Su profesionaliais atletais jau daugiau kaip 20 metų dirbanti sporto mitybos ekspertė Barbara Lewin portalui time.com pateikia mitybos ir užkandžių rekomendacijas prieš ir po treniruočių.
Kardio treniruotės
Jei užsiimate įvairiais širdies darbą greitinančiais kardio pratimais (aerobika, bėgiojimu, dviračio mynimu), tai, ką valgote, yra lygiai tiek pat svarbu, kaip ir tai, kada valgote.
Prieš treniruotę: rinkitės maistą, kuriame nebūtų daug riebalų ir cukraus, valgykite daugiau baltymų ir angliavandenių turinčius produktus. Puikiai tiks migdolų pieno, bananų ir uogų kokteilis. Išgerkite jį likus 60–90 minučių iki treniruotės, kad organizmas spėtų jį suvirškinti ir suteikti energijos raumenims.
Po treniruotės: 20–30 minučių po treniruotės yra itin svarbus metas, mat šiuo metu jūsų raumenys efektyviausiai pasisavina naudingąsias maisto savybes. Todėl labai svarbu pavalgyti šiuo laikotarpiu, kad neprarastumėte energijos. Pirmenybę vėlgi teikite baltymams ir angliavandeniams, tačiau nevalgykite didelių porcijų. Praėjus valandai po treniruotės organizmą papildykite ir elektrolitais: išgerkite baltymų kokteilį, plaktą su kokosų vandeniu.
Jėgos treniruotės
Jei užsiimate svorių kilnojimu, vertėtų valgyti subalansuotą angliavandenių ir baltymų gausų maistą, o treniruotės metu visada šalia savęs turėti geriamojo vandens. Angliavandeniai padės stiprinti raumenis, o baltymai pagreitins jų augimo ir atsinaujinimo procesus.
Prieš treniruotę: jei treniruojatės trumpiau nei valandą, prieš svorio kilnojimus tiesiog išgerkite daug vandens, jei treniruotė trunka ilgiau – prieš ją pamaitinkite organizmą sportiniais gėrimais. Juose esantys angliavandeniai suteiks organizmui daugiau energijos.
Po treniruotės: ilgai padirbėjus jūsų raumenims ir visam organizmui reikalinga „gydomoji galia“, kuri slypi baltymuose esančiose amino rūgštyse, tad per valandą po treniruotės išgerkite vandens arba su migdolų pienu gamintą baltymų kokteilį. Į jį baltymų dėkite apie 20–25 gramus.
Ruošiantis bėgimo maratonui
Treniruojatės ilgo ar vidutinio nuotolio maratonui? Pasiruoškite ir savo meniu bėgimo metu – verta iš anksto pasižiūrėti, kaip šis maistas veiks jūsų energiją ir skrandį maratono metu.
Prieš treniruotę: jei žadate intensyviai treniruotis ryte, arba vakarą prieš treniruotę, valgykite maistą, kuriame būtų mažiau skaidulų ir daug angliavandenių – taigi, taip, makaronai tinka, tačiau nevertėtų jų suvalgyti itin daug. Iš ryto valgykite negausius pusryčius: puikiai tiks bandelė su migdolų sviestu ir bananu. Bėgimo metu gerkite daug vandens ir kas valandą suvalgykite angliavandeniais praturtintą batonėlį.
Po treniruotės: gerkite daug vandens arba vyšnių sulčių. Moksliniai tyrimai parodė, kad vyšnių sultys yra itin protingas pasirinkimas sportuojantiesiems, mat jos itin greitai ir efektyviai padeda atsistatyti raumenims po intensyvių bėgimo treniruočių.
