Taigi jis pateikia atsakymus, orientuodamasis į svorio metimo, raumeninės masės auginimą ir bendrą savijautą, sveikatą.
Svorio metimas
Kardio treniruotė
Dažnai galvojama, kad kardio pratimai metant svorį būtini, tačiau tai netiesa. Jie nėra būtini. Būtinas dalykas yra kalorijų deficitas, kuris gali būti pasiektas ir su kardio, ir su jėgos treniruotėmis.
Taip, kardio treniruotė sudegina daugiau kalorijų per minutę nei jėgos treniruotė. Per minutę kardio treniruotės sunaudojate 10–12 kcal, per jėgos – 8–10 kcal (priklausomai nuo intensyvumo)
Anot Duke'o universiteto tyrimo, tai paaiškina kodėl žmonės su kardio treniruotėmis numeta svorio greičiau nei užsiimantys jėgos treniruotėmis.
Problema su kardio ta, kad vos nulipate nuo kardio treniruoklio, viskas baigta – kiek sudeginote kalorijų, tiek sudeginote. Būtent su šia mintimi pereisime prie jėgos treniruotės.
Jėgos treniruotė
Dirbant su svoriais, treniruotės metu jūs stipriai suaktyvinate metabolizmą (kalorijų naudojimą), kuris išlieka padidėjęs, anot tyrimų, net iki 36 valandų po treniruotės. Taigi po treniruotės grįžtate namo ir gulate pažiūrėti TV ir vietoje įprastų, tarkime, 50 kcal, kurias sudeginate ramybės būsenoje per valandą, dabar sudeginate 60.
Sakysite: „Kas čia tokio? Tai tik 10 papildomų kalorijų.“ Visgi padauginkite jas iš 36 ir turėsite labai rimtą kalorijų kiekį. O jei dar treniruotė bus intensyvesnė ir su pertraukomis tarp serijų 30–60 s, tas skaičius bus netgi dar didesnis. Kardio treniruotės metu sudeginsite galbūt 40–80 kcal daugiau nei su svoriais, tačiau bėgant laikui baigus treniruotę, viršų vis tiek paims jėgos treniruotė.
Nugalėtojas: Jėgos treniruotė.
TAIP PAT SKAITYKITE: Treneris E.Račinskas: 10 didžiausių klaidų, kurias darote sportuodami
Raumeninės masės auginimas
Kardio treniruotė
Raumenims išlaikyti reikia daugiau energijos nei riebalinei masei. Taigi vien turėdami daugiau raumeninės masės galite lengviau mesti svorį.
Kardio treniruotės puikiai padeda pakeisti kūno formas, tačiau pokyčiai dažniausiai būna prarastos riebalinės masės ir prarastos raumeninės masės kombinacija. Iš esmės, kardio raumeninei masei neduoda naudos.
Viename tyrime tiriamieji, kurie darė tik kardio, numetė 9,45 kg svorio, tačiau 2,6 kg buvo prarasti raumenys, kai tuo tarpu tiriamieji, dirbę jėgos treniruotėse, numetė beveik vien tik gryną riebalinę masę. Dažnai žmonės, kurie numeta daug svorio su kardio treniruotėmis, atrodo ne taip, kaip tikėjosi, nes kūnas atrodo labai „minkštas“, be raumenų tonuso.
Jėgos treniruotė
Nereikia būti Einsteinu, kad žinotum, jog jėgos treniruotės kartu su tinkama sporto programa ir mityba padeda padidinti raumeninę masę. Metant svorį ir treniruojantis su svoriais, kūnas galiausiai įgauna kur kas gražesnes kūno formas. Moterys dažnai galvoja, kad joms nereikia sportuoti su svoriais, o ką jau kalbėti apie sunkius svorius, nes neva dėl jų bus priaugta daug raumenų. Tai visiška netiesa. Moterys tiesiog neturi tokio didelio testosterono kiekio kaip vyrai ir priaugti didelius raumenis be steroidų pagalbos yra labai sudėtinga.
Kitas geras dalykas: kai padidinate raumeninę masę, kalorijos naudojamos ramybės būsenoje norint tą raumenį išlaikyti. Raumenims išlaikyti reikia daugiau energijos nei riebalinei masei. Taigi vien turėdami daugiau raumeninės masės galite lengviau mesti svorį. Visgi nuraminsiu – skaičius nėra toks didelis kaip dauguma mano. Kai kur perskaitysite, kad papildomas kilogramas raumens sunaudoja 100 pildomų kilokalorijų. Tyrimai Journal of Spinal Cord Medicine, American Journal of Clinical Nutrition, The Journal of Clinical Investigation nustatė, kad kiekvienas papildomas raumenų kilogramas padės ramybės būsenoje sunaudoti 12–20 papildomų kilokalorijų per dieną. Na, bet vis šis tas.
Nugalėtojas: Jėgos treniruotė.
Bendra savijauta ir sveikata
Kardio treniruotė
Kai kuriems kardio treniruotės yra nuobodybių nuobodybė, kitiems – aistra. Visgi kiekvienoje, protingai parengtoje sporto programoje, kardio treniruotės įterptos turėtų būti. Dauguma kardio mato tik kaip būdą numesti nereikalingą svorį, tačiau kardio priverčia širdį susitraukti greičiau, ir jai nelieka nieko kito, kaip tik stiprėti.
Treniruotės metu išskiriami „gero jausmo“ hormonai serotoninas, dopaminas ar endorfinai. Dėl to sportuojantys žmonės jaučiasi žvalesni ir geresnės nuotaikos. Labai svarbu, kad kardio padeda atsigavimo procesui po sunkios treniruotės su svoriais ir tarnauja kaip aktyvus poilsis. Galų gale kardio padeda išvengti diabeto.
Sportuodami jūs „mokote“ raumenis panaudoti gliukozę energijai ir negyvenate visą dieną su nuolatiniais gliukozės bei insulino šuoliais ir staigiais kritimais, kas sukelia mieguistumą, tingumą, apatiją, nuovargį ir kitus nemalonius dalykus.
Jėgos treniruotė
Pirmi dalykai, kuriuos prarandame senstant, yra pusiausvyra, kaulų tankis ir raumeninė masė. Ar žinote tuos senolius, kurie garbiame amžiuje pradeda griūti tiesiog eidami ar stovėdami lygioje vietoje? Štai jums sprendimas. Jėgos treniruotės visus šiuos dalykus gali pataisyti.
Jėgos treniruotės dažnai susilaukia blogų žodžių sveikatos atžvilgiu. Galite pasiskaityti apie profesionalius kūno rengybos atstovus su pakeistais klubais, plyšusiais raiščiais ar raumenimis. Tiesa ta, kad jėgos treniruotės padeda išvengti traumų. Kažkada sprinteriai nuolat patirdavo dvigalvių šlaunų raumenų plyšimus, kol pagaliau pradėjo dirbti su svoriais. Viskas pagerėjo. Jėgos treniruotės dabar naudojamos visų sporto šakų ne tik traumų prevencijai, bet ir fizinių ypatybių gerinimui.
Visgi paprasti entuziastai dažnai daro daug klaidų sportuodami vieni, ir traumų tikimybė padidėja neišmatuojamai.
Nugalėtojas: Kardio treniruotė.
Nustatyti, kuri sporto rūšis yra svarbesnė, nebūtų objektyvu. Tiesa ta, kad jėgos treniruotėms reikia kardio treniruočių, ir atvirkščiai. Protingas fizinis aktyvumas susidės iš abiejų kombinacijos. Kam apsiriboti tik vienu, kai galite naudoti geriausius dalykus iš abiejų pasaulių?
