Kas yra serotoninas
Kaip pasakojo šeimos gydytoja Dovilė Stravinskienė, serotoninas yra vienas iš mūsų organizme esančių neurotransmiterių (neuronešiklių), kuris dalyvauja perduodant nervinius impulsus tarp neuronų. Serotoninas gaminamas iš nepakeičiamos amino rūgšties triptofano, kurio mūsų organizmas gauna su maistu.
Didžioji dalis serotonino gaminama žarnyne (apie 95 proc.), kita dalis – tam tikrose smegenų struktūrose (apie 5 proc.). Pagal tai jis skirstomas į periferinį ir centrinį. Pagamintas periferinis serotoninas patenka į kraują – kaupiamas trombocituose bei sujungiamas su kraujo plazmos baltymais, metabolizuojamas kepenyse ir pašalinamas per inkstus. Tokiu būdu reguliuojamas laisvo periferinio serotonino kiekis kraujyje. Centrinis serotoninas saugomas tam tikruose presinapsiniuose neuronuose smegenyse.
„Žarnyne pagamintas periferinis serotoninas reguliuoja žarnyno motoriką, lemia gliukozės įsisavinimą žarnyne, atideda insulino veikimą ir per tam tikrus mechanizmus reguliuoja kasos funkciją – virškinimo fermentų išsiskyrimą. Kadangi jis kaupiamas trombocituose, dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose – skatina trombocitų sulipimą, kraujagyslių susitraukimus, sukelia jų spazmą. Pastebėta, kad jis veikia kaip tam tikras augimo faktorius (tai baltyminės kilmės medžiagos, stimuliuojančios ląstelių dauginimąsi, – red.) ir skatina žaizdų gijimą. Kita vertus, serotoninas skatina azoto oksido išsiskyrimą iš kraujagyslių endotelio ląstelių ir tokiu būdu plečia kraujagysles, kas yra labai svarbu sergant širdies ir kraujagyslių ligomis.
Centrinis serotoninas taip pat reguliuoja gliukozės patekimą į smegenis, kad užtikrintų smegenų ląstelių energijos poreikius, o tuo pačiu veikia ir mūsų psichoemocinę būseną – jo dėka mes jaučiamės laimingesni, ramesni, labiau susikaupę, emociškai stabilesni, mažiau nerimaujame ir geriau miegame“, – vardijo pašnekovė.
Pasak gydytojos, labai svarbu, kad būtų pusiausvyra tarp centrinio ir periferinio serotonino. Centrinio serotonino gamyba sutrinka, kai padaugėja periferinio serotonino kiekis organizme. Pastarojo gamyba suintensyvėja, kai kasa yra stimuliuojama įsisavinti daugiau gliukozės iš virškinimo trakto, negu jos reikėtų užtikrinti mūsų organizmo poreikiams. Kuo daugiau pasisavinama gliukozės, tuo mažiau reikia centrinio serotonino, kad jis būtų perkeltas į smegenis, kadangi mūsų smegenyse nėra numatyta vietos jo sandėliuoti (skirtingai nuo periferijos – joje serotoninas gali būti kaupiamas kepenyse).
Dėl to įsijungia apsauginis mechanizmas, mažinantis centrinio serotonino gamybą, o jo sumažėjus sutrinka nervinių impulsų plitimas tarp neuronų ir pablogėja mūsų psichoemocinė būsena. Centrinio serotonino lygio sumažėjimas skatina depresijos išsivystymą. Todėl organizme turi būti išlaikytas centrinio ir periferinio serotonino lygis – 5 ir 95 proc.
Kaip pasireiškia serotonino trūkumas?
„Kai smegenyse gaminama per mažai serotonino, mažėja žmogaus savivertė, vyrauja liūdna nuotaika, pasireiškia apatija, sunkiau susikaupti, pablogėja atmintis, dėl to sunkiau mokytis ar dirbti. Sumažėja skausmo slenkstis, t. y. jautriau reaguojama į skausmą. Gali kamuoti nemiga, kadangi trūkstant serotonino nepasigamina miego hormono melatonino.
Taip pat padidėja paprastųjų angliavandenių poreikis, o tuomet pradeda augti svoris, taigi įsisuka užburtas ratas. Tačiau būtina atkreipti dėmesį, kad depresija linkę susirgti tie žmonės, kurie turi žemą savivertę ir nesugeba prisitaikyti veikiant įvairiems stresoriams“, – pasakojo D.Stravinksienė.
Beje, serotonino perteklius taip pat nėra gerai, kadangi jis sukelia priešingą efektą – lydi sumišimas, susijaudinimas, nerimas, net haliucinacijos. Pasireiškia prakaitavimas arba šaltkrėtis, dažnas širdies plakimas, pakyla kraujospūdis, pykinimas, pilvo pūtimas, viduriavimas, koordinacijos sutrikimas, nesugebėjimas ramiai pasėdėti, gali būti raumenų mėšlungis, galūnių drebulys, karščiavimas. Šis sutrikimas vadinamas serotonino sindromu, kuris pasireiškia žmonėms, vartojantiems antidepresantus, kai kurias psichotropines medžiagas arba papildus, didinančius centrinio ir periferinio serotonino poveikį.
