Sulaukusi 40-ies, turbūt turėsite tą patį potraukį valgyti vėlai vakare, kaip ir studijų metais, bet to daryti taip laisvai nebegalėsite. Vis dėlto sunku žinoti, kokie maisto produktai yra tinkami, jei nesuprantate, kaip tiksliai keičiasi jūsų kūnas, rašoma portale SHAPE.
Mitybos specialistė R.Žalnoraitė sutinka, kad su amžiumi moters medžiagų apykaita lėtėja, tad prie to prisitaikyti turėtų ir mityba.
„Apie 70 proc. medžiagų apykaitos priklauso nuo raumenų kiekio. Su amžiumi raumenų masė gali stipriai keistis, o kartu smuks ir jų kokybė. Pavyzdžiui, tarp raumenų skaidulų atsiranda riebalinių audinių. Kuo mažiau sausos raumenų masės, tuo lėtesnė medžiagų apykaita.
Nors 20-metė mergina be didelių pastangų gali sudeginti daug kalorijų, negalima sakyti, kad vos sukakus 30 metų, iš karto viskas pasikeičia. Tai vyksta pamažu“, – aiškina R.Žalnoraitė.
Mitybos specialistė pabrėžia, kad kiekviena moteris yra unikali, todėl tai, kas tinka vienoms, gali visai nepadėti kitoms. Kartu svarbu įsidėmėti, jog nėra produktų, kurių, sulaukus tam tikro amžiaus, kategoriškai nebegalima vartoti.
„Yra 30-mečių, kurių raumenų masė žymiai aukštesnė nei 20 metų merginos, – tikina R.Žalnoraitė. – Jei visada maitinotės įprastai ir svoris laikydavosi panašus, bet staiga ėmė augti, galima bandyti subalansuoti mitybą. Reikėtų peržvelgti įpročius, gyvenseną, svarstyti, ką įmanoma pakeisti.“
Mityba sulaukus 20-ies
Tokiame amžiuje jūs dirbate pirmą tikrą darbą, susirandate naujų draugų, einate į pasimatymus, tuokiatės ir galbūt net kuriate šeimą. Jūsų gyvenimo tempas primena viesulą, o tai reiškia, kad sveikas maistas yra pirmas dalykas, kurį reikėtų prisiminti.
Pasistenkite greitąjį maistą paversti sveiku, rašoma portale SHAPE. Brauno universiteto medicinos srities mokslininkai nustatė, kad 20-mečiai suvalgo 25 proc. daugiau greitojo maisto patiekalų nei paauglystėje.
Rinkitės sveikus pusgaminius, tokius kaip vištieną, krevetes, garuose virtus koldūnus, salotas ir mėgaukitės jais su pilno grūdo makaronais, greitai paruošiamais rudaisiais ryžiais, šaldytomis daržovėmis.
Pagrindinės maistinės medžiagos, kurių jums reikia:
- Baltymai. Jie padeda išlikti sotiems ir prilyginami statybinei medžiagai, iš kurios formuojasi bei yra palaikomi raumenys. „Naujausi tyrimai rodo, kad per dieną reikia mažiausiai 60–70 g baltymų, – sako Pitsburgo universiteto Medicinos centro sporto medicinos direktorė Leslie Bonci. – Suvartokite reikiamą kiekį baltymų valgydami paukštieną be odos, liesą kepsnį, žuvį, kiaušinius, pupeles, tofu ir gerdami neriebų pieną.“
- Kalis. Tam, kad raumenys ir širdis tinkamai funkcionuotų, turite suvartoti didelę kalio dozę. JAV žemdirbystės departamento duomenimis, dauguma 20-mečių moterų gauna mažiau nei pusę rekomenduojamo kalio kiekio. Kasdien suvalgydamos du puodelius vaisių ir du su puse puodelio daržovių, gausite visą reikalingą kalį.
- Omega-3 riebalų rūgštys. Šios polinesočiosios riebalų rūgštys gali padidinti serotonino, geros savijautos cheminės medžiagos, kiekį smegenyse. Jo trūkumas gali būti susijęs su depresija. Patariama į savo mitybą įtraukti lašišą ir tuną, omega-3 rūgščių taip pat galite gauti iš graikinių riešutų, maltų linų sėmenų ir rapsų aliejaus.
Norint išlaikyti sveiką mitybą, patariama užkandžiauti, tad į savo darbo stalo stalčių, biuro šaldytuvą ar rankinę įsidėkite šių sveikų skanėstų:
- Graikiško jogurto su šaukštu smulkintų graikinių riešutų;
- Mažesnio riebumo sūrio ir pilno grūdo krekerių;
- Granolos batonėlį;
- Neriebios varškės ir mažą dėžutę razinų;
- Džiovintų abrikosų ir saulėgrąžų sėklų;
- Energinį batonėlį ir migdolų;
- Mini morkų, pamirkytų į humusą;
- Vanilinio sojų pieno ir pilno grūdo dribsnių.
