Bėgant metams subalansuota mityba tampa vis svarbesnė, o lėtinės ligos ir nuolatinis stresas priverčia mus atidžiau žiūrėti į tai, ką dedamės į burną. 40 metų – tai amžiaus riba, kai reikia peržvelgti savo mitybos režimą, sureguliuoti jį ir pradėti laikytis tam tikrų taisyklių.
Laikydamiesi žemiau pateiktų mitybos taisyklių, būsite ne tik sveikesni, bet ir gražesni.
Mažiau riebalų
Riebalai racione – tai graži ir lygi oda, sveiki bei žvilgantys plaukai. Tereikia žinoti, kokių riebalų valgyti mažiau, o kokių – daugiau.
Sulaukus 40-ies, reikėtų iki minimumo sumažinti gyvūninės kilmės riebalų kiekį racione. Pirmenybę teikite riebioms žuvims, riešutams, saulėgrąžoms, alyvuogių arba linų sėmenų aliejui. Šie produktai nedidina blogojo cholesterolio kiekio organizme, o tai reiškia – padeda išsaugoti grožį ir sveikatą.
- Šlakelį kokosų pieno sumaišykite su krakmolu ir atidėkite.
- Likusį kokoso pieną pilkite į puodą, suberkite pipirus, druską, raudonėlį, maltą aitriąją papriką ir imbierą.
- Ryžius užpilkite verdančiu sultiniu, tada supilkite į kokosų masę ir leiskite jai užvirti.
- Užvirus įmaišykite likusį kokoso pieną, suberkite žalumynus ir įdėkite nesmulkintus lašišos gabalėlius.
- Kaitrą sumažinkite, kad viskas vos burbuliuotų ir troškinkite apie pusvalandį.
- Patiekite apibarstę sūriu ir žalumynais.
Receptas iš: g-blogas.lt
1.Porus supjaustykite žiedais, morkas – šiaudeliais, pievagrybius – plonomis riekelėmis. Puode užvirinkite litrą sūdyto vandens, sukrėskite porus ir ant silpnos ugnies virkite 12 minučių. Nuvarvinkite sietelyje.
2.Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir pakepinkite pievagrybius. Pasūdykite, pabarstykite pipirais ir išimkite į lėkštę. Toje pačioje keptuvėje pakepinkite morkas. Menkių filė supjaustykite vienodo dydžio gabalėliais, pašlakstykite citrinų sultimis, pabarstykite druska ir pipirais.
3.Morkas sumaišykite su porais, sukrėskite į karščiui atsparų indą. Ant viršaus išdėliokite menkių gabalėlius, ant jų sukrėskite pievagrybius, tada – saulėgrąžas.
4.Supilkite daržovių sultinį, indą uždenkite ir 200 laipsnių orkaitėje troškinkite 18–20 minučių. Pabarstykite kapotais krapais.
 |
| Knygos "Sotūs pietūs" viršelis |
Receptas iš knygos „Sotūs pietūs“, kulinarė Neringa Kalasauskaitė
Mažiau kalorijų ir „teisingi“ angliavandeniai
Sulaukus tam tikro amžiaus nesame tokie aktyvūs, kaip, pavyzdžiui, būdami 20-ies. Todėl reikėtų peržiūrėti, kiek kalorijų suvartojame per dieną ir, jeigu reikia, sumažinti jų skaičių. Ypač jeigu propaguojate ramų, nejudrų gyvenimo būdą ar dirbate biure prie kompiuterio.
Su amžiumi lėtėjanti medžiagų apykaita, didindama kūno svorį, suteikia papildomą naštą širdžiai ir kraujagyslėms bei sukelia hormoninius sutrikimus. Norėdami to išvengti, valgykite reguliariai, bet mažomis porcijomis.
Be to, vartokite labai saikingai arba nevartokite visai „greitųjų“ (paprastųjų) angliavandenių (saldumynai, balta duona, vaisiai, bandelės ir pan.). Jie ne tik nesuteikia sotumo jausmo ilgam laikui, bet ir skatina dar didesnį alkį. Be to, paprastieji angliavandeniai didina diabeto riziką.
O štai „lėtieji“ (sudėtingieji) angliavandeniai jūsų racione turėtų būti kiekvieną dieną. Pirmenybę teikite nevalytiems ryžiams, grikiams, bolivinėms balandoms. Šios kruopos suteiks jums energijos, garantuos sotumo jausmą bei nepakenks figūrai.
- Bolivines balandas išvirkite pagal skonį pasūdytame vandenyje.
- Brokolį trumpai apvirkite arba ištroškinkite garuose. Leiskite atvėsti. Susmulkinkite.
- Ridikėlius nuplaukite, nusausinkite, supjaustykite riekelėmis. Fetą supjaustykite kubeliais.
- Į lėkštę dėkite bolivines balandas, ant viršaus gražiai išdėliokite daržoves bei sūrį.
- Salotas patiekite apšlakstytas pikantišku žalumynų užpilu .
1. Grikius išvirkite vištienos sultinyje ir palikite, kad išbrinktų.
2. Baravykus atšildykite ir susmulkinkite.
3. Svogūną ir česnakus nulupkite, susmulkinkite, iki dailiai pagels, pakepinkite svieste.
4. Į svogūnų masę sudėkite baravykus, kelias minutes pakaitinkite ant silpnos ugnies, tada supilkite grietinėlę ir dar kiek pakaitinkite atviroje keptuvėje, kad dalis skysčio nugaruotų.
