Mėlynosios zonos – tai penki pasaulio regionai, kuriuose žmonės gyvena ilgiau nei vidutiniškai ir neretai sulaukia 90, 100 ar net daugiau metų. Jie yra tapę pagrindiniu ilgaamžiškumo ir sveikesnio gyvenimo paslapčių tyrimo objektu, rašoma „Eat this, not that“.
Vienas iš Mėlynosios zonos regionų yra Okinava, Japonija. Jei pasikalbėtumėte su Okinavos bendruomenės nariu, jis, tikėtina, pasakytų, kad ilgaamžiškumo paslaptis yra gyvenimo prasmės, bendruomenės ir sveikos mitybos derinys.
Tiksliau, vienas iš kasdienės mitybos įpročių, kurių šie gyventojai laikosi kaip pagrindinio sveikatos ramsčio, yra 80/20 taisyklė.
Remiantis žurnale „The American Journal of Lifestyle Medicine“ paskelbtais tyrimais, Okinavos gyventojai per kiekvieną valgymą pasisotina tik 80 proc. Tiesą sakant, prieš valgį galite išgirsti žmogų, ištariantį frazę „Hara hachi bu“ – senovinį Konfucijaus posakį, reiškiantį valgyti, kol pasisotinsi 80 proc.
Kokie yra 80/20 taisyklės privalumai?
Toks mitybos būdas prieštarauja daugumos amerikiečių valgymo įpročiams. Restoranuose Jungtinėse Amerikos Valstijose pateikiamos didžiulės maisto porcijos, o kavinėse siūlomi itin saldūs gėrimai. Ten gyvenantys žmonės įsitikinę, kad nuolatos turi jaustis sotūs ir privalo suvalgyti visą porciją.
Okinavos gyventojai su maistu turi kitokį santykį. Oficialiame Mėlynųjų zonų interneto puslapyje rašoma, kad tradicinis japonų valgymas susijęs su siekiu užkirsti kelią ligoms ir negalavimams, o ne tik bandyti juos išgydyti, kai atsiranda. Kitaip tariant, maistą jie laiko prevenciniu vaistu.
Laikydamiesi 80/20 taisyklės, šie žmonės valgo lėtai, kad skrandis spėtų pranešti smegenims, jog yra sotus. Tai padeda išvengti persivalgymo. Kaip teigiama „The American Journal of Lifestyle Medicine“, 20 proc. skirtumas gali turėti didelės reikšmės svorio mažėjimui arba didėjimui.
„Pavalgius sotumo jausmas ateina beveik po 20 minučių. Vengdami valgyti iki visiško sotumo, leidžiate smegenims pasivyti skrandį“, – sako dietologė Lauren Manaker.
Kaip pačiam laikytis 80/20 taisyklės?
Mintis laikytis 80/20 taisyklės gali būti bauginanti, ypač, jei esate įpratę valgyti iki visiško sotumo ar net daugiau. Tačiau toks maitinimasis gali būti žymiai mažiau ribojantis nei kiti mitybos įpročiai ar dietos, kurios paprastai siūlomos žmonėms, norintiems maitintis sveikiau.
„Baigti valgyti nepajautus sotumo nereiškia, kad negalite mėgautis maistu, – teigia L.Manaker. – Reikia tiesiog atidžiau stebėti savo valgymo įpročius ir suvokti, ar toliau valgote, nes iš tiesų esate alkani, ar valgote tam, kad viską suvalgytumėte.“
Baigti valgyti nepajautus sotumo nereiškia, kad negalite mėgautis maistu.
Pradėkite valgyti lėčiau nei įprastai, kad turėtumėte daugiau laiko pamatyti, kaip jaučiatės. Taip pat galite praktikuoti sąmoningą valgymą stengdamiesi sutelkti dėmesį į maistą lėkštėje užuot sėdėję prie televizoriaus ar valgę eidami.
Kitos Okinavos gyventojų ilgaamžiškumo praktikos
80/20 taisyklės laikymasis yra tik vienas iš daugelio mitybos įpročių, kuriais vadovaujasi šios Mėlynosios zonos gyventojai. Iš tikrųjų svarbu ir tai, kiek maisto suvartojate per tam tikrus valgymus.
Anot Mėlynųjų zonų įkūrėjo Dano Buettnerio, Okinavos (ir daugumos kitų Mėlynųjų zonų teritorijų) bendruomenė mažiausiai valgo per pietus arba ankstyvą vakarienę, o vėliau nustoja valgyti.
Okinavos šimtamečiai žmonės taip pat valgo maistą, kurį daugiausia sudaro neskaldyti grūdai, vaisius ir daržoves, vartoja sveikus riebalus bei mažesnį kiekį liesų baltymų. Jie taip pat riboja pridėtinių cukrų, rafinuotų angliavandenių ir smarkiai perdirbto maisto vartojimą.
Iš šių žmonių galima pasimokyti ne tik apie mitybos įpročius, bet ir apie požiūrį į sveikatą. Okinavos gyventojai vertina savo bendruomenę, ieško gyvenimo prasmės, stengiasi patirti kuo mažiau streso bei rūpinasi aplinkiniais.
