gali padėti depresijos simptomus sumažinti. Anot jų, esą svarbu priklausyti kokiai nors socialinei grupei – ar tai būtų treniruotė, būrelis ar tiesiog draugų būrys.
Socializacijos svarbą pabrėžia ir dr. V.Mikuličiūtė, sakydama, kad nors judėti, vaikščioti, mėgautis grynu oru ar užsiimti kitomis nuotaiką keliančiomis veiklomis galima ir vienam, svarbu turėti su kuo įvairiais patyrimais pasidalinti, kitaip tariant – „geros nuotaikos piliulės“ veiks dar geriau, jei jas žmogus išbandys su bendruomene.
Kokybiški tarpasmeniniai santykiai ir emocinė parama psichinei sveikatai yra svarbūs.
„Kokybiški tarpasmeniniai santykiai ir emocinė parama psichinei sveikatai yra svarbūs veiksniai. Pavyzdžiui, kai žmonės patiria nerimą, jų afiliacijos – buvimo su kitu – poreikis padidėja. Be to patyrimas, kad esi priimtas bendruomenėje, gali didinti savęs vertinimą ir tokiu būdu gerinti emocinę būseną“, – tikina pašnekovė.
Nemokami džiaugsmo renginiai
„Lemon Gym“ trenerė ir sveikatingumo renginių organizatorė Agnė Mickevičiūtė-Butienė sako, kad sporto klubai vis dažniau tampa ne tik vieta sportui, bet ir emocinės gerovės garantu.
„Judėjimas toli gražu neturi asocijuotis tik su itin aktyviu darbu ar svorio kilnojimu. Pastebime, kad žmonės sporto klube vis dažniau nori ne tik „dirbti“, bet ir pailsėti nuo savo rutinos – gyvenimo, darbo, didelio tempo, kamščių. Vis dažniau žmonės į sporto klubus ateina ieškodami ramybės ir geros nuotaikos, renkasi ramesnes, lėtesnes treniruotes ir kūnui, ir sielai“, – sako ji.
Įvairias emocinę būklę gerinančias veiklas vilniečiai ir sostinės svečiai su bendruomene nemokamai galės išbandyti nuo lapkričio 18 dienos sporto klube „Lemon Gym“, esančiame Vienuolio g. Vilniuje. Į nemokamas emocinės gerovės dienas sporto klubas kvies nuo lapkričio iki vasario. Šiems užsiėmimams užsiregistravę žmonės galės išbandyti juoko jogą, meditaciją, šokio terapiją, kvėpavimo praktikas, dalyvauti aromaterapijos paskaitoje, gongų terapijoje ir įvairiose kitose veiklose. Planuojama, kad nemokamuose gerų emocijų užsiėmimuose apsilankyti iš viso galės apie 500 žmonių.
