Kad ir kokia mūsų nuomonė apie raudonąją mėsą, štai kaip jautiena naudinga mūsų sveikatai, rašoma nutritinioadvance.com.
Jautienoje yra daug L-karnitino
L-karnitinas yra amino rūgštis, kurios natūraliai yra mėsos produktuose. Jautienoje yra 56–162 mg L-karnitino, kai tuo tarpu ½ stiklinės šparagų jo yra 0,1 mg, sūryje – 2 mg, 120 g vištienos krūtinėlėje – 3–5 mg, 120 g menkės filė – 4–7 mg, ½ stiklinės ledų – 3 mg, stiklinėje pieno – 8 mg, vienoje riekutėje pilno grūdo kvietinės duonos – 0,2 mg.
Be kitų funkcijų, L-karnitinas atlieka svarbų vaidmenį riebalų metabolizme. L-karnitinas transportuoja riebalus į mitochondrijas deginimui. Svarbu pažymėti, kad pagrindiniams poreikiams mūsų organizmas gali sintetinti pakankamą kiekį L-karnitino; tai yra pakeičiamoji amino rūgštis.
Kūnas L-karnitiną sintetina kepenyse, o procesas priklauso nuo amino rūgščių L-lizino ir L-metionino, todėl L-karnitino deficitas būna retai. Tačiau mokslininkai mano, kad papildomas L-karnitino kiekis gali turėti teigiamą poveikį sveikatai.
Štai ką rodo įvairūs tyrimai:
-
Širdies sveikata
Atsitiktinių imčių tyrimų meta-analizė parodė, kad L-karnitinas pagerina pacientų būklę. O tiksliau, jis daro poveikį hipertenzijai, oksidaciniam stresui, azoto oksidui ir uždegimui.
Kita sistematiška apžvalga parodė, kad L-karnitinas siejamas su 27 procentais sumažėjusiu širdies pacientų mirštamumu.
-
Diabetas
Sisteminė apžvalga parodė, kad padidintas L-karnitino vartojimas antro tipo diabeto pacientams pagerina gliukozės kiekį bei bendrą cholesterolio profilį.
- Svorio metimas
Pasak 9 atsitiktinių imčių tyrimų ir metaanalizės, subjektai, vartojantys L-karnitino papildus, atsikratė „žymiai daugiau svorio“ už kontrolinę grupę.
Verta pažymėti, kad nors ir yra daugybė L-karnitino papildų, palyginti su jautiena, jų pasisavinimo lygis yra labai prastas. Tiesa tokia, kad mūsų kūnas pasisavina vos 14–18 procentų šios sintetinės maistinės medžiagos.
Pagrindinė mintis: L-karnitinas yra amino rūgštis, natūraliai esanti jautienoje. Jis turi teigiamos naudos sveikatai.
Jautienoje yra superantioksidanto glutationo
Glutationas, plačiai žinomas kaip superantioksidantas, siejamas su:
- Nauda stabdant senėjimą;
- Gyvenimo trukmės ilginimu;
- Ligų prevencija;
- Chroniškų ligų rizikos mažinimu;
- Imuninės sistemos stiprinimu;
- Jis padeda apsaugoti kiekvieną kūno ląstelę nuo pažeidimų, kurie gali sukelti daugybę chroniškų ligų.
Kita vertus, glutationo deficitas prisideda prie oksidacinio streso ir uždegimo. Norint palaikyti gerą sveikatą, būtina išlaikyti aukštą glutationo kiekį. Kaip tą padaryti?
Glutationas detoksikuoja mūsų kūną geriau už bet kokį „detoksikacijos planą“ ar papildus.
Endogeninė glutationo gamyba ir maistiniai šaltiniai
Visų pirma, mūsų kūnas pats gamina glutationą naudodamas „žalias“ medžiagas (šiuo atveju – amino rūgštis).
