JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, suaugusiesiems reikia bent 7 valandų kieto miego naktį. Miego trūkumas ir nereguliarumas siejamas su padidėjusia širdies ligų, demencijos, nutukimo ir nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija bei nerimas, rizika, rašoma CNN.
Du miego ekspertai sutiko pasidalinti tais pačiais patarimais, kuriuos nurodo profesionaliems sportininkams – tam, kad kiekvienas galėtų išmokti miegoti kaip profesionalai.
1. Stenkitės laikytis reguliarumo
Svarbu kasnakt miegoti rekomenduojamas 7 valandas. Miego gydytoja Cheri D.Mah, kuri specializuojasi elitinių sportininkų miego ir darbingumo srityje, teigė, kad siūlo laikytis reguliariai suplanuoto miego ir atsibudimo laiko.
„Mūsų kūnai mėgsta reguliarumą ir miega pagal reguliarų grafiką, – sakė Ch.D.Mah. – Kaip priminimą nustatykite kasdienį žadintuvą telefone, kad jis suskambėtų likus 30 minučių iki to laiko, kai norėsite pradėti ruoštis miegui.“
Neurologas Chrisas Winteris siūlo atkreipti dėmesį į tai, ką kūnas ir smegenys sako apie jūsų miego grafiką.
„Jei einate miegoti 21 val. vakaro, bet visada užmiegate tik po dviejų valandų, kodėl nepabandžius eiti miegoti vėliau?“ – patarė specialistas.
2. Sukurkite tinkamą aplinką
Jei norite geriau išsimiegoti, reikia sukurti miegui palankią aplinką.
„Įsirenkite savo kambarį kaip urvą, – siūlė Ch.D.Mah. – Jame turėtų būti tamsu, tylu, vėsu, taip pat patogu.“
Ji rekomenduoja pasirūpinti patogia patalyne, naudoti užuolaidas arba akių kaukes, ausų kištukus ir palaikyti 16–19 laipsnių kambario temperatūrą.
3. Nustokite vertinti užmigimo greitį
Ar sprendžiate, kaip gerai išsimiegojote, pagal tai, kaip greitai užmigote?
Anot Ch.Winterio, laikas, per kurį užmiegate, yra netikslus miego kokybės rodiklis. Kiek laiko užtrunka užmigti, skiriasi priklausomai nuo žmogaus. Dauguma miego ekspertų, tarp jų ir Ch.Winteris, sutaria, kad vidutinė užmigimo trukmė yra nuo 5 iki 20 minučių.
„Žmogus, kuris užmiega vos prieš padėdamas galvą ant pagalvės, nėra miego čempionas, – tikino Ch.Winteris. – Dažnai tai gali būti raudona vėliava, o ne puikaus miego požymis.“
4. Sukurkite rutiną prieš miegą
Ch.D.Mah teigimu, daugelis žmonių po kasdienių darbų šoka tiesiai į lovą, o tai trukdo miegoti. Ji siūlo savo klientams susikurti 20–30 minučių trunkančią rutiną, kuri padėtų jiems užmigti.
Tai gali būti švelni joga, kvėpavimo pratimai ir skaitymas – tik ne planšetiniu kompiuteriu ar telefonu, kurie skleidžia miegą trikdančią mėlyną šviesą.
Abu specialistai teigia, kad didžiausias iššūkis yra priversti klientus nesinaudoti išmaniosiomis technologijomis likus valandai iki miego. Taip pat reikėtų vengti vėlyvo alkoholio vartojimo, kofeino.
5. Kasdien mankštinkitės
Tyrimai rodo, kad reguliarūs fiziniai pratimai, be visų kitų sveikatai naudingų dalykų, yra glaudžiai susiję su geresne miego kokybe.
„Jei skundžiatės miegu ir nesportuojate, geriau turėkite rimtą priežastį, kodėl to nedarote, – sakė Ch.Winteris. – Tyrimų požiūriu, tai daug veiksmingiau gilina miegą ir gerina jo kokybę nei bet koks šiandien egzistuojantis madingas technologinis prietaisas.“
Visgi yra viena sąlyga – kadangi kai kurie tyrimai parodė, jog mankšta gali pakenkti miego kokybei, jei ji atliekama vėliau vakare, venkite intensyvaus sporto likus bent valandai iki miego.
6. Grąžinkite skolą už miegą
Miego trūkumas – tai skirtumas tarp reikiamo miego kiekio ir miego, kurį iš tikrųjų gaunate, ir, jei skola negrąžinama, laikui bėgant kaupiasi.
Jei susikaupė miego skola, pabandykite kelias dienas eiti miegoti valanda anksčiau arba miegoti valanda ilgiau – arba tiek laiko, kiek reikia, kad jaustumėtės pakankamai pailsėję.
Kartu svarbu nestresuoti dėl miego. Per didelis dėmesys tokiems dalykams, kaip greičiau užmigti arba apskritai negalėjimui užmigti, sukuria baimės jausmą, kurį Ch.Winteris laiko problemišku.