5. Grikius išdalykite į kelias lėkštes ir užpilkite grietinėlės ir baravykų padažu.
6. Tiekite apibarsčiusi kapotais žalumynais, su salotinės sultenės lapeliais.
„Teisingi“ baltymai
Žinoma, kad žmogaus organizmas aktyviai auga iki 25 metų. Būtent šiuo laiku kiekvienai žmogaus organizmo ląstelei itin reikalingi baltymai. Vėliau, kai sulėtėja organizmo augimas ir kiti jame vykstantys procesai, baltymų, kaip ir kitų maistinių medžiagų, reikėtų vartoti mažiau. Vidutinė dienos baltymų norma neturėtų viršyti 90 g.
Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį ir į baltymo kokybę. Sulaukus 40-ies, reikėtų vartoti neriebią varškę ir kitus rauginto pieno produktus, o štai mėsos, ypač kiaulienos, geriau atsisakyti. Vietoj kiaulienos geriau rinktis vištieną arba žuvį. Šie produktai yra ne tik lengviau virškinami, bet mažiau kaloringi.
- Dubenyje sumaišykite visus marinatui skirtus produktus. Į marinatą sudėkite vištienos filė, išmaišykite, dubenį uždenkite ir 10 minučių laikykite šaldytuve.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų. Iš dubens išimkite vištienos filė, gerai nuvarvinkite (marinato neišpilkite), dėkite į keptuvę ir ant nedidelės ugnies kepkite po 3 minutes iš abiejų pusių – kol švelniai paruduos. Į keptuvę supilkite likusį marinatą ir dažnai vartydami kepkite dar 4–5 minutes.
- Iškepusią vištieną išimkite iš keptuvės ir supjaustykite griežinėliais. Į keptuvėje likusį padažą įpilkite sezamų aliejaus, gerai išmaišykite ir užpilkite ant vištienos. Apibarstykite kepintais sezamais.
 |
| Knyga „30 minučių virtuvėje“ |
Receptas iš knygos „30minučių virtuvėje“, kulinarė Neringa Kalasauskaitė
- Sumaišykite Satay prieskonių mišinį su aliejumi ir vandeniu.
- Vištienos filė supjaustykite kubeliais ir marinuokite 15 minutes.
- Suverkite vištienos gabaliukus ant iešmelių.
- Kepkite vėrinukus kepsninėje arba keptuvėje keletą minučių.
- Patiekite su žemės riešutų padažu ir ryžiais.
Receptas iš „Santa Maria“ interneto svetainės.
Daugiau ląstelienos
Bėgant laikui, sulėtėja visi organizme vykstantys procesai. Medžiagų apykaita – taip pat. Būtent todėl reikėtų pradėti vartoti daugiau produktų, kurie palaikytų normalią žarnyno mikroflorą.
Tinkamai žarnyno veiklai į kasdienį racioną reikėtų įtraukti kuo daugiau ląstelienos turinčių produktų, ypač įvairių daržovių. Daržoves geriausia valgyti termiškai neapdorotas. Tačiau jeigu anksčiau tokių daržovių vartojote itin mažai, į kasdienį racioną jas įtraukite palaipsniui. Priešingu atveju neišvengsite kai kurių virškinimo problemų, pavyzdžiui, pilvo pūtimo. Pereidami į naują mitybos režimą, valgykite daugiau virtų burokėlių, morkų bei įvairių rūšių kopūstų.
Beje, didelį dėmesį skirkite ir uogoms. Juose esantys antioksidantai ne tik stabdo senėjimo procesus, bet ir pasižymi antibakterininėmis, priešuždegiminėmis savybėmis.
- Apelsinus nulupkite ir aštriu peiliu, kad neištekėtų daug sulčių, supjaustykite gabalėliais.
- Morkas sutarkuokite šiaudeliais. Česnakus sutrinkite.
- Sezamų sėklas suberkite į sausą keptuvę ir pakepinkite kelias minutes, kol taps rusvai gelsvos.
- Dubenėlyje sumaišykite citrinų sultis, medų, garstyčias, aliejų, cinamoną, įberkite mažą žiupsnelį druskos.
- Morkas suberkite į lėkštę, sudėkite apelsinus, apibarstykite česnakais, skrudintomis sezamų sėklomis, razinomis. Apšlakstykite padažu.
1. Burokėlius gerai nušveiskite šepetėliu po tekančiu vandeniu, išvirkite arba iškepkite orkaitėje su lupenomis, tada atvėsinkite, nulupkite ir supjaustykite griežinėliais.
2. Burokėlių griežinėlius išdėliokite lėkštėse, ant viršaus dėkite ožkų pieno sūrio riekelių ir persikų gabalėlių.
3. Apelsino sultis sumaišykite su medumi, balzaminiu padažu, aliejumi ir užpilkite ant salotų. Ant viršaus berkite skrudintų moliūgų sėklų.
Kulinaro patarimas. Šias salotas skanu tiekti su orkaitėje keptais baltos duonos kubeliais. Juos paruoši labai paprasta: duonos gabalėlius apšlakstykite aliejumi, vynu, berkite kapotų česnakų ir „Provanso“ žolelių mišinio. Paskrudinkite, kol taps traškūs.