Norėdami, kad šis procesas vyktų, turėtumėme turėti pakankamą amino rūgščių cisteino, glutamato ir glicino kiekį. Šios amino rūgštys žinomos kaip glutationo pirmtakai ir visų jų yra jautienoje. Jautienoje taip pat yra daug jau susiformavusio maistinio glutationo.
Pagrindinė mintis: aukšto glutationo lygio palaikymas yra kritinis, norint palaikyti gerą sveikatą, ir jautiena padeda mums tai pasiekti. Glutationas detoksikuoja mūsų kūną geriau už bet kokį „detoksikacijos planą“ ar papildus.
Jautienoje yra daug baltymų, ji padeda padidinti raumenų masę
Yra daugybė priežasčių, kodėl turėtumėme stengtis vartoti pakankamai baltymų. Štai kelios jų:
- Baltymai yra statybinė medžiaga, kurią mūsų kūnas naudoja kaulų, odos bei kremzlių gamybai ir atstatymui.
- Pakankamas baltymų kiekis padeda auginti ir palaikyti liesą raumenų masę.
- Iš visų makroelementų, baltymai labiausiai suteikia sotumo jausmą ir apsaugo nuo nesuvaldomų alkio priepuolių.
- Jautienoje gausu sveikatą skatinančių amino rūgščių, ir tai yra maisto produktas, turintis daugiausiai baltymų.
- Pavyzdžiui, 170 g liesos jautienos yra 46 g baltymų.
- Kuo liesesnė jautiena, tuo daugiau baltymų joje yra.
Pakankamas baltymų kiekis padeda auginti ir palaikyti liesą raumenų masę.
Liesos raumenų masės svarba
Laikui bėgant, liesos raumenų masės prisiauginimas – arba bent jau palaikymas – turėtų būti prioritetas. Tyrimai rodo, kad vyresni suaugusieji, turintys mažiau liesosios raumenų masės, miršta anksčiau.
Paprastai tariant, kuo daugiau su laiku prarandame raumenų masės, tuo didesnė ankstyvos mirties rizika. Be to, raumenų baltymų sintezė su laiku stipriai mažėja, o dėl to sudėtinga prisiauginti ar palaikyti raumenų masę.
Atsižvelgiant į tai, turėtumėme pasirūpinti pakankamo baltymų kiekio vartojimu – tai ypač svarbu pagyvenusiems žmonėms. O jautiena yra pats geriausias daug baltymo turintis maistas.
Pagrindinė mintis: baltymas yra labai svarbus sveikatai, ypač senstant. Jautiena suteikia didelį kiekį šio makroelemento.
Jautienoje yra labai daug mineralų
Jei norite padidinti įvairių mineralų vartojimą, turėtumėte pasvarstyti apie jautieną. Pirmiausia jautienoje labai daug įvairių mineralų.
170 g liesos jautienos porcijoje yra:
- 4 proc. kalcio,
- 8 proc. vario,
- 26 proc. geležies,
- 10 proc. magnio,
- 2 proc. mangano,
- 18 proc. kalio,
- 38 proc. fosforo,
- 52 proc. seleno,
- 72 proc. cinko rekomenduojamos paros normos.
Kaip matote, jautienoje yra daugiau kaip pusė rekomenduojamos paros seleno ir cinko normos. Dauguma žmonių kenčia nuo kai kurių mineralų deficito, tad jautiena gali padėti kovoti su geležies, magnio ir cinko deficitu.
Pagrindinė mintis: jautienoje gausu keleto pagrindinių mineralų – ypač geležies, fosforo, seleno ir cinko.
Jautienos vartojimas gali padėti išvengti mažakraujystės (anemijos)
Apie mineralų deficitą kalbėjome aukščiau, tačiau geležies deficito mažakraujystę reikia paminėti atskirai. Liūdna, tačiau šios rūšies anemija yra auganti epidemija visame pasaulyje.
Išsivysčiusiose šalyse, tokiose kaip JAV, maistinių medžiagų deficitas neturėtų būti mirties priežastis, tačiau anemija kasmet pasiglemžia tūkstančius gyvybių.