R.Žalnoraitė sutinka, kad turėti greitai paruošiamo maisto atsargų yra puiki mintis, nes tai pagelbės dinamiškoms moterims. Specialistė pataria nepraleisti valgių, kadangi išalkus pasimiršta tikslai ir griebiate viską, kas pakliūva po ranka.
„Spintelėje patariu turėti pupelių, avinžirnių, tuno. Tokie produktai ilgai galioja ir yra puikus pasirinkimas skubantiems.
Savaitės pradžioje galite išsivirti daugiau pilno grūdo ryžių, bolivinės balandos ar kitokių kruopų ir jas vėliau naudoti greitam maisto paruošimui. Šaldytuve taip pat visada turiu nesaldinto graikiško jogurto, o šaldymo kameroje patogu laikyti uogas, vaisius, daržoves.
Sveika mityba nėra valios reikalas – ji turi prisitaikyti prie jūsų ritmo ir rutinos, o ne apsunkinti gyvenimą“, – rekomenduoja mitybos specialistė.
Spintelėje patariu turėti pupelių, avinžirnių, tuno.
Mityba sulaukus 30-ies
Prisimenate, kai bent retkarčiais turėdavote laiko pasimėgauti manikiūru? Dabar tą padaryti galite ne taip dažnai, rašo SHAPE. Esate pernelyg užversta darbais ir atsakomybėmis namie, be to, greičiausiai net valgote skubėdama.
Sulaukusi 30-ies, pirmiausia rūpinkitės savo sveikata. Gydytojas, Kolorado universiteto Žmogaus mitybos centro direktorius Jamesas O.Hillas sako, kad būtent šiuo gyvenimo tarpsniu pradėsite pastebėti nesveikos gyvensenos požymius, tokius kaip diabetas ar hipertenzija. Anot jo, sumažinus 10 proc. savo svorio, šių ligų rizika gali sumažėti.
Pagrindinės maisto medžiagos, kurių jums reikia:
- Folio rūgštis. Jis labai svarbus siekiant palaikyti sveiką nėštumą, padeda organizmui gaminti naujas ląsteles, sumažina širdies ligų riziką. Valgykite avinžirnius, šparagus, špinatus, brokolius, avokadus, neskaldytus grūdus, gerkite apelsinų sultis.
- Fitonutrientai. Teigiama, kad šiuose junginiuose yra antioksidantų, kurie lėtina senėjimo procesus, saugo nuo širdies ligų ir užkerta kelią DNR pokyčiams. Daugiausiai jų galima rasti juodajame šokolade, raudoname vyne ir kavoje.
- Geležis. Jos negaunant pakankamai, galite jaustis fiziškai ir protiškai išsekę. Mokslininkai nustatė, kad jaunos moterys, kurioms trūko geležies, ilgiau užtruko ir prasčiau atliko užduotis nei tos, kurių geležies kiekis buvo normalus. Šio mineralo galite gauti iš moliuskų, liesos jautienos, sojų pupelių, moliūgų sėklų, paukštienos be odos.
Jūs tikrai turite laiko pietums. Štai sveiki pavyzdžiai, ką galite valgyti dienos metu:
- Viduržemio jūros tuno salotos;
- Sumuštinis su migdolų sviestu ir kriauše;
- Tex-Mex kalakutienos vyniotinis;
- Sumuštinis su kumpiu ir bri sūriu;
- Rūkyta lašiša.
Mityba sulaukus 40-ies
Tai yra laikas, kai moterys vėl pamažu randa laiko sau, nori sustiprinti sveikatą ir fizinę formą, rašoma SHAPE.
Su amžiumi moters organizme pradeda mažėti estrogenų, todėl yra normalu, kad kūnas keičiasi, o kai kuriose vietose apimtys padidėja – neretai tai yra pilvo sritis. Tokiu atveju į pagalbą galima pasitelkti sportą.
Pagrindinės maisto medžiagos, kurių jums reikia:
- Kalcis. Artėjant menopauzei, kaulus formuojančio estrogeno ima mažėti, todėl kalcis tampa dar svarbesnis. Ironiška, bet iš suvalgyto maisto pasisavinate mažiau kalcio, nes skrandyje nebesusidaro tiek daug rūgšties, reikalingos kalciui pasisavinti.
