Yra daugybė priežasčių, kodėl ryte gali tekti atsikelti anksti. Kai kurie ruošiasi į darbą, pakelia vaikus į mokyklą arba tiesiog rūpinasi kitu šeimos nariu. O gal užsiliko kokios nors užduotys, kurias norisi greičiau atlikti - tam puikiai tinka ankstyvas rytas.
Tačiau nėra taip, kad mes visi save galėtume laikyti ryto žmonėmis, todėl reikėtų ieškoti kito sprendimo.
Norėdami šiek tiek pareguliuoti biologinį laikrodį, turime pasinaudoti keliais įpročiais, galinčiais padėti atsibusti žymiai anksčiau.
Naudokite šviesą
Pasak Mičigano universiteto docentės ir mokslų daktarės Afifa Shamim-Uzzaman, veiksmingiausias būdas pažadinti savo kūną – pabudus įsijungti šviesą arba iškart atitraukti užuolaidas.
Saulės šviesa padeda reguliuoti mūsų vidinį laikrodį, suvaldydama miegą reguliuojantį hormoną melatoniną.
O jei gyvenate ten, kur rytais šviesos spinduliai nepasiekia kambario, galima naudoti specialią šviesos dėžę, kuri imituoja saulės šviesą. Tai priverčia organizmą jaustis budresniu.
„Kai jus apšviečia ryški saulės šviesa, ji išjungia melatonino gamybą ir tarsi pasako organizmui: „Ei, laikas keltis“, – NPR sakė A.Shamim-Uzzaman.
Naktį reiktų stengtis kuo mažiau būti šalia ryškios šviesos, kuri kūnui gali signalizuoti, kad vis dar diena. Tai tikrai nepadės laiku nueiti miegoti, o tuo labiau atsikelti.
Daugiau judėkite
Kaip rašoma NPR, ryte daroma mankšta arba paprasčiausias judėjimas gali tapti dar viena priemone pasakyti kūno laikrodžiui, kad metas keltis.
„Galbūt tai reiškia, kad vietoj vakarinio prasibėgimo reikia pabėgioti ar joga užsiimti ryte arba tiesiog išlipus iš lovos padaryti keletą šuoliukų“, – sakė A.Shamim-Uzzaman.
Neatitrūkite nuo miego režimo
Brauno universiteto Alperto medicinos mokyklos medicinos ir psichiatrijos bei žmogaus elgesio docentė Katie Sharkey ir A.Shamim-Uzzaman sutinka, kad svarbu laikytis pastovaus miego grafiko. Netgi tuo pačiu metu valgomas maistas gali turėti reikšmės miegui.
Tai reiškia, kad jei darbo dienomis keliatės anksti, savaitgaliais, norint neprarasti įpročių, reikės keltis ne vėliau kaip po dviejų valandų.
„Jūs nenorėtumėte, kad iš esmės kiekvieną savaitgalį jaustumėtės taip, lyg skristumėte per šešias laiko juostas. Mes žinome, kad tai nėra gerai kūno laikrodžiui“, – pabrėžė K.Sharkey.
Nebijokite nusnausti
Kad ir kaip stengtumėmės eiti miegoti anksti, ankstyvas atsikėlimas dažnai reiškia, jog atsibundame neišsimiegoję. Miegą tyrinėjantys ekspertai šį reiškinį vadina „miego skola“, kuri, kaip ir mums įprastos skolos, turi būti grąžinta. Jei to nepadarysime, galime patirti rimtesnių miego trūkumo pasekmių.
Norėdami papildomai pamiegoti, galite bent pusvalandį arba valandą pasnausti. Tai geriausia daryti dienos viduryje arba po pietų.
„Visgi jei užsnūdote per vėlai, bus sunku užmigti naktį“, – NPR komentavo A.Shamim-Uzzaman.
Kofeino vartojimas
Bene kiekvienas žmogus rytą pradeda nuo kavos puodelio. Bet reikia nepamiršti, kad kofeino vartojimą būtina riboti ir nebegerti likus šešioms valandoms iki miego.
Melatonino papildai
Mūsų organizmas, reaguodamas į tamsą, gamina miegą reguliuojantį hormoną melatoniną. Paprastai melatonino kiekis padidėja likus kelioms valandoms iki miego.
Pasak A.Shamim-Uzzaman, vartojami melatonino papildai gali padėti lengviau užmigti. Vartodami mažomis 0,5-3 mg dozėmis ir likus maždaug dviem ar trims valandom iki miego, ryte jausimės pailsėję ir galintys anksti atsikelti.
Atsikėlus anksti – dovana sau
Nesinori ryte keltis? Sukurkite tam paskatą. Galbūt tai bus sąmoningas pratimas, primenantis, dėl ko atsikėlėte anksti, o gal tiks tokia padėka kaip jūsų mėgstamiausias saldumynas?
Kiekvieną dieną kartokite tą patį ir bandykite atsikelti bent keliomis minutėmis anksčiau. Skirdami sau papildomas penkias minutes, ryte atsikelsite žvalesni, o ir taip pat nereikės nuolat skubėti.
Apie ankstyvą atsikėlimą reikėtų galvoti kaip apie įprotį, kurį būtina lavinti. Pabandžius eiti miegoti 20 minučių anksčiau, ryte įprasite nebespausti žadintuvo „snaudimo“ režimo.
Kantrybė – dorybė
Galiausiai nepamirškite, kad kiekvienas mokymasis reikalauja begalinės kantrybės. Tai yra ilgas procesas, be kurio nebūtų rezultatų.
Žinoma, kai kurais rytais nepavyks atsikelti, bus per sunku. Bet kaip K.Sharkey sakė, jei didžiąją laiko dalį tinkamai kontroliuosite savo įpročius, sugebėsite susidoroti ir su prastomis naktimis.