Naujausi statistiniai duomenys rodo, kad per metus dėl anemijos į ligoninę buvo paguldyta 146 000 žmonių ir net 5219 iš jų mirė.
Pasauliniu mastu viskas dar blogiau, ir, pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, 1,62 milijardo žmonių serga geležies deficito mažakraujyste.
Jautienoje yra daugiau kaip pusė rekomenduojamos paros seleno ir cinko normos.
„Heme“ ir „Non-heme“ tipo geležis
Maiste randami du geležies tipai, ir jie vadinami „heme“ ir „non-heme“ geležis.
„Heme“ geležis: tai yra labiausiai pasiekiama geležies forma, randama tik mėsoje bei gyvulinės kilmės produktuose.
„Non-heme“ geležis: ši geležis randama augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės ir riešutai. Palyginti su „heme“ tipo geležimi, šio tipo geležį kūnas pasisavina sunkiau.
Jautiena labai naudinga sveikatai, kadangi joje yra labai daug „heme“ tipo geležies. Geriausias geležies šaltinis? Jautienos kepenys.
Pagrindinė mintis: norėdami išvengti geležies deficito mažakraujystės, valgykite daugiau jautienos.
Jautienoje yra stiprios amino rūgšties karnozino
Dar vienas jautienos vartojimo privalumas – joje gausu karnozino. Karnozinas (beta-alanil-L-histidinas) yra amino rūgštis, randama visame kūne ir atliekanti svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai.
Kadangi jautiena yra vienas iš šaltinių, turinčių daugiausiai karnozino (daugiau kaip 50 proc. daugiau nei paukštiena), tai dar viena nauda sveikatai.
Ką karnozinas daro?
Visų pirma, karnozinas turi anti-glikozilinimo savybių. Jis sumažina proceso, vadinamo „gliceravimu“, žalą.
Gliceravimas daro poveikį senėjimo procesui ir aktyviai žaloja mūsų kūną; tai potencialiai gali sukelti aterosklerozę ir kitokias chroniškas ligas.
Karnozinas taip pat padeda pagerinti imuninės sistemos veiklą ir sumažinti uždegimą, o amino rūgštis – išvengti lipidų peroksidacijos ląstelių viduje.
Pagrindinė mintis: jautiena (ir visa raudona mėsa) yra geriausias karnozino šaltinis.
Jautiena yra pilna vitaminų
Jautienoje yra labai daug svarbių maistinių medžiagų, kurių tarpe yra ir B grupės vitaminai: 170 g jautienos porcijoje yra 82 proc. vitamino B12, 50 proc. vitamino B3, 36 proc. vitamino B6, 18 proc. vitamino B2, 14 proc. vitamino B5 rekomenduojamos paros normos.
Be to, jautienoje yra ir vitaminų E ir K. Vitaminas B12 yra nepakeičiama maistinė medžiaga, ir taip yra todėl, kad jos yra tik gyvūninės kilmės produktuose.
Šis vitaminas yra labai naudingas odai, gerai nuotaikai, geram miegui ir nervų regeneracijai. Svarbu suprasti, kad nepakankamas vitamino B12 kiekis taip pat padidina depresijos ir psichinės sveikatos problemų riziką.
170 g jautienos porcijoje yra beveik 100 proc. rekomenduojamos vitamino B12 paros normos. Labiausiai šio vitamino deficitą rizikuoja patirti vegetarai ir veganai, todėl jie turėtų vartoti šio vitamino papildus.
Pagrindinė mintis: jautienoje gausu B grupės vitaminų, padedančių gerinti sveikatą. Vitaminas B12 yra ypač svarbus, kadangi jo nėra augalinės kilmės produktuose.
Konjuguota linolo rūgštis
Konjuguota linolo rūgštis (KLR) yra natūralūs transriebalai. Nesijaudinkite, nors „transriebalai“ skamba baisiai, natūralūs transriebalai skiriasi nuo sintetinės versijos.
Atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai su žmonėmis parodė, kad konjuguota linolo rūgštis padeda pagerinti jautrumą insulinui.
