Į klausimus atsako „Wow University“ kurso dėstytojai.
Tarptautinius apdovanojimus pelnęs neuromokslininkas dr. Aurelijus Burokas: „Tinkama mityba lėtina smegenų ląstelių senėjimą“
– Kodėl senstame?
– Senėjimas yra sudėtingas procesas, kuriam įtakos turi įvairūs veiksniai, o tikslūs mechanizmai vis dar nėra iki galo išaiškinti, tačiau žinome, jog tam, kad mūsų organizme vyktų reikalingi biocheminiai procesai, būtinas deguonis. Tačiau svarbu užtikrinti, kad oksidaciniai procesai vyktų lėtai ir būtų kuo mažesnė ląstelių pažaida, nes kai pažeidžiama genetinė ląstelių informacija, kyla įvairių ligų, tarp jų ir onkologinių, grėsmė.
Kad ląstelės nesupiktybėtų, ilgainiui jos nustoja dalintis, tampa senescencinėmis ląstelėmis, kurios yra pasenusios arba pažeistos, praradusios gebėjimą dalytis ir prisidėti prie audinių atkūrimo. Didėjant senstančių ląstelių skaičiui, jos gali neigiamai paveikti audinių funkciją ir skatinti uždegimą. Senėjimas yra susijęs su lėtiniu žemo lygio uždegimu, kuris gali pažeisti audinius ir organus, prisidėti prie su amžiumi susijusių ligų ir bendro fiziologinių funkcijų pablogėjimo.
Laikui bėgant mūsų DNR kaupiasi įvairių šaltinių, pavyzdžiui, radiacijos, toksinų ir medžiagų apykaitos šalutinių produktų, žala. Dėl šios žalos gali atsirasti DNR replikacijos ir transkripcijos klaidų, dėl kurių ląstelės funkcionuoja ne taip efektyviai, o tai lemia senėjimą.
Taip pat pastebėta, kad senėjimui yra svarbu telomerai, tai yra apsauginiai chromosomų galų dangteliai, kurie trumpėja kiekvieno ląstelės dalijimosi metu. Galiausiai, kai telomerai tampa labai trumpi, ląstelės nebegali dalytis ir tampa senstančios arba patiria užprogramuotą ląstelių mirtį. Telomerų trumpėjimas laikomas senėjimo požymiu.
Šio proceso sustabdyti negalime, nors mokslininkai nuolat ieško būdų kaip tai padaryti. Tačiau galime jį sulėtinti.
– Kurse kalbėsite, kokie kasdieniai įpročiai lėtina senėjimą? Gal galite pasidalinti keliais patarimais?
– Nors senėjimas yra natūralus procesas, sveikas gyvenimo būdas, pavyzdžiui, reguliari mankšta, subalansuota mityba, streso valdymas ir žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas, vengimas, gali padėti skatinti sveiką senėjimą.
Pastebėta, kad didelę įtaką metabolizmo bei imuniniams procesams turi mikrobiota. Senstant, daugėja uždegiminių procesų smegenyse, o su tuo susijusios tokios ligos, kaip depresija, Alzheimeris. Bandymai su gyvūnais parodė, kas seniems gyvūnams perkėlus jaunų gyvūnų mikrobiotą, pagerėja kognityvinės funkcijos, sulėtėja uždegiminiai procesai ir pasikeičia pati mikrobiota, kuri savo sudėtimi buvo artimesnė jaunų gyvūnų mikrobiotai.
Pagrindinis veiksnys, lemiantis mikrobiotą, yra mityba. Su maistu gaudami „gerųjų“ bakterijų bei skaidulinių medžiagų, pagerinsime savo mikrobiotą. Reikėtų valgyti daugiau šviežių daržovių ir vaisių bei fermentuotų produktų – kefyro, jogurto, raugintų agurkų, kopūstų. Kuo įvairesnė mityba, kuo daugiau neperdirbtų produktų, tuo daugiau naudingųjų bakterijų mikrobiotoje, kurios siejamos su organizmo uždegiminių procesų mažinimu.
– Ar tiesa, kad greitieji angliavandeniai yra blogųjų (patogeninių) bakterijų maistas?
– Visuose maisto produktuose yra greitųjų (paprastųjų) angliavandenių, todėl jų kiekį reikėtų mažinti ne tik dėl mikrobiotos, bet bendrai organizmo būklės. Mažinant greitųjų angliavandenių ir juos keičiant sudėtiniais angliavandeniais, kurių yra avižose, sorose, grikiuose, bolivinėse balandose, ruduosiuose ryžiuose, daržovėse, sumažinsime nutukimo ir diabeto riziką.
– Kaip su senėjimo procesais susijęs stresas?
– Streso metu paūmėja uždegiminiai procesai. Jie reikalingi kovoti su patogeninėmis bakterijomis, bet kai uždegiminiai procesai užsitęsia ir pradeda pulti savo ląsteles, padidėjęs oksidacinis ląstelių stresas prisideda prie ląstelių senėjimo procesų. Pastebėta, kad mikrobiota svarbi kovojant su neigiamomis streso pasekmėmis.
