Fermentuotiems produktams priklauso kimčiai (kimchi), arbatinis grybas (daugiau apie jį perskaitysite ČIA), kefyras, rauginti kopūstai, sojų pasta (miso) ir pan. Visi jie turi žarnynui reikalingų mikroorganizmų. Tyrimų duomenimis, sveika žarnyno mikroflora yra susijusi su mažesne nutukimo, autoimuninių ligų rizika, ilgesne gyvenimo trukme, rašoma lifehacker.ru.
Rauginti kopūstai
Marinuotose daržovėse, kurios parduodamos prekybos centruose, yra daug acto ir nėra gyvų gerųjų bakterijų. Rauginti kopūstai gaminami be acto, su druska, o juose galima aptikti gerųjų bakterijų, probiotikų, prebiotikų, kurie labai naudingi sklandžiai žarnyno veiklai. Dabar itin palankus metas, kol dar tik laukiame šviežių daržovių derliaus, valgyti raugintus kopūstus, kadangi tai sveikas ir skanus produktas.
Jogurtas ir kefyras
Kodėl verta valgyti jogurtą? Profesorius ir knygų apie sveiką mitybą autorius Timas Spectoras sako, kad visi jogurtai yra gaminami pasitelkiant fermentaciją. Pienas iš pradžių pasterizuojamas, kad žūtų visi mikroorganizmai, o vėliau gaminant į jogurtą pridedama gerųjų bakterijų: „Tyrimų duomenimis, toks jogurtas tikrai veikia bakterijas žarnyne, tačiau bakterijos jogurte nėra identiškos gyvenančioms pas mus. Visgi tai yra labai naudinga, teigiamai veikiama žarnyno mikroflora“, – pastebi profesorius.
Kefyras taip pat puikus pasirinkimas – jame net penkis kartus daugiau naudingųjų medžiagų nei jogurte.
Prebiotikai
Jeigu žvelgtume į žarnyną kaip į sodą – tai maistinės skaidulos būtų lyg trąšos. T.Spectoras sako, kad pastarųjų reikėtų suvartoti dvigubai daugiau. Prebiotikų gausu artišokuose, poruose, cikorijose, salieruose, česnakuose, svogūnuose, smidruose, bananuose.
Specialistas pažymi, kad labai svarbu vartoti daugiau nei vieną ar du produktus iš sąrašo, nes valgydami kasdien tokias pačias salotas tikrai netapsime sveikesniais, nei palyginti rinkdamiesi įvairovę.
Gera naujiena ir mylintiems angliavandenius – iš bulvių, makaronų ir ryžių galima gauti daugiau maistinių skaidulų produktus atšaldžius (arba iš naujo pašildžius), nes tokiu atveju krakmolas kristalizuojasi.
Badavimas
Trumpas badavimas taip pat gali būti naudingas žarnynui. Tuomet, kai nieko nevalgome, kitas bakterijų tipas valo žarnyno sieneles – tai svarbu siekiantiems palaikyti imuninį balansą. Tačiau badauti reikia ribotą laiką, nes, tyrimų duomenimis, vėliau bakterijos pradeda ardyti žarnyno gleivinę.
Galite rinktis iškrovos dienas arba daryti ilgesnes pertraukas tarp maitinimųsi. Įdomu tai, kad specialistas T.Spectoras tikina, jog galima netgi atsisakyti pusryčių – neva mitas, kad dėl tokios priežasties mes priaugsime svorio.
Greitasis maistas apibūdinamas kaip didžiausias žarnyno mikrofloros priešas, kadangi jame gausu pridėtinių medžiagų. Tyrimai su graužikais atskleidė, kad šlamštmaistis kenkia žarnyno mikroflorai, bakterijos pradeda išskirti „neteisingas“ chemines medžiagas, o tai susiję su nutukimu ir diabetu.
Justine Pattison knygos „The Healthy Gut Handbook“ įžangoje T.Spectoras rašo, jog po to, kai jo sūnus dešimt dienų maitinosi greituoju maistu, jis neteko net 40 proc. bakterijų įvairovės, jautėsi mieguistas ir sergantis.
Išvados
Mitybą keiskite palaipsniui, neskubėkite, kadangi viskas gali baigtis, pavyzdžiui, pilvo pūtimu. Geriausia pasitarti su specialistu, gydytoju, kuris rekomenduos jums labiausiai tinkantį sprendimą. Kiekvieno mūsų žarnynas unikalus, todėl kas tinka vienam, gali visiškai netikti kitam.
„Esate teisingame kelyje, jeigu pastebėjote tuštinimosi pokyčius, kurie turėtų tapti reguliarūs. Tai ženklas, kad mikrobai pasikeitė į gerąją pusę“, – sako T.Spectoras.
