Leidykla „Briedis“ pranešime spaudai pristato moterų sveikatos specialistės ir bestselerio „Antinksčių ir skydliaukės revoliucija“ autorės dr. Avivos Romm knygą „Išmintingieji hormonai. Kaip numalšinti hormonų audrą ir atkurti organizmo pusiausvyrą“.
Esame pačiame globalios sveikatos krizės įkarštyje. 30 proc. moterų vargina priešmenstruacinis, policistinių kiaušidžių sindromai, endometriozė, nevaisingumas, atsparumas insulinui, skydliaukės sutrikimai, gimdos miomos ir krūties vėžys.
Dešimtys milijonų moterų kasdien vartoja medikamentus skausmui malšinti, nuotaikų sutrikimams ir gliukozės koncentracijai kraujyje kontroliuoti, geriamuosius kontraceptikus įvairiausiems simptomams nuo spuogų iki autoimuninių ligų gydyti, joms taikoma pakaitinė hormonų terapija, kuri gali sukelti sunkių ir net mirtinų šalutinių poveikių.
Tyrimai rodo, kad Amerikoje mergaitės pradeda bręsti sulaukusios vos septynerių, o tai gali turėti skaudžių pasekmių ilgalaikei jų sveikatai. Be to, kiekvienais metais viena iš aštuonių moterų kreipiasi į gydytojus dėl nevaisingumo. Visa tai – hormonų pusiausvyros sutrikimų simptomai, keliantys didžiulę sumaištį moterų organizme ir gyvenime.
Pasitelkusios intensyvią šešių savaičių programą, kurią Jeilio universitetą baigusi ir šeimos gydytoja tapusi dr. Aviva Romm kūrė net 35 metus, galite atsikratyti hormonų pusiausvyros sutrikimų.
Gali sutrikti ne tik moteriškų hormonų estrogeno ir progesterono, bet ir skydliaukės bei antinksčių hormonų, žarnyno, detoksikacijos sistemų, streso ir insulino atsako pusiausvyra, nes visose šiose sistemose hormonai perneša svarbias žinutes.
Knygoje pateikiama programa grįsta šešiais svarbiausiais hormonų sveikatos ramsčiais, kartu pateikiami testai, įrankiai, patarimai, kaip pakeisti gyvenseną, dietos ir papildai, kurie kiekvienai moteriai padės susigrąžinti sveikatą.
Pateikiame knygos ištrauką.
1 žingsnis: valgykite tik tikrą maistą
Per kitas šešias savaites paprašysiu jūsų tvirtai pasiryžti pamaitinti savo organizmą valgant tik sveiką, tikrą ir labai įvairų maistą. Netrukus paaiškinsiu, kaip tai padaryti. Labai paprastai: kuo labiau maistas primena tą pavidalą, kurį jis turėjo gamtoje, tuo sveikiau, kuo mažiau sudedamųjų dalių produkte, tuo geriau.
Tiesą sakant, tikrame maiste nėra „sudedamųjų dalių“, tai tiesiog maistas. Jei renkamės tikrą maistą, tai taip pat reiškia, kad dažniausiai (jei tik įmanoma) reikia rinktis ekologiškus produktus, kad gautume kuo mažiau aplinkos toksinų, pesticidų, kitų likučių ar maisto priedų. Kodėl tai svarbu, paaiškinsiu 10 skyriuje, tačiau mes pradėsime tai taikyti jau dabar.
2 žingsnis: pastovi kaip uola energija (ir gliukozės koncentracija)
Baltymai, riebalai ir lėtai virškinami angliavandeniai – nepakeičiami stabilios energijos tiekėjai. Teisingais kiekiais ir tinkamu laiku gaunami jie palaiko pastovią gliukozės koncentraciją kraujyje ir pastovų energijos srautą, apsaugo nuo cukraus potraukio ir popietinio trečios valandos energijos sumažėjimo, neleidžia jausti didžiulio alkio.
Palaikant gliukozės koncentracijos pusiausvyrą, išlieka pusiausvyra ir viso kito: energijos, žarnyno, nervų sistemos (ir nuotaikos), imuninės sistemos ir hormonų. Pastovi gliukozės koncentracija svarbi norint išlaikyti normalų kortizolio lygį. Apie tai pakalbėsime kitame skyriuje. Ji taip pat apsaugo arba pašalina atsparumą insulinui, ypač svarbų hormonų pusiausvyrai veiksnį.