– Kaip žinoti, kad mūsų organizmas sensta per greit, o gal profilaktinis senėjimo procesų lėtinimas naudingas visiems?
– Nustatyti, ar mūsų organizmas sensta per greitai, gali būti subjektyvu ir priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant individualią genetiką, gyvenimo būdą ir bendrą sveikatos būklę. Nors kai kurie žmonės gali sparčiau senti dėl tam tikrų genetinių sąlygų ar aplinkos veiksnių, labai svarbu atskirti normalų senėjimą nuo patologinių būklių. Visgi, bandymas keisti mitybos įpročius turės tik teigiamą poveikį mūsų organizmui.
Atlikdami tyrimus su pelėmis, išsiaiškinome, kad riebi mityba skatina senėjimo procesus smegenų ląstelėse, o skaidulomis ir prebiotikais (maisto skaidulos, kurios naudojamos kaip energijos šaltinis „gerosioms“ mikrobiotos bakterijoms) praturtinta mityba juos lėtina. Tie patys procesai vyksta ir žmonių ląstelėse organizme. Vartodami skaidulių ir probiotikų turintį maistą, keisime ne tik žarnyne esančią mikrobiotą, bet tuo pačiu lėtinsime net ir smegenų ląstelių senėjimą.
Taigi, kalbant apie prevencines senėjimo stabdymo priemones, sveikos gyvensenos įpročiai gali būti naudingi daugumai žmonių, nepriklausomai nuo jų dabartinio senėjimo tempo.
– Ką dar patartumėte, norintiems sustabdyti senatvę?
– Svarbu į „senėjimo stabdymą“ žvelgti turint realių lūkesčių ir nesusigundyti neįrodytomis ar potencialiai žalingomis intervencinėmis priemonėmis. Visada pravartu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistais arba autoritetingais ekspertais, kurie gali pateikti įrodymais pagrįstas rekomendacijas, pritaikytas individualiems jūsų poreikiams ir sveikatos būklei.
Gydytojas neurologas, knygų autorius Jokūbas Fišas: „Ilgaamžiškumas neturėtų būti mūsų tikslas“
– Kas lemia mūsų organizmo senėjimą?
– Tai daugialypė problema, turinti daug paaiškinimų ir sprendimų. Ilgaamžiškumas nėra tikslas pats savaime. Svarbu, kad ilgas amžius būtų kokybiškas gyventi, kad tai būtų komfortas ir malonumas, o ne dešimtis metų trunkanti vegetacija su sauskelnėmis ir artimųjų priežiūra. Mūsų tikslas turėtų būti kokybiška senatvė – aktyvi, be kančių, linksma, su visomis kognityvinėmis funkcijomis. Pats metų skaičius neturi lemiamos reikšmės, nors Nepriklausomybės laikotarpiu lietuvių gyvenimo trukmė pailgėjo 5 metais.
Mano nuomone, kuri paremta klinikiniais stebėjimais, pagerėjo ir gyvenimo kokybė: atsirado daugiau kompensacinių priemonių, žmonės labiau prisižiūri, stengiasi išsaugoti fizinius ir protinius gebėjimus. Visgi, Japonijoje ilgaamžių yra daugiau ir, deja, prailgėjęs žmonių amžius lemia tam tikrus pavojus. Didžiausias iš jų – silpnaprotystė (senatvinė demencija, Alzheimerio liga ir kt.). Kuo daugiau senų žmonių, tuo daugiau ligonių. Mūsų uždavinys – kad dabartinis gyvenimas suteiktų sveikatą senatvėje, nes net 60 proc. fizinė ir psichinė sveikata priklauso nuo mūsų dabartinio gyvenimo būdo.
– Kokie kasdieniai įpročiai yra reikšmingi?
– Trumpai tariant, kokybišką senatvę užtikrinti padeda sveika gyvensena: subalansuota mityba, fizinis aktyvumas, psichoemocinė stabilizacija, kokybiškas miegas ir socialinė aplinka.
– Kurse kalbėsite – kaip sulėtinti proto senėjimą? Kokių patarimų galite duoti?
– Dalyvauti gyvenime, būti aktyviu žingeidžiu, neapkerpėti. Mokymasis groti ar užsienio kalbos skatina naujų neuronų atsiradimą, bet kiek žmonių tuo užsiima? Pavieniai entuziastai, kurie ir jaunystėje buvo itin žingeidūs, labai aktyvūs. Kryžiažodžių taip pat kasdien nespręsime, todėl paprasčiausias būdas yra būti aktyviems, stengtis sužinoti naujų dalykų – parodos, ekskursijos, kelionės, domėjimasis intelektualiais dalykais (muzika, menu, literatūra). Tokie žmonės išlieka aktyvūs, protingi, su jais įdomu, ir jiems patiems su savimi įdomu.
Jei vyresnis žmogus, turintis potencialą, gilų bazinį protą, būna aplinkoje, kur nėra skatinamas, pavyzdžiui, jis vienišas arba aplinkiniai vangūs, toks žmogus greičiau degeneruoja, vizualiai atrodo prasčiau. O pakliuvęs ten, kur yra skatinami protiniai gebėjimai, jis netampa nukvakusiu senuku.
