Kaip per atostogas ilsėtis taip, kad atsipalaiduotų ne tik protas, bet ir kūnas, o pailsėję į darbą grįžtumėte žvalesni ir energingesni? Į klausimus atsako Vilniaus dietologijos centro gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė.
– Kokias pagrindines mitybos klaidas daro poilsiaujantieji?
– Dažniausia klaida – mitybos režimo nesilaikymas. Atostogų metu mityba neturėtų smarkiai skirtis nuo įprastų dienų. Būtina nepraleisti ir pusryčių, ir pietų, ir vakarienės, kad gautume visų būtinų maistinių medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Jei atostogaujate aktyviau, reikia ir kelių lengvų užkandžių tarp pagrindinių valgymų.
Dar viena klaida – nepakankamas skysčių kiekis. Tad keliaujant visada reikėtų pasiimti su savimi vandens buteliuką. Šiltą dieną suaugusiam žmogui vidutiniškai patariama išgerti apie 2 litrus vandens. Beje, skysčių trūkumas organizme būna susijęs ir su alkoholio vartojimu. Pastarasis skatina skysčių netekimą.
– Kokie pavojai gresia atostogų metu?
Persivalgymo išvengti sunkiau poilsiaujantiems viešbučiuose su „viskas įskaičiuota“ tipo maitinimu. Valgomas be saiko, net geriausios kokybės maistas gali pakenkti.
– Atostogaujančių užsienio šalyse – neįprastas, egzotinis, mūsų skrandžiui sunkiau virškinamas maistas. Pasitaiko ir žarnyno infekcijų. Todėl reikėtų ypač atidžiai rinktis maistą, parduodamą gatvėje ar paplūdimyje, neretai laikomą antisanitarinėmis sąlygomis. O, pavyzdžiui, čeburekais užkandžiauti derėtų tik „iš didelės bėdos“ – jei neturite jokių kitų galimybių pavalgyti.
Kitas dalykas – persivalgymas. Jo išvengti sunkiau poilsiaujantiems viešbučiuose su „viskas įskaičiuota“ tipo maitinimu. Valgomas be saiko, net geriausios kokybės maistas gali pakenkti. Rezultatas – prasta savijauta ir energijos trūkumas, prastesniu atveju – sutrikusi skrandžio ir žarnyno veikla. Nuotaiką po atostogų gali pagadinti ir priaugti nereikalingi kilogramai.
Apskritai atostogų ir visos vasaros metu užuot stiprinantis čeburekais vertėtų išnaudoti šviežių vaisių, uogų ir daržovių sezono privilegijas – valgyti jų kasdien ir taip stiprinti imunitetą.
– Kuo maitintis mėgstantiems atostogauti aktyviai?
– Aktyviai fizinei veiklai reikia daugiau energijos, taigi ir kaloringesnio, šiek tiek daugiau riebalų turinčio maisto. Didesnį dėmesį aktyviems poilsiautojams reikėtų skirti užkandžiams, kurie padeda prireikus numalšinti alkį ir ilgiau suteikia energijos.
Tikru energijos užtaisu galima vadinti riešutus. Jie turi daug baltymų, kalcio, kalio, magnio ir „geraisiais riebalais“ vadinamų polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių organizmas negeba pasigaminti pats ir gauna tik su maistu. Šie produktai neapsunkina organizmo, bet energijos suteikia ilgiau. Alkiui malšinti tinka ir džiovinti vaisiai. Tiesa, ir vieni, ir kiti, yra kaloringi ir greitai suteikia sotumo jausmą, tad suaugusiam žmogui užtenka saujelės – apie 40 g riešutų ar 50–60 g džiovintų vaisių.
– Ką apie mitybą derėtų prisiminti karščių metu?
– Karštomis dienomis mažėja energijos ir kalorijų poreikis, todėl keičiasi medžiagų apykaita. Tokiu metu kalorijų kiekis turėtų būti bent 5 proc. mažesnis. Reikėtų vengti riebaus, riebaluose kepto maisto, kuris yra sunkiai virškinamas ir vargina organizmą.
Patartina kuo anksčiau valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę planuoti 4–5 valandų intervalu. Valgiaraštį turėtų sudaryti daugiau skysčių turintis maistas – sriubos, daržovių troškiniai, pieno produktai, taip pat, lyginant su raudona mėsa, lengviau virškinama žuvis ir pan.
Be to, karštomis dienomis, gausiai prakaituojant, sparčiai prarandami mineralai, kurių gausu džiovintuose vaisiuose, riešutuose, bei vandenyje tirpūs vitaminai – B grupės, C ir kt., todėl reikia atstatyti jų balansą. Šių vitaminų turi daržovės, švieži vaisiai, uogos. Ir, žinoma, svarbu nepamiršti vandens, dažniau gurkšnoti mineralinį, daugiau druskų turintį, vandenį. Troškuliui malšinti tinka ir be cukraus paruošta žalioji arbata.