3 žingsnis: valgykite daugiau augalinio maisto
Kai kalbame apie hormonų veiklą, „suvalgyti savo daržoves“ – labai svarbus darbas, ir jums teks stipriai padidinti lapinių daržovių, uogų ir įvairiausių spalvų šviežių vaisių ir daržovių vartojimą. Tai tikros mitybinių medžiagų talpyklos, pripildytos vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurių organizmui reikia visą parą ir septynias dienas per savaitę, kad atliktų tūkstančius su hormonais susijusių funkcijų.
Nors pateikiamas valgių planas nėra nei vegetariškas, nei veganiškas, augalinis maistas jame yra svarbiausia dalis, nes būtent jis yra naudingas. Jei esate veganė ar vegetarė, pateikiamas jums pritaikytas planas, o jeigu vartojate žuvį ar kiaušinius, galite įmaišyti jų į ketvirtoje knygos dalyje pateikiamus veganiškus ir vegetariškus patiekalus.
4 žingsnis: vartokite pakankamai skysčių ir darykite tai išmintingai
Daugelis mūsų nuolat gauname nepakankamai skysčių, per visą dieną siurbčiodami tik kavą ar arbatą, tačiau užmiršdami svarbiausią mūsų ląstelių sveikatai gėrimą – vandenį.
Jei žmogus geria nepakankamai vandens, jaučiasi pavargęs, sustiprėja uždegimas, net ir nedidelė dehidratacija sutrikdo sprendimų priėmimo gebėjimus, nuotaiką, dėmesį, padidina jautrumą skausmui, sukelia galvos ir raumenų skausmus, gali paveikti gimdos kaklelio gleivių gamybą, o tai lems vaisingumo sumažėjimą, nes spermatozoidui bus sunkiau prasiskverbti pro gimdos kaklelio gleives ir pasiekti tikslą.
Daugelis mūsų nuolat gauname nepakankamai skysčių.
Mes taip pat neretai painiojame troškulį su alkiu ir puolame užkandžiauti, kai iš tiesų reikėtų tik atsigerti. Norite daugiau argumentų? Tyrimuose palygintas kolageno ir pakankamo vandens kiekio poveikis odos sveikatai ir raukšlėms; vanduo ne tik stipriai pranoko kolageno poveikį, jo nauda su išgeriamu vandens kiekiu vis didėjo, o kolageno poveikis išliko toks pats net ir daugiau vartojant.
5 žingsnis: kartkartėmis pasimėgaukite (95/5 taisyklė)
Mokslinis faktas: mūsų smegenys maištauja prieš pernelyg didelius apribojimus. Suvaržymai tiesiog užprogramuoja nesėkmę. Dėl jų padidėja kortizolio koncentracija ir sustiprėja nenumaldomų potraukių tikimybė. Todėl prašau kartkartėmis pasimėgauti.
Tiesiog naudokitės 95/5 taisykle. 95 proc. rinkitės hormonų veiklą gerinančios dietos maistą. Tuomet 5 proc. valgykite kokį tik norite maistą ir laikykitės tik dviejų perspėjimų: tai turėtų būti tikras maistas ir geriau, jei jame nebūtų alkoholio.
Matematiškai kalbant, jei per savaitę suvalgome maždaug 21 patiekalą, 20 iš jų turi būti pagal planą. Tai suteikia galimybę vieną patiekalą per savaitę planuoti laisviau.
Galų gale 95/5 taisyklė apima ir sąlygą „jokios gėdos bei kaltės“. Jei smaguriaujate, mėgaukitės tuo! Geriausia, jei tai būtų hormonų veiklą gerinančios dietos skanėstai. Tam ir pateikiu jums šioje knygoje sveikų skanėstų receptų (skamba šiek tiek neklaužadiškai, bet jie tikrai puikūs).
Juose yra šiek tiek medaus, klevo lapų sirupo, kokosų cukraus ir, žinoma, šokolado (galų gale negalėčiau būti moterų hormonų specialistė, jei tamsaus šokolado nepriskirčiau atskirai maisto kategorijai)!
6 žingsnis: būkite sau geros
Norėčiau pripažinti tai, ką, mano manymu, sumenkina daugybė knygų ir specialistų: pasiekti mitybos pokyčių niekam nėra paprasta. Visi turime galingus asmeninius, socialinius, emocinius ir fizinius ryšius su maistu ir potraukius, kurie tiesiog užprogramuoti mumyse.
