Pasiruošimas susideda iš dviejų tipų pratimų
„Žiema – tai metų laikas, kai traumas patiria daugiausiai žmonių. Ir dėl slidžių šaligatvių ir dėl žiemos sporto šakų, kurioms, neretai nesame tinkamai pasirengę. Lietuvių pamėgtas kalnų slidinėjimas ar čiuožimas snieglente – tai padidintos rizikos sporto šakos, kur traumos rizika visuomet aukšta.
Prieš pradedant čiuožti svarbu išjudinti visus sąnarius: kaklą, pečius, alkūnes, riešus, juosmenį, klubus, kelius. Taip pat svarbu sušildyti raumenis, pagerinti jų kraujotaką.
Tačiau pagrindinės traumų priežastys yra netinkamas pasiruošimas ir savo galimybių pervertinimas. Privalome suprasti, kad jei slidinėjame tik savaitę – dvi per metus, metų eigoje mūsų kūnas praranda įgytą pasiruošimą. Prieš pirmąsias slidinėjimo atostogas ir po kiekvienos ilgesnės pertraukos būtina kūną tinkamai paruošti“, – sako kineziterapeutė Milda Navaslauskaitė.
Pasiruošimą slidinėjimo atostogoms ji skirsto į du tipus: pirmasis – specialūs fiziniai pratimai, kurių metu sustiprinsite raumenis, pagerinsite pusiausvyrą, koordinaciją, kraujotaką, sausgyslių bei raiščių elastingumą, paruošite sąnarius didesnėms apkrovoms. Antrasis – slidinėjimo/čiuožimo technikos mokymasis specialiose arenose ant tikro sniego ar simuliatoriuose su instruktoriais. Tai ypač svarbu vykstantiems slidinėti pirmą kartą.
„Jeigu neturite galimybės pasimokyti slidinėti su instruktoriumi dar prieš išvykstant – itin svarbu atlikti specialius fizinius pratimus ir kūną paruošti neįprastam fiziniam krūviui“, – sako M. Navaslauskaitė ir primena patarlę ,,Ruošk roges vasarą…“. Šiuo atveju ją būtų galima perfrazuoti: „Ruošk raiščius ir sąnarius vasarą“.
Pratimas, kuris parodo, jog (ne)galite stotis ant slidžių
Pagrindinės traumų priežastys yra netinkamas pasiruošimas ir savo galimybių pervertinimas. Privalome suprasti, kad jei slidinėjame tik savaitę – dvi per metus, metų eigoje mūsų kūnas praranda įgytą pasiruošimą.
„Pasiruošti slidinėjimui gali prireikti net kelių mėnesių, todėl geriausia pradėti ruoštis dar rudenį ar bent likus 1 – 2 mėnesiams iki planuojamų atostogų. Jeigu pasidomėtumėte kaip varžyboms ruošiasi profesionalūs slidininkai, pamatytumėte, kad didžioji dalis jų treniruočių vyksta be slidžių! Jie atlieka specialius pusiausvyros, giliųjų raumenų, koordinaciją gerinančius pratimus bei pratimus, stiprinančius kojas ir sėdmenis. Vienas iš populiarių slidininkų pratimų – pritūpimai ant nestabilios plokštumos. Jeigu sunkiai išlaikote pusiausvyrą atliekant pritūpimą ant vienos kojos, stotis ant slidžių dar tikrai per anksti“, – pabrėžia M. Navaslauskaitė.
Įsivaizduokime, kad porą mėnesių treniravotės, išvykote į išsvajotą šalį ir štai stovite kalno viršūnėje. Aplink – snieguotos viršukalnės apačioje – šlaitu „vinguriuojantys“ slidininkai. Ką reikėtų padaryti prieš pasileidžiant žemyn?
„Apšilimas, kaip ir prieš bet kurį kitą sportą, yra būtinas. Jį rekomenduočiau atlikti prieš pat čiuožiant, nes jeigu mankštą padarysite tik atsikėlę dar viešbutyje, ji mažai apsaugos nuo traumų. Prieš pradedant čiuožti svarbu išjudinti visus sąnarius: kaklą, pečius, alkūnes, riešus, juosmenį, klubus, kelius. Taip pat svarbu sušildyti raumenis, pagerinti jų kraujotaką. Geriausias apšilimas – simuliuoti judesius, kuriuos atliksite leisdamiesi nuo kalno – paspyruokliuoti pritūpus, keletą kartų pašokti į orą nusileidžiant į pritūpimą, pašokinėti į šonus“, – sako kineziterapeutė.
Bent jau pirmąją atostogų dieną ji rekomenduoja pradėti nuo mažiau sudėtingų trasų, tam, kad nesukeltume didelio šoko kūnui – juk nenorėtumėte kitą dieną vargais negalais kabarotis ant kalno maudžiant raumenims?