Konjuguota linolo rūgštis skatina riebalų netekimą. Yra daug įrodymų, rodančių, kad daug naudingiau šios rūgšties gauti natūraliai nei iš papildų.
Maistiniai konjuguotos linolo rūgšties šaltiniai
Pagrindiniai šios rūšies šaltiniai yra mėsa ir pieno produktai. Pagal šios maistinės medžiagos kiekį, jautiena užima trečią vietą, po ėrienos ir tam tikrų sūrių.
Nors visoje jautienoje yra KLR, žole maitintų gyvūnų mėsoje šios maistinės medžiagos yra gerokai daugiau nei maitintoje grūdais.
Tiksliau, vidutinis KLR kiekis žolėje mitusių gyvūnų mėsoje sudaro 0,46 proc. riebalų kiekio. Kruopomis maitintoje jautienoje šis kiekis yra 0,16 proc. riebalų kiekio.
Pagrindinė mintis: jautiena – ypač gyvūnų, mitusių žole, – yra vienas daugiausiai KLR turinčių maisto šaltinių.
Jautienoje yra darbą gerinančio kreatino
Beveik visi žino kreatino maisto papildo versiją, tačiau ar žinojote, kad jo yra ir jautienoje? 100 g jautienos yra 350 mg kreatino. Kreatino nauda sveikatai:
- Pagerėjęs darbas treniruočių metu;
- Kreatinas padeda raumenims augti ir vystytis;
- Suteikia raumenims daugiau energijos ir pagerina ištvermę;
- Padidina raumenų dydį.
Verta paminėti, kad mūsų kepenys per dieną pagamina apie 2 g kreatino, priklausomai nuo organizme esančių jo pirmtakų – arginino, glicino ir metionino.
Jautienoje ne tik yra šių amino rūgščių, tačiau jautiena yra pagrindinis maistinis jų šaltinis. Kitaip tariant, valgydami jautieną ne tik gaunate kreatino, tačiau ir padedate organizmui jį gaminti.
Pagrindinė mintis: jautiena dvejopai teigiamai veikia kreatino lygį organizme. Jis suteikia jo organizmui ir padeda jam jį gaminti.
Jautiena – ypač gyvūnų, mitusių žole, – yra vienas daugiausiai KLR turinčių maisto šaltinių.
Jautiena yra įperkama
Dažnai girdime, kad jautiena yra daug brangesnė už daržoves ar kitus augalinius maisto produktus. Tačiau šie skaičiavimai yra labai netikslūs.
Tačiau kiek energijos duoda 100 g? 200 g jautienos paprastai yra 550 kcal, o 200 g brokolių jų yra vos 70.
Tai reiškia, kad 100 g jautienos yra 8 kartus daugiau energijos nei 100 g brokolių. Todėl labai aišku: atsižvelgiant į kalorijas, jautiena yra gerokai pigesnė už brokolius (ir tikriausiai visas kitas daržoves).
Pagrindinė mintis: atsižvelgiant į kalorijas, jautienos kaina yra net labai prieinama – jautiena yra pigesnė už daržoves.
Jautieną labai paprasta pagaminti
Tai nėra nauda sveikatai, tačiau galėtų būti, jei skatintų dažniau gaminti namuose. Jautieną labai paprasta gaminti. Ji nereikalauja ilgo recepto ar ilgo paruošimo laiko.
Pabarstykite šiek tiek druskos, įdėkite į orkaitę ir laikykite, kol mėsa iškeps. Dabar, kai žmonės sakosi neturį laiko gaminimui, tradicinė vakarienė iš jautienos ir daržovių yra labai paprasta ir neatima daug laiko. Pagrindinė mintis: jautiena reikalauja labai mažai paruošimo ir yra greitai pagaminama.
Jautienoje yra gausu maistinių elementų, kurie yra būtina mūsų mitybos dalis. Žinoma, yra kitų maisto produktų, turinčių tokios pačios naudos, tačiau toli gražu ne tokiais pačiais kiekiais.