Gali būti, kad anksčiau sirgote anoreksija ar kitais valgymo sutrikimais ir tai kelia skausmingus ar problemiškus prisiminimus. Visa tai suprantu. Keliaukite palengva ir įsiklausykite į savo vidinį balsą, kuris pasakys, kas jums geriausia.
Neskubėkite ir pasvarstykite apie jus palaikančių moterų grupę, kurios taip pat laikysis šio plano; dažnai kartu pasiekti tikslų yra žymiai lengviau.
Dauguma mūsų nebuvo auklėjamos įsiklausyti į ryšį tarp suvalgyto maisto ir savijautos. Sveikas maistas neturėtų kelti didelių sunkumų, tačiau mūsų pomėgius ir skonius stipriai formuoja vaikystės patirtys, todėl kartais gali būti sunku atsispirti pagundai ir kažko nevalgyti. Bet jūs to verta!
Sveikas maistas neturėtų kelti didelių sunkumų.
Realaus gyvenimo iššūkiai taip pat kartais „nutinka“ kaip tik tuo metu, kai ryžtatės naujam rūpinimosi savimi planui. Kartais tenka užtrukti darbe ir valgyti tai, kas tuo metu yra valgomo. Ateina vaiko gimtadienis, ir tenka suvalgyti gabalėlį torto. Tenka pakovoti su saldumynų potraukiu ar išgerti dvi taures vyno, pasilepinti per atostogas sočia vakariene ar močiutės keptu pyragu, pabūti universiteto baigimo vakarėlyje ar ištrūkti su draugėmis į miestą.
Yra daugybė ir kitų nenumatytų aplinkybių. Žinoma, tos penkios dienos iki mėnesinių, kurios sujaukia net ir geriausius planus. Vienas svarbiausių hormonų veiklą gerinančio plano aspektų – išmokti gyventi pagal savo vidinius ritmus, o kitas – užuojauta sau. Tai geriausias būdas susidoroti su visais iššūkiais.
Jei norite išsilaikyti virš gyvenimo tėkmės, turite numatyti, kad gyvenimas pateiks staigmenų. Šio skyriaus pabaigoje duosiu jums kelis patarimus, ką daryti, kai „atsitinka nenumatytų dalykų“, tačiau prieš imdamosi jų dienoraštyje ir kalendoriuje užsirašykite, kas gyvenime gali nutikti per kitas šešias savaites, viską susiplanuokite į priekį: keliones, darbo susitikimus per pietus, gimtadienio vakarėlius ir t. t.
Ką valgyti, kad hormonų veikla nesutriktų?
Dabar, kai jau suprantate esminius hormonų veiklą gerinančios dietos principus, išsamiau pakalbėkime apie tą maistą, kuriuo mėgausitės norėdamos atkurti hormonų pusiausvyrą.
Hormonams naudingų baltymų šaltiniai
Baltymai yra vienas pagrindinių energijos šaltinių. Viena jų porcija gali ilgam suteikti energijos ir palaikyti sotumo jausmą, kuris apsaugo nuo cukraus potraukio ir nenumaldomo valgymo priepuolių. Tyrimai rodo: tuščias angliavandenių kalorijas pakeitus sveikais baltymais, stipriai pagerėja gliukozės koncentracija kraujyje ir hormonų pusiausvyra.
Tai padeda panaikinti PKS simptomus, pagerinti ovuliaciją moterims su anovuliaciniais ciklais ir padidinti antimiulerinio hormono koncentraciją, o ji svarbi pastoti bandančioms moterims ir yra kiaušidžių funkcijų rodiklis, susijęs su priešlaikiniu kiaušidžių nepakankamumu. Maistas, kuriame gausu baltymų, taip pat aprūpina organizmą aminorūgštimis ir sieros junginiais, o jų reikia detoksikacijoje dalyvaujančių junginių ir neurosiuntiklių gamybai. Pastarieji palaiko gerą nuotaiką ir apsaugo arba panaikina PMS ir depresiją. Labai svarbu, kokius baltymus valgote. Žemiau pateikiami geriausi variantai.
Žuvis
Omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu tokiose riebiose žuvyse kaip lašiša, labai naudingos hormonų ir ginekologinei sveikatai, įskaitant pagerėjusią ovuliaciją ir progesterono koncentraciją, sumažėjusius priešmenstruacinius simptomus ir skausmą, mažesnę endometriozės vystymosi riziką ir mažesnį skausmą moterims, sergančioms endometrioze.