„Labai svarbu atsižvelgti į savo galimybes, nesivairžyti su draugais ir šeimos nariais. Net jeigu įprastai leidžiatės raudonomis arba juodomis trasomis, rekomenduočiau bent jau pirmąją dieną po keletą kartų nusileisti žalia ir mėlyna trasa. Kitaip kūnas nespės „susikalibruoti“ ir atostogos gali pasibaigti dar neprasidėjusios“, – perspėja M. Navaslauskaitė.
Kodėl vieniems kenčia kojos, kitiems – rankos?
Ką papildomo reikėtų įsidėti į kelionių vaistinėlę vykstant į tokią kelionę?
„Prie įprastų vaistų kelioninėje vaistinėlėje vykstant į kalnus pravartu turėti ne tik apsauginį kremą nuo saulės, bet ir šaldančio aerozolio ar tepalo. Šildantys tepalai patyrus traumą gali dar labiau pabloginti situaciją. Net jeigu traumų ir nepatyrėte, raumenų ir sąnarių skausmų po dienos slidinėjimo šaldantys tepalai taip pat padės išvengti. Vakare stenkitės ilsėtis pakėlę kojas, sumušimus, kraujosrūvas sumažina bei mikrocirkuliaciją gerina specialūs tepalai su heparinu, jų galima įsigyti vaistinėse“, – sako kineziterapeutė.
Nė karto nenugriūti per slidinėjimo kalnuose atostogas jums vargu ar pavyks. Tačiau kaip atskirti paprastą mėlynę nuo rimtesnės traumos?
„Jeigu slidinėjimo, ypač kritimo metu, pajutote aštrų raumenų ar sąnarių skausmą, kuris trukdo toliau judėti, tądien čiuožimą reikėtų nutraukti, sužeistą vietą šaldyti, jeigu yra galimybė – pakelti, stebėti, ar neatsiranda tinimas, kuris išduoda rimtesnę traumą. Jeigu iš karto po kritimo plika akimi galite matyti pasikeitusią galūnės formą, apribotą judesį, nedelsiant kreipkitės į gydytoją ir įsitikinkite, ar neįvyko kaulo lūžis, sąnario išnirimas, rimti raiščių ar raumenų pažeidimai.
Taip pat nepamirškite vaistinėlėje turėti elastinio binto, jis pagelbės įvykus nepavojingoms mikrotraumoms. Slidinėjant ir čiuožiant snieglente būtina naudoti ne tik šalmą, bet ir apsaugas riešams bei keliams“, – pataria M. Navaslauskaitė.
Jos teigimu, slidininkų ir snieglentininkų traumos skiriasi. Slidininkams labiau būdingi kojų lūžiai, kelių sąnarių raiščių nutraukimai ir patempimai. Griūnant slidininkai neretai patiria menisko traumas, plyšta kelio sąnaryje esantys kryžminiai ar šoniniai raiščiai. Tuo tarpu snieglentininkai dažniausiai susižaloja viršutinę kūno dalį, ypač riešus, nes praradę kontrolę dėl suvaržytų kojų judesių krisdami remiasi rankomis.
Labai svarbu atsižvelgti į savo galimybes, nesivairžyti su draugais ir šeimos nariais. Net jeigu įprastai leidžiatės raudonomis arba juodomis trasomis, rekomenduočiau bent jau pirmąją dieną po keletą kartų nusileisti žalia ir mėlyna trasa.
Ką reikia padaryti grįžtant prie slidžių po traumos?
Jei jums nepasiseks ir iš kelionės grįšite su nauju gipsiniu „aksesuaru“, vyresnės kartos giminaičiai greičiausiai burbės, kad dabar ši trauma priminks apie save ilgai. Ar tikrai?
„Ar žmogus jaus ir kiek laiko jaus traumos padarinius, priklauso nuo daugybės veiksnių: pačios traumos sunkumo, kokia pirmoji pagalba buvo suteikta, ar tinkamai parinktas gydymas, reabilitacija, ar pacientas sąžiningai vykdė gydytojų nurodymus. Dažniausiai apie praeityje patirtas traumas kūnas mums primena po didesnio fizinio krūvio.
Reikia nepamiršti, kad patyrusi traumą kūno dalis greičiausiai bus jautresnė traumoms ateityje, todėl prieš grįždami į aktyvų sportą įsitikinkite, kad reabilitacija buvo sėkminga, pradėkite atsargiai ir palaipsniui, geriausia apie savo ketinimus vėl sportuoti informuokite savo kineziterapeutą – jis įvertins, ar jau esate pasiruošę vėl stotis ant slidžių ar snieglentės“, – patarė M. Navaslauskaitė.
Medžiaga parengta pagal Vilniaus visuomenės sveikatos biuro užsakymą. Turinys apmokėtas.
