Tačiau, jei jums atrodo, kad miegate per mažai – jūs tokie ne vieni. Ligų kontrolės ir prevencijos centro tyrimas parodė, kad trečdalis amerikiečių nepakankamai miega, ir tai gali daryti neigiamą įtaką sveikatai, rašoma uk.businessinsider.com.
Neigiamas miego trūkumo poveikis mūsų sveikatai yra tiek fiziškas, tiek psichologinis. Pasak Nacionalinio sveikatos instituto straipsnio, miego trūkumas „padidina aukšto kraujo spaudimo, širdies ligų, nutukimo ir diabeto riziką.“ Be to, per mažas miego kiekis daro poveikį nuotaikai, našumui, koncentracijai ir gebėjimui formuoti prisiminimus. Jis taip pat gali pakenkti santykiams ir padidinti nerimą.
„Norėdama išvengti neigiamo miego trūkumo poveikio, nusistačiau tikslą per naktį miegoti mažiausiai 8 valandas, ir, vos su keliomis išimtimis, man pavyko paversti tai įpročiu. Štai kaip per naktį išmiegu po 8 valandas, net kai gyvenimo ritmas yra chaotiškas“, – rašo Jennifer Still.
Po antros valandos nebevartoju kofeino
Esu priklausoma nuo kavos ir dienos metu esu linkusi gurkšnoti šaltą kavą ar espresso. Tačiau per vėlai vartojamas kofeinas yra nemigos receptas, tad išmokau po antros valandos gerti kavą be kofeino.
Po antros valandos vengiu te tik kavos, bet ir visų kitų gėrimų su kofeinu, pavyzdžiui, žaliosios arbatos ar dietinės kolos.
Vilkiu patogią pižamą
Pastebėjau, kad per daug veržiantys ar nepatogūs rūbai slopina gebėjimą gerai miegoti. Taip pat, su sezonui netinkama pižama vidury nakties gali būti per karšta arba per šalta.
Vakare guliu šiltoje vonioje
Gulėjimas šiltoje vonioje yra atpalaiduojantis būdas apvalyti mintis prieš miegą. Tyrimai rodo, kad gulėjimas vonioje prieš miegą gali pagerinti miego kokybę.
Tačiau tai veikia tik tuo atveju, jei duosite sau šiek tiek laiko atvėsti po vonios. Pasak „Time“, karštos vonios ar karšti dušai daro įtaką jūsų širdies ritmui, arba biologiniam laikrodžiui, kuris sako jūsų kūnui, kada miegoti ir kada keltis. Karštis siunčia kūnui ir smegenims signalą, kad turėtumėte būti pabudę ir budrūs. Po dušo ar vonios leiskite sau 1-2 valandas atvėsti, prieš gulantis į lovą.
Telefoną padedu bent 1 valandą prieš miegą
Technologijos gali daryti neigiamą poveikį gebėjimui užmigti ir gerai išsimiegoti.
Pasak straipsnio, spausdinto „Applied Ergonomics“, balta ir mėlyna šviesa, kurią skleidžia telefonai, kompiuteriai, bei planšetiniai kompiuteriai, gali slopinti kūne esančio melatonino kiekį, o dėl to slopsta jūsų gebėjimas jaustis mieguistai.
Dauguma žmonių dienos metu jaučia trauką technologijoms – tai gali būti darbas prie kompiuterio, filmų žiūrėjimas ar naršymas „Instagram‘e“. Stengiuosi bent valandą prieš miegą padėti telefoną ekranu žemyn ir neliesti jo iki pat ryto.
Vartoju magnio papildus
Magnis yra kūne esantis mineralas, kuris daugeliu būdų gerina sveikatą, įskaitant ir miego reguliavimą. Magnio trūkumas taip pat gali prisidėti prie nemigos bei kitų su miegu susijusių problemų, praneša „Healthline“.
Naktimis, kai jaučiu, kad sunku užmigti, išgeriu magnio ir, ilgai netrukus, užmiegu kaip kūdikis. Magnio taip pat galite gauti iš maisto, tokio kaip juodasis šokoladas, avokadas bei anakardžio riešutai.
Klausau aplinkos garsų
Nesvarbu, turite baltojo triukšmo aparatą, arba labiau mėgstate vandenyno garsus – garsai, kurie jus atpalaiduoja, gali padėti greičiau užmigti.
Turiu šviesą blokuojančias užuolaidas
Ne visiems žmonėms trukdo šviesa, tačiau aš pastebėjau, kad negaliu tinkamai ilsėtis, jei kambarys yra per ryškiai apšviestas. Visus metus naudoju šviesą blokuojančias užuolaidas, net tada, kai temsta anksti.
Kadangi tinklainės užfiksuoja net mažiausią šviesos kiekį, kai bandote užmigti, gera mintis investuoti į sunkias užuolaidas, paėsiančias miegoti visiškoje tamsoje.
Prieš miegą einu į tualetą
Nėra nieko blogiau, kai vidury nakties pabundate, kadangi reikia ištuštinti šlapimo pūslę. Kelias valandas prieš miegą nebegeriu skysčių, ir stengiuosi visada nueiti į tualetą prieš gulant į lovą.
Po penktos valandos stengiuosi nebevalgyti
Pasak straipsnio, publikuoto „Scientific Investigations“, valgymas vakare prieš miegą turi neigiamą poveikį gebėjimui gerai išsimiegoti, ypač moterims.
Aš praktikuoju badavimą su pertraukomis, o tai reiškia, kad po penktos valandos vengiu maisto, ir nuo tada, kai pradėjau, mano miego kokybė pastebimai pagerėjo.
Sportuoju iš ryto, o ne vakare
Nors paprastai esu išsekusi po intensyvios treniruotės, nuovargis tikrai nėra varantis į lovą. Iš tiesų, po geros treniruotės jaučiuosi energinga ir budri, todėl renkuosi treniruotis rytais. Pasak „The Mayo“ Klinikos, sportavimas vakare tikrai netinka turintiems miego problemų, nes kai kurie žmonės praneša, kad sportas apsunkina užmigimą.