Jeigu su maistu šių riebalų rūgščių gaunate nepakankamai, ypač omega-3, ar jų santykis nėra tinkamas, tai visuomet atsiliepia hormonų pusiausvyrai ir gali ypač paveikti vaisingumą, mėnesinių skausmus ir endometriozę.
Moterims, kurios bando natūraliai pastoti, jūros žuvimi ir gėrybėmis papildyta dieta lemia didesnį vaisingumą. Ištyrus 500 porų, kurios stebėjo laiką iki pastojimo ir žuvies suvartojimą, daugiau nei aštuonias porcijas žuvies per menstruacinį ciklą valgiusios moterys per tam tikrą laikotarpį pastojo 40–60 proc. dažniau nei tos, kurios žuvį valgė retai.
Geriausias poveikis buvo tuomet, kai daugiau nei aštuonias porcijas žuvies per menstruacijų ciklą suvalgydavo abu partneriai. Tai taip pat gali apsaugoti nuo nėštumo komplikacijų, įskaitant priešlaikinį gimdymą ir preeklampsiją. Vartojant daugiau maisto su omega-3 riebalų rūgštimis ar šių rūgščių papildus, susilpnėja menopauzės simptomai ir pomenopauzinė osteoporozė.
EPR ir DHR rūgštys mėnesinių ir endometriozės skausmus slopina, mažindamos prostaglandino E2 ir prostaglandino F2α gamybą ir taip malšindamos gimdos gleivinės uždegimą. Tai paaiškina, kodėl daugelyje tyrimų nustatyta, kad valgant žuvį du ar tris kartus per savaitę, ypač omega-3 riebalų rūgšties turtingą lašišą ar sardines (kurios taip pat mažiausiai užterštos sunkiaisiais metalais), arba vartojant 1 ar 2 gramus žuvų taukų per dieną, mėnesinių skausmai gali sumažėti arba praeiti vos per tris mėnesius.
Nors idealiausia būtų valgyti šviežią žuvį, jei tik galite jos gauti (ir įpirkti!), šaldyta lašiša ir vandenyje ar alyvuogių aliejuje konservuota lašiša ar ančiuviai taip pat geras pasirinkimas. Tik įsitikinkite, ar juose nėra per daug druskos. Hormonų veiklą gerinančioje dietoje rasite mažai gyvsidabrio ir daug omega-3 riebalų rūgšties turinčios žuvies patiekalų, kuriuos reikia valgyti tris kartus per savaitę.
Jei nevalgote žuvies, kasdien vartokite iš žuvies ar jūrų dumblių pagamintus būtinų riebalų rūgščių papildus. Nors juose nėra baltymų, šis papildas gali apsaugoti nuo būtinų riebalų rūgščių trūkumo ir tinkamai „sutepti“ jūsų hormonus.
Kiaušiniai
Kiaušiniai – vienas maistingiausių produktų planetoje. Jie tikrai nedidina cholesterolio koncentracijos. Galima patiekti su daržovėmis. Tai greitai paruošiamas, visavertis ir lengvas patiekalas, kurį galima valgyti pusryčiams, pietums ar vakarienei. Valgykite ir baltymą, ir trynį, nes juose daug smegenims, ląstelėms ir hormonams naudingų riebalų ir mitybinių medžiagų.
Nustatyta, kad kiaušiniai gerina jautrumą insulinui; nieko nuostabaus, nes jie užtikrina puikią energijos pusiausvyrą. Hormonų veiklą gerinančioje dietoje jų gausu, tačiau jei kiaušinių nevalgote, receptuose pateikiu ir alternatyvų. Jei bandote pastoti, kiaušiniai yra svarbus cholino šaltinis, o šios medžiagos reikia kūdikio smegenims.
Pupos, pupelės. Puikiai tinka jums ir... hormonams
Ankštiniai ir pupelės yra augalinių baltymų šaltinis, kartu aprūpinantis ir galingais fitoestrogenais, o šie blokuoja ir sumažina hormonams žalingą aplinkos chemikalų poveikį bei padeda pašalinti estrogeno apykaitos produktus, todėl hormonų koncentracija išlieka normali. Ankštiniuose yra daug cinko, folatų ir aminorūgščių, kurių reikia detoksikacijai.
