Miego metu susitvarko biolektriniai ir biocheminiai procesai − organizmas pasiruošia dienos veiklai. Tam, kad žmogus galėtų būti budrus, galėtų dirbti, mąstyti, kurti, miegas yra būtinas.
Eksperimento su žiurkėmis metu gyvūnėliams buvo neleidžiama miegoti 4−6 savaites. Iš pradžių, norėdamos išlaikyti savo kūno svorį žiurkės turėjo suvartoti žymiai daugiau maisto, bėgant dienoms jos jau nebesugebėjo išlaikyti organizme šilumos pusiausvyros, o galiausiai visos nudvėsė nuo kraujo užkrėtimo.
„Galime daryti išvadą, kad miegas yra labai svarbus medžiagų apykaitai, imuninei sistemai, tam tikrų hormonų išsiskyrimui. Pavyzdžiui, vaikams augimo hormonas išsiskiria tik miego metu“, − kalbėjo Vilniaus miesto klinikinės ligoninės Miego sutrikimų laboratorijos gydytoja Raminta Masaitienė.
Miegas turi savo struktūrą. Jis keliauja ciklais, kurie trunka maždaug po 90 minučių, tokių miego yra 4−6 per naktį, priklausomai nuo miego trukmės ir žmogaus individualių savybių. Ciklai yra sudaryti iš dviejų miego fazių: lėtojo miego, kuris savyje turi dar keturias miego stadijas ir paradoksinio miego.
Sveikiausias užmigimas turėtų būti tarp 22−23 valandos. Vėliausiai iki vidurnakčio žmogus turėtų užmigti ir keltis apie 7 valandą ryto.
Pirmoje nakties pusėje yra daugiau lėtojo miego ir labai daug gilaus miego, o antrojoje − daugiau paradoksinio miego, kurio metu žmogus sapnuoja daugiausiai, lėto ir gilaus miego yra sąlyginai mažiau. Paradoksinis miegas tokį pavadinimą turi dėl to, kad fiziologiškai žmogaus raumenys yra visiškai atsipalaidavę, o smegenys dirba intensyviai. Būtent šioje fazėje žmogus sapnuoja daugiausiai. Antroje nakties pusėje žmogus dažniau bunda. Prabudimai yra visiškai normalu, dažniausiai jų žmogus net neatsimena. Kiekvienas mūsų apsivertimas ant kito šono yra mažas prabudimas.
Taisyklingas gyvenimo ritmas
Viena iš miego reguliacijų yra cirkadinis miego ritmas − žmogaus budrumo kitimas 24 valandų laikotarpyje. Žmogaus budrumas per dieną kinta: ryte žmogus labai budrus, per dieną patiria kelias mieguistumo duobes dienos metu ir vakare budrumas mažėja, atsiranda snaudimas, pereinantis į miegą.
„Tarkime, žmogaus pulsas atėjus vakarui lėtėja, užmiegant būna lėčiausias, miegant kinta. Lygiai taip pat kūno temperatūra turi cirkadinį ritmą − atėjus 18−19 valandai vakaro kūno temperatūra mažėja, o paryčiais pradeda kilti. Labai svarbu, kad žmogaus miegas sutaptų su kitais cirkadiniais ritmais. Jei einame miegoti, tarkime, antrą valandą nakties, tai budrumą paslenkame dirbtinai, bet visi kiti miego ciklai ėjo savo ritmu ir tada organizmui reikia papildomos energijos, papildomų jėgų ir indėlio, kad sutvarkytų ir sureguliuotų miego trūkumą“, − kalbėjo R.Masaitienė.
Prie nesureguliuoto miego režimo žmogus gali prisitaikyti dėl savo genetinių savybių. Būtent dėl to, vieni žmonės lengvai gali dirbti pamaininį darbą, kitiems sunkiau tai daryti, o tretiems apskritai neįmanoma. Tačiau mokslininkai yra įrodę, kad ilgalaikis mažiau nei 4 valandų ir daugiau nei 9,5 valandų miegas didina mirštamumą. Neišsimiegojimas didina depresijos, pakliuvimo į nelaimingus atsitikimus, priklausomybės nuo vaistų, alkoholio ar narkotinių medžiagų tikimybę. Žmogui sunku sukoncentruoti dėmesį, priimti greitus sprendimus, atlikti tikslesnius techninius darbus.
Sveikiausias užmigimas turėtų būti tarp 22−23 valandos. Vėliausiai iki vidurnakčio žmogus turėtų užmigti ir keltis apie 7 valandą ryto.