- Vitaminas D. Ši maistinė medžiaga padeda organizmui įsisavinti kalcį, palaiko stiprią imuninę sistemą, apsaugo nuo krūties, storosios žarnos vėžio ir net nuo klausos praradimo.
- Skaidulos. Jos ne tik padeda ilgiau jaustis sotiems, bet ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir storosios žarnos vėžio riziką.
R.Žalnoraitė tokiame amžiuje pataria įtraukti maisto iš žuvies, riešutų, pupelių ar ankštinių augalų – tą daryti turėtumėte bent 1–2 kartus per savaitę.
„Taip pat sumažinkite druskos kiekį vengdami perdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, paruoštų patiekalų, sriubų ir virimui skirtų padažų. Gamindami nuo nulio, naudokite skirtingus skoniui skirtus ingredientus – žoleles, prieskonius“, – aiškina mitybos specialistė.
Reikiamas medžiagas pataria gauti ne iš papildų, o iš maisto
Komentuodama naujienų portalo pateiktus patarimus, mitybos specialistė pabrėžia, kad iki 25-erių metų tvirtėja kaulai, o tai yra neįtikėtinai svarbu, kadangi įgavę stipriausią masę, šie ima retėti.
„Reikia duoti kūnui viską, kas padėtų kaulus padaryti stipriais. Vartokite vitaminą D, kalcį. Nemažai moterų pastaruoju metu mėgsta gerti augalinį pieną, tačiau ne visada pasižiūri, ar jis papildytas kalciu.
Taip pat svarbi geležis – ypač moterims, kurių menstruacijos yra gausios. Dėmesį turėtų atkreipti ir vegetarės – patarčiau bent kartą per metus atlikti kraujo tyrimus bei įsitikinti, kad geležies rodiklis atitinka normą.
Nepamirškite Omega-3, o jei sunku susikoncentruoti – B grupės vitaminų. Tačiau tikrai nereikia perlenkti lazdos ir iš karto susipirkti visų papildų – stebėkite, kaip jaučiatės“, – pasakoja R.Žalnoraitė.
Norinčias pastoti, mitybos specialistė skatina pasitarti su gydytojais dėl to, kokius vitaminus būtų tinkama vartoti.
„Kai kuriuos papildus reikia pradėti vartoti iš anksto – pavyzdžiui, folio rūgštis geriama prieš nėštumą“, – aiškina R.Žalnoraitė.
Nors daugumą reikalingų medžiagų galima gauti iš papildų, mitybos specialistė pataria pirmiausia pabandyti tą daryti tinkamai maitinantis.
„Papildai svarbu, bet geriau, kai mineralai ir medžiagos ateina iš maisto. Prioritetas – pilnavertė, subalansuota mityba. Jei su ja nepavyksta gauti reikalingų medžiagų, tik tuomet imkite papildus“, – rekomenduoja R.Žalnoraitė.
Papildai svarbu, bet geriau, kai mineralai ir medžiagos ateina iš maisto.
Kalbėdama apie tinkamą mitybą, specialistė siūlo laikytis 80/20 balanso – kai didžiąją laiko dalį maitinamasi sveikai, o kartais leidžiama sau pasimėgauti ne itin sveikais užkandžiais.
„Daugiausia valgykite aukštos kokybės maistą ir nesakykite sau, kad kažko negalima. Viskas galima, tik reikėtų koncentruotis į praturtinimą – galvokite ne kaip nevalgyti torto, o kaip gauti daugiau skaidulų“, – tikina R.Žalnoraitė.
Vis dėlto kartais vien sveikai maitintis nepavyksta ir pasitaiko akimirkų, kai užkandžiaujame vėlai vakare arba prisivalgome greito maisto. Tokiais atvejais mitybos specialistė pataria nejausti kaltės ir neskirti sau bausmių.
„Būna, kad prisivalgome, o tuomet kurį laiką bandome nuo to susilaikyti – iš psichologinės pusės tai neveikia. Jeigu per vakarėlį pavalgėte nesveiko maisto, tiesiog grįžkite į normalią rutiną. Lygiai taip pat nėra geras pasirinkimas užvalgius naktį, kitą rytą praleisti pusryčius“, – teigia R.Žalnoraitė.
Neprižiūrint mitybos, anot specialistės, gali prastėti psichinė ir fizinė sveikata, kartu kyla tam tikrų ligų rizika.
„Didelis antsvoris gali turėti įtakos tiek psichologinių, tiek, pavyzdžiui, širdies ligų atsiradimui. Esame tai, ką valgome, – sako R.Žalnoraitė. – Tinkamai maitinantis, būname geros nuotaikos, pasitikime savimi, jaučiame norą judėti, imtis veiklų, taip pat išlieka puiki sveikata.“