Intelektualinės veiklos formų yra labai daug (tai ir viktorinos, ir kompiuteriniai žaidimai), tereikia prisiversti. O jei negali pats, reikalinga tinkama aplinka. Pavyzdžiui, jei vyras niekuo nesidomi, žmona gali jį priremti ir priversti, tuomet bus žymiai geresnė vyro senatvės prognozė.
Kineziterapeutė, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto lektorė dr. Brigita Zachovajevienė: „Fizinis aktyvumas atitolina senatvę“
– Kaip mūsų organizmo senėjimas susijęs su fizinio krūvio trūkumu?
– Kad ir kaip būtų gaila, žmogaus organizmas turi fenomeną „dėvėti ir nusidėvėti“. Fizinis kūnas kaip automobilio padangos tarnauja mums tiek ir taip, kaip mes važinėjame. Taip ir fizinis kūnas – kaip su juo „važinėjame“, taip ir senstame. Fizinis aktyvumas mums yra būtinas kaip vanduo, kaip gyvybės šaltinis, nes jis apima arba veikia visas sveikatos trikampio kraštines – struktūrą (fizinį kūną), biochemiją (chemines reakcijas vykstančias žmogaus organizme), emocijas (tiek teigiamas, tiek neigiamas).
Noriu pabrėžti, kad aš kalbu apie fizinį aktyvumą, o ne apie fizinį krūvį. Žodis „krūvis“ jau yra organizmui stresas, bet geras ir saikingas stresas sudaro sąlygas organizmui adaptuotis t. y. prisitaikyti prie bet kokių sąlygų, vidinių ir išorinių, kad išgyventumėm. Taigi taisyklė kas per daug, tas nesveika lydi mus ir čia.
– Kokią naudą teikia sportas?
– Fizinio aktyvumo mums reikia tam, kad pilnos amplitudės judesių metu yra dirginamas tepalinis maišelis esantis sąnario viduje ir atsakingas už sąnarinio skysčio gamybą bei išskyrimą, sutepa mūsų sąnarius ir užtikrina kremzlės mitybą bei sąnarinio tarpo palaikymą. Tai reiškia, kad sąnaryje užtikrinama optimali būklė, leidžianti sąnariui judėti neįjungiant kompensacinių mechanizmų.
Raumenų fiziologinė funkcija yra susitraukti ir atsipalaiduoti, bet tai vyksta tik tada, kai mes naudojam pilnos judesių amplitudės judesius – t. y. maksimaliai sutrumpėja (susitraukia) ir išilgėja (išsitempia). Tačiau kasdieninės veiklos ir judesiai neapima šio fiziologinio mechanizmo. Mūsų sąnarių ilgaamžiškumui pirmiausia reikia pilnų judesių amplitudžių. Fizinė veikla aktyvina visus biocheminius procesus, skatina toksinų pašalinimą ir taip pat audinių regeneraciją, nes padažnėjęs kvėpavimas skatina deguonies patekimą bei anglies dvideginio pašalinimą iš organizmo, o prakaitavimas – šalina toksinus.
Kalbant apie emocinį fizinio aktyvumo komponentą, fizinė veikla aktyvina endorfinų (džiaugsmo ir laimės hormonas) išsiskyrimą, bei vidinio streso „atidavimą“ ar pašalinimą iš organizmo. O tai yra vienas iš labiausiai lemiančių greitą senėjimą veiksnių.
– Kurse dalinsitės – kaip nervinis disbalansas veikia mūsų kūną?
– Kaip minėjau, nedidelis stresas sudaro sąlygas mūsų organizmui prisitaikyti prie aplinkos ir „išgyventi“. Nervinis disbalansas, kuris pirmiausiai susijęs su vegetacinės (autonominės) nervų sistemos sutrikimais, veda mus ne tik prie ankstyvo senėjimo, imuninės sistemos nusilpimo, bet ir ligų.
Kaip kineziterapeutė pastebiu, kad vegetacinės sistemos sutrikimus dažniausiai lemia kūno struktūriniai pokyčiai – laikysena ir ergonomika. Klajoklis nervas, X galvinių nervų pora, atsakingas už mūsų vidaus organų subalansuotą veiklą. Esant šio nervo kompresijoms, sutrinka ir vegetacinės sistemos – simpatinės ir parasimpatinės sistemų pusiausvyra, kuri pasireiškia vidaus organų disfunkcijomis, nerimu, stresu, kvėpavimo sutrikimais.
Klajokis nervas, išėjęs iš kaukolės kaulų angos, tęsiasi šalia kaklo raumenų, stemplės, tarpuplaučio, kerta diafragmą ir leisdamasis žemyn įnervuoja vidaus organus. Netaisyklinga galvos ir kaklo, krūtinės ląstos, juosmeninės stuburo dalies padėtis ir yra susijusi su klajoklio nervo galimais kompresijų reiškiniais.
