„Esu labai atsakingas žmogus ir dažnai nerimauju ne tik dėl savo, bet ir dėl kitų darbų, rezultatų, galimų klaidų. Tai turi įtakos ir mano sveikatai, ir nuotaikai. Pastebiu, kad neretai dienos pabaigoje būnu suirzusi, nesiseka lengvai atsipalaiduoti, nebūnu tokia, kokia norėčiau būti“, – pasakoja I. Puzaraitė-Žvagulienė.
Po darbo jos, kaip ir daugelio iš mūsų, laukia „darbas“ antru etatu – laikas su šeima. Visgi, kartais per dieną susikaupusi įtampa neleidžia moteriai pilnai mėgautis buvimu su vaikais, džiaugtis aktyviu laisvalaikiu. Pastebėjusi ir įvardinusi kylančias neigiamas emocijas, I. Puzaraitė-Žvagulienė nusprendė jas keisti.
„Pagrindinis psichoterapeutės man duotas patarimas – atsisakyti atsakomybių, kurios man nepriklauso. Turiu išmokti nesijaudinti dėl to, ko negaliu pakeisti. Svetimos užduotys man kelia didelį stresą, todėl turiu išmokti pasakyti „ne“. Prisiėmusi svetimų darbų, nebespėju atlikti savo tiesioginių pareigų, o tai kelia dar didesnę įtampą. Pasijuntu tarsi būčiau užburtame rate, iš kurio negaliu ištrūkti“, – pasakoja moteris.
Nors ypatingų ritualų nusiraminti projekto dalyvė neturi, dažną vakarą, kai vaikai miega, o namai sutvarkyti, ji mėgsta su arbatos puodeliu apgalvoti nuveiktus darbus, susiplanuoti kitos dienos uždavinius.
Kiekvienas vertina savaip
Psichologė-psichoterapeutė Daiva Gaidukevičienė sako, kad didesnį ar mažesnį stresą patiriame visi.
„Kiekvieną dieną mus lydi labai įvairios situacijos. Kognityvinis modelis remiasi hipoteze, kad žmonių emocijos ir poelgiai priklauso nuo to, kaip jie suvokia įvykius, kaip jie interpretuoja situaciją ir ką apie ją galvoja. Mūsų mintys, jausmai, kūno pojūčiai ir elgesys yra tarpusavyje susiję. Stresas atsiranda tuomet, kai mes situaciją interpretuojame kaip pavojingą, gąsdinančią“, – aiškina ji.
Psichologė-psichoterapeutė pasiūlė įsivaizduoti atvejį, kai keletas žmonių vėluoja į susitikimą. Pagal tuo metu kylančias mintis jie gali išgyventi visai skirtingas emocines reakcijas. Vienas galvoja „neturėsiu progos šiandien pateikti projekto eigos ataskaitos“ ir jaučia nedidelį jaudulį. O kitas žmogus galvoja „mane atleis iš darbo“ ir patiria stiprų nerimą.
Pataria įsivardinti jausmus
Kada žmogus pirmąkart susiduria su stresine situacija? Psichologė-psichoterapeutė sako, kad tai įvyksta vos gimus, kai naujagimis iš saugios, šiltos vietos staiga patenka į jį gąsdinančią šaltą, šviesa spiginančią erdvę.
Kiekviena emocija atsispindi kūne fiziologiniais simptomais: dreba rankos, prakaituojama, gerklėje „stovi“ gumulas, tirpsta galūnės, galva, paraustama, spaudžia gerklę, apima nerealumo jausmas. Kuo stipresnė emocija, tuo stipresni fiziologiniai pojūčiai.
Prieš nusprendžiant, mokytis įveikti stresą ar su juo susigyventi, D. Gaidukevičienė pirmiausia rekomenduoja įvardinti jausmą, kurį jaučiate (baimė, nerimas, neviltis, gėda, kaltė ir t. t.), ir mintis, sukėlusias šiuos jausmus. O tada jau laukia darbas.
Psichologė teigia, jog kognityvinėje ir elgesio psichoterapijoje yra įvairių technikų sau padėti. Dauguma technikų aprašytos knygose David D. Burns „Geros nuotaikos vadovas“ ir Jeffrey E. Young „Ištrūk iš spąstų“.
Kaip sau padėti?
Savo ruožtu psichologė-psichoterapeutė D. Gaidukevičienė rekomenduoja išbandyti keletą nesudėtingų, bet labai paveikių technikų, galinčių padėti lengviau susidoroti su problemomis.
1 technika – Minčių kvestionavimas
Tai paprasčiausias būdas kritiškai panagrinėti besisukančias mintis galvoje. Reikia pasiimti popieriaus lapą, surašyti visas mintis, kurios šiuo metu sukasi galvoje, apibrėžti pačią svarbiausią iš jų, tai yra tą, kuri kelia stiprias neigiamas emocijas (nerimą, baimę, beviltiškumą, pyktį). Tuomet viename stulpelyje surašyti svarbiausią mintį patvirtinančius įrodymus, o kitoje stulpelio pusėje – prieštaraujančius įrodymus. Dažnai prieštaraujančių įrodymų būna daugiau, kai pažvelgiame į situaciją racionaliai, tarsi iš šono. Remiantis faktais „už“ ir „prieš“, suformuluokite alternatyvią mintį.
2 technika – Situacijų hierarchija ir eksperimentai
Paimkite lipnių lapelių, pagalvokite, kokių situacijų vengiate ar bijote. Vienas lapelis – viena situacija. Pasirinkite 10 paprastų, kasdienių situacijų. Po to jas sudėliokite – nuo mažiausiai iki labiausiai keliančios nerimą. Pradėkite nuo mažiausią nerimą keliančios situacijos: įvardinkite ir užrašykite, kas galėtų įvykti baisiausia, jeigu ji įvyktų. Drąsiai sudalyvaukite šiose situacijose po kelis kartus. Pavyzdžiui, jei žmogus jaučia baimę eiti apsipirkti į prekybos centrus, rekomenduojama išdrįsti nueiti kelis kartus į itin mažą parduotuvėlę, po to – į didesnę, tada – dar didesnę, o galiausiai – į didelį prekybos centrą. Kiekvieną kartą rekomenduojama užsirašyti, ar pasitvirtino prognozė, kokia išvada daroma, kas išmokta.
3 technika – Kėdžių metodas
Pasistatykite dvi kėdes viena priešais kitą, vienoje kėdėje „pasodinkite“ reikalaujančias-baudžiančias mintis (pavyzdžiui, „aš privalau atlikti visas užduotis puikiai“, „aš neturiu teisės ilsėtis“, „aš nevykėlis“, aš tinginys“), kitoje kėdėje „pasodinkite“ sveiką suaugusį žmogų, kuris atsikirtinės šioms mintims, atsisėskite pats į reikalaujančių-baudžiančių minčių kėdę ir garsiai išsakykite šias mintis. Po to, persėskite į kitą kėdę ir atsikirskite šioms mintims garsiai. Vėl grįžkite į prieš tai buvusią kėdę, tęskite tol, kol reikalaujančios-baudžiančios mintys pasibaigs.
Informacija parengta bendradarbiaujant su LR sveikatos apsaugos ministerija, kuri įgyvendina Europos socialinio fondo ir Lietuvos Respublikos valstybės lėšomis finansuojamą projektą „Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija – informavimas apie veiksmų programą“.