„Vieniems yra labai svarbu laikytis miego režimo, kiti tai gali daryti laisviau, tačiau yra žinoma, kad vidutiniškai sveikam suaugusiam žmogui reikia 7−8 valandų miego. Genetiškai yra sąlygota, kad vieniems reikia šiek tiek mažiau, labai mažai grupei žmonių užtenka 6 valandų, dar mažesnei grupei žmonių užtenka 5 valandų miego, šiek tiek didesnei grupei reikia 9 valandų miegų. Tačiau yra labai aiškios ribos: mažiau 4 valandų ir daugiau nei 9,5 valandų nerekomenduojama niekam“, − pasakojo gydytoja R.Masaitienė.
Miego higienos rekomendacijos
Kiekvieną dieną žmogus turėtų eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Reguliarius miego režimas miegą padaro kaip galima efektyvesnį. Kava, arbata bei daugelis kitų gėrimų ir maistas, savo sudėtyje turintis kofeino, gali neleisti užmigti. Rekomenduojama nevartoti kofeino iki miego likus 4−6 valandoms.
Nors alkoholis pagreitina užmigimą ir kai kurie žmonės vartoja jį norėdami užmigti, deja, alkoholis sutrikdo paskutiniąją žmogaus miego ritmo dalį. Reikėtų vengti cigarečių bei kitų savo sudėtyje turinčių nikotino produktų prieš miegą ir prabudus naktį. Mankštintis reguliariai norint pagerinti miegą reikėtų rytais arba ankstyvomis popietėmis, tačiau ne vėliau kaip likus 3−4 valandoms iki miego. Sunkus maistas vakare taip pat nerekomenduojamas. Vieta, kurioje žmogus miega turėtų būti kuo patogesnė: reikėtų vengti stiprių temperatūrų kambaryje, šviesos ir triukšmo.
Miego sutrikimai gali prasidėti dar studijuojant
Dažniausiai žmogus pabunda budriojoje miego fazėje, tačiau net pažadintas giliojoje miego fazėje žmogus pabus. Visai kas kita − parasomnijos, kai iš labai gilaus miego žmogus pabunda nepilnai. „Tada motorika pabunda − žmogus eina, o smegenys pabunda nepilnai. Tai yra lunatizmas − netaisyklingas budimas iš gilaus miego“, − komentavo gydytoja.
Miego sutrikimų, pagal Tarptautinę miego sutrikimų klasifikaciją, yra priskaičiuojama per 90. „Labai grubiai juos galima sugrupuoti. Vienai didelei grupei priklauso įvairūs miego sutrikimai, kurių pagrindinis skundas yra nemiga, kitos didelės grupės nusiskundimas yra nepakankamas budrumas arba mieguistumas dienos metu, trečiajai grupei priklauso miego budrumo ritmo sutrikimai: vėlyvasis ir ankstyvasis miego sindromai bei kintančio miego grafiko sindromas. Galima sąlyginai sakyti, kad trečioji grupė yra hipervyturiai arba hiperpelėdos, tai dažnai būna studentams. Kai paskaitos prasideda ne aštuntą ryto, jie leidžia laiką iki antros valandos nakties, keliasi vidurdienį ir kol jie studijuoja viskas yra gerai, organizmas prisitaiko. Problemos prasideda, kai reikia pradėti dirbti nuo aštuntos ryto. Ketvirta miego sutrikimų grupė yra parasomnijos: lėtojo, paradoksinio miego, mišrios, gali būti užmigimo ir nubudimo parasomnijos“, − aiškino gydytoja R.Masaitienė.
Su gydytoju dėl prasto miego reikėtų pasitarti bet kada, kai žmogui tai kelia nerimą. Tam tikro tipo žmonės genetiškai yra jautresni ir jie niekada neturi labai gero ir stabilaus miego. Jei jų gyvenime yra bet kokios formos ir išraiškos įtampa − sutrinka jų miegas. Tokiu atveju problema nėra miege, problema yra gyvenime. Tačiau reikia tai išsiaiškinti ir suprasti. Kai žmogus pervargsta, jo budrumo sistemos yra perdirgintos, visi už miegą atsakingi procesai tiesiog negali įsijungti.
„Žmogus gali būti ir tiek persitempęs ir pervargęs, kad negali užmigti. Normali miego struktūra yra su normaliais pabudimais, kurių žmogus neatsimena. Pervargimo metu žmogui pabudus naktį įsijungia budrumo sistemos ir žmogų vėl apima nerimas, jis gali pradėti mąstyti, galvoti apie problemas“, − kalbėjo gydytoja.