Kokios veiklos daugina serotonino
Kaip palaikyti serotonino pusiausvyrą ir paskatinti jo gamybą smegenyse? Pasak D.Stravinskienės, serotonino gamybą per tam tikras tinklainės dalis skatina šviesa. Ne veltui sergantiems depresija taikoma šviesos terapija. Ypač daug jo gaminasi esant ryškiai šviesai, todėl saulėtą dieną pabūti lauke yra labai naudinga. Be to, saulėje pasigaminęs vitaminas D padidina serotonino gamybą. Vitamino D paros dozė gaunama praleidus lauke apie 30 min., kai saulės spinduliai apšviečia veidą, rankas ir kojas.
Serotonino gamybą per tam tikras tinklainės dalis skatina šviesa.
Kitas svarbus veiksnys – fizinis aktyvumas, kuris palaiko ne tik mūsų fizinę būklę, bet ir gerina psichoemocinę savijautą, kadangi fizinės veiklos metu išsiskiria serotoninas ir kiti reikalingi mums hormonai – dopaminas (pasitenkinimo hormonas), euforiją sukeliantys endorfinai ir pan. Tinka aerobiniai pratimai, plaukimas, važiavimas dviračiu, greitas ėjimas, bėgiojimas. Didžiausias efektas pasiekiamas sportuojant ne uždaroje patalpoje, o lauke.
Yra stebimas ne tik serotonino poveikis nuotaikai, bet ir atvirkštinė sąveika. Esant teigiamai nuotaikai, didėja serotonino sintezė ir atvirkščiai. Todėl būtina stebėti, kokios mintys sukasi galvoje, sąmoningai pasidžiaugti, galvoti apie tai ar daryti tai, kas patinka, teikia malonumą, atrasti savo relaksacijos ir meditacijos būdus.
Žinoma, vertėtų peržiūrėti ir kitus gyvenimo būdo aspektus – darbo ir poilsio režimą, skirti laiko sau, atsitraukiant nuo darbo, informacinių technologijų – kompiuterių, telefonų ir pan. Būtina sureguliuoti miego režimą – gultis iki 22–23 val. ir išmiegoti vidutiniškai 8 val. Prieš miegą nesinaudokite kompiuteriu, telefonais ir kitais išmaniaisiais įrenginiais. Visa tai prisideda prie bendro organizmo streso lygio mažinimo.
Serotonino gamybą skatinantis maistas
Mityboje reikėtų užtikrinti pakankamą triptofano kiekį, kuris gaunamas iš baltymų turinčio maisto – mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių, grūdų, sėklų, riešutų, pieno. Tačiau, norint pagerinti jo patekimą į smegenis, rekomenduojama baltymus vartoti kartu su angliavandeniais (apie 30 g vienai porcijai), pavyzdžiui, tai gali būti avižiniai dribsniai su sauja riešutų arba žuvis su rudaisiais ryžiais.
„Visos sveikos mitybos teorijos rekomenduoja riboti paprastuosius angliavandenius – cukrų ir baltus miltus. Jie neigiamai veikia ir serotonino kiekį, nors dažnai gali atrodyti kitaip, kad pavalgius saldaus pagerėja nuotaika.
Taip pat į mitybos racioną reikia įtraukti geruosius riebalus – alyvuogių aliejų, kanapių aliejų, riebią žuvį, graikinius riešutus, kadangi juose yra mums būtinų omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda serotoninui patekti į smegenis, o kartu gerina nervinių impulsų plitimą tarp neuronų. Jeigu maiste šių riebalų rūgščių nepakanka, reikėtų pagalvoti apie omega-3 arba žuvų taukų maisto papildus“, – teigė šeimos gydytoja.
Kaip jau minėta, serotonino gamybai reikalingas ir vitaminas D, todėl būtina užtikrinti jo poreikį vartojant vitamino D papildus. Tyrimai rodo, kad jo trūksta dažnam Lietuvos gyventojui, nes šio vitamino atsargos greitai išnaudojamos sergant, ypač peršalimo ligomis, bei kasdienybėje patiriant stresą.
Dar viena svarbi medžiaga serotonino gamybai – B grupės vitaminai, ypač niacinas (vitaminas B3), piridoksinas (vitaminas B6), folio rūgštis (vitaminas B9), kurie, kaip ir visi B grupės vitaminai, balansuoja nervų sistemą. Vitamino B6 galima gauti vartojant paukštieną, lašišą, lęšius, saulėgrąžų sėklas, ruduosius ryžius, morkas, bananus, paprikas. Vitaminą B3 galima rasti raudonoje mėsoje, mielėse, pieno produktuose, kiaušiniuose, pupelėse, žaliose daržovėse, pomidoruose, grybuose, taip pat vištienoje, lašišoje. Folio rūgšties gausu tamsiose lapinėse daržovėse, šparaguose, pupelėse, burokėliuose, brokoliuose, avokaduose, lašišoje ir pieno produktuose.
Gydytojui rekomendavus, centrinio serotonino galima naudoti kiekio atstatymui triptofano papildus, žolinius preparatus. Yra naudojami tokie augalai kaip paprastoji grifonija, vaistinis valerijonas, rausvoji radiolė. Taip pat tinka ir eteriniai aliejai: nuotaikai pakelti – tikrasis greipfrutas, koncentracijai pagerinti – kvapusis bazilikas. Juos galima naudoti inhaliacijoms arba garinti.