Valgant ankštinius du ar tris kartus per savaitę, kaip nurodyta ir pateiktame valgių plane, pagerėja gliukozės koncentracijos pusiausvyra ir sumažėja kūno svoris be jokios dietos ar didesnio fizinio krūvio. Kaip paprasta! Galima naudoti konservuotas ar iš anksto išvirtas pupeles, bet pirkite ekologiškus produktus be pridėtinės druskos. Jei naudojate džiovintas pupeles, pamirkykite jas per naktį, kad išvengtumėte pilvo pūtimo, ir pagardinkite kmynais, čiobreliais ar kitais aromatingais prieskoniais. Apie tai daugiau papasakosiu ketvirtoje knygos dalyje.
Riešutai ir sėklos
Riešutų ir sėklų nauda hormonams tiesiog neįtikėtina. Migdolai, pekaninės karijos ar graikiniai riešutai gali apsaugoti nuo didelės cholesterolio koncentracijos ar ją sumažinti, pagerinti širdies sveikatą ir yra bet kokio plano mažinti atsparumą insulinui dalis. Sėklos turi didelį poveikį hormonams, įskaitant ir jų reguliavimą, jose yra kiaušidėms ypač svarbių cinko ir seleno. Riešutai ir sėklos – tai skanus ir greitai paruošiamas sveikų baltymų ir riebalų šaltinis. Knygos ketvirtoje dalyje rasite receptų ir greitų užkandžių su riešutais ir sėklomis.
Paukštiena ir raudona mėsa
Hormonų veiklą gerinančioje dietoje mėsa yra labiau priedas, o ne pagrindinis patiekalo akcentas, bet ji taip pat svarbi moterų sveikatai, todėl įtraukiami nedideli jos kiekiai. PMS dažniau pasitaiko moterims, kurioms nustatyta mažesnė geležies koncentracija, be to, ji gali sumažėti dėl gausių mėnesinių, su gimdos miomomis susijusio kraujavimo ar geležies trūkumo anemijos.
Paukštiena ir raudona mėsa gali nesunkiai aprūpinti organizmą geležimi. Mėsoje taip pat gausu vitaminų B6 ir B12, cinko, seleno ir medžiagų apykaitą skatinančio kofermento Q10. Visų jų reikia ovuliacijai, vaisingumui ir skydliaukės funkcijai. Šioje dietoje nedaug mėsos, tačiau jei patiekale jos yra, pirkite kuo kokybiškesnę mėsą. Paieškokite palankiomis sąlygomis, ekologiškai, be antibiotikų užaugintų, žole šertų galvijų mėsos. Tai naudinga jums, gyvūnams ir planetai.
Riebalai hormonų sveikatai
Laikas atsikratyti riebalų fobijos. Bloga riebalų reputacija atsirado dėl dešimtmečius maisto pramonės skleistos klaidingos informacijos. Aukštos kokybės riebalai būtini hormonų gamybai ir pusiausvyrai. Be riebalų organizme negali pasigaminti estrogenas, progesteronas, testosteronas ir kortizolis. Riebalai taip pat yra būtina ląstelių membranų dalis, įskaitant smegenų ląsteles, todėl jie būtini sveikai mąstysenai ir nuotaikai. Viename tyrime nustatytas ženklus skausmo sumažėjimas, vos tris mėnesius pavartojus omega-3 riebalų rūgščių, kurių daugeliui mūsų trūksta.
Skausmas sumažėjo tiek, kad vos po trijų mėnesių moterys galėjo sumažinti vaistų nuo skausmo dozę. Daug omega-3 BRR vartojančioms moterims yra mažesnė endometriozės rizika.
Mokslininkai iš Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos stebėjo 147 moterų, kurioms buvo atliekamos pagalbinio apvaisinimo procedūros, riebalų suvartojimą ir nustatė, kad didžiausią mononesočiųjų riebalų kiekį vartojusioms moterims buvo 3,4 karto didesnė tikimybė pastoti po pagalbinio apvaisinimo procedūros. Jie padarė išvadą, kad avokaduose yra geriausių mononesočiųjų riebalų, o sotieji riebalai sumažina „tinkamų kiaušialąsčių“ skaičių. Be to, nuo aukštos kokybės riebalų jūs nepastorėsite; tiesą sakant, jie net padeda deginti kūno riebalus.
Sveiki riebalai taip pat padeda:
- Jausti sotumą ir pilnumą pavalgius;
- Palaikyti pastovų energijos ir gliukozės lygį;
- Absorbuoti vitaminus A, D, E ir K.
Geriausia rinktis įvairius mononesočiuosius, polinesočiuosius ir sočiuosius riebalus bei būtinas riebalų rūgštis.
