„Kai pabundate ryte nuo kaklo skausmo, dažnai dėl to gali būti kalta netinkama pagalvė arba miegojimo poza“, – sako miego specialistas dr. Raj Dasgupta, Pietų Kalifornijos universiteto Kecko medicinos mokyklos klinikinės medicinos docentas.
Specialistai siūlo rinktis pagalvę, kuri palaiko natūralų kaklo linkį. Be to, pasak Colleen Louw, stuburo ir terapinio skausmo gydytojos bei Amerikos fizinės terapijos asociacijos atstovės, svarbu laiku išsiaiškinti, kas sukelia kaklo skausmo paūmėjimus ir kokios kūno padėtys miego metu gali padėti to išvengti.
Miego padėtys
Ekspertai teigia, kad apskritai miegas ant nugaros ar šono yra geriausias, norint išvengti kaklo ar nugaros skausmo, nes abi pozos padeda išlaikyti natūralius stuburo linkius.
- Miegojimas ant nugaros
Ideali kūno padėtis miegant – ant nugaros, padėjus galvą ant pagalvės, kuri dėl tinkamos kaklo padėties leidžia jums žiūrėti tiesiai į lubas, paaiškino miego specialistas dr. R.Dasgupta: „Jei pagalvė per minkšta arba per didelė, išlenksite galvą per daug į priekį ir tai sukels kaklo bei sprando problemų. Atsistokite prie sienos ir padėkite pagalvę už galvos. Jei vis dar žiūrite tiesiai, o ne į lubas ar žemyn, vadinasi, pagalvė yra tinkama ir nesukels miegant kaklo skausmų“.
Miegantiems ant nugaros nerekomenduojama rankas užsikelti virš galvos, kaip dažnas yra įpratęs. 2017 m. atliktas tyrimas parodė, kad miegojimo padėtis, viena ranka pakėlus už galvos, gerokai padidino kaklo ir pečių skausmą.
Miegantiems ant nugaros terapeutė C.Louw patarė pabandyti naudoti tvirtą pagalvę ar atramą po keliais. Anot jos, tai gali padėti palaikyti gerą kraujotaką, tokiu būdu išvengsite apatinės nugaros dalies skausmo, jei miegant keliai bus šiek tiek sulenkti.
- Miegojimas ant šono
Pasak specialistų, miegoti ant šono yra gerai, jei galva ir kaklas yra toje pačioje plokštumoje su visu kūnu. Tam būtina tinkama pagalvė. Vienas 2010 m. atliktas tyrimas apie miegojimą ant šono atskleidė: žmonės, kurie miegojo ant minkštų plunksninių pagalvių, pabusdavo daug dažniau, taip pakenkdami savo miego kokybei, palyginti su tais, kurie miegojo ant latekso pagalvių, turėjusių natūralų linkį kaklui.
Dr. R.Dasgupta siūlo ant šono miegantiems pasirinkti tvirtą pagalvę, kuri stabilizuotų kaklą: „Dažnas mano, kad kieta pagalvė gali pakenkti kaklui, bet dažniausiai per minkšta ir per didelė pagalvė verčia pabusti nuo kaklo skausmų. Kai miegate ant šono, tarp jūsų galvos ir čiužinio yra tarpas, tad pagalvė turėtų tarnauti kaip to tarpo užpildas“.
Miegojimas su papildomomis pagalvėmis taip pat gali padėti išlaikyti galvą, pečius, klubus ir kelius toje pačioje plokštumoje, teigia gydytoja C.Louw. Ji pataria naudoti pagalves ir tarp kelių bei kartais jas pasidėti priešais krūtinę ar pilvą, kad būtų patogiau rankai ir neleistumėte pečiams nusvirti į priekį, taip išvengsite bereikalingo kaklo pasisukimo miegant.
- Miegojimas ant pilvo
Tai vienintelė padėtis, kuriai nepritaria dauguma miego ekspertų. Miegant ant pilvo, kaklas ilgą laiką būna pasuktas tai į vieną, tai į kitą pusę, apatinė nugaros dalis dėl gravitacijos išlinksta, o tai sukelia ilgalaikius kaklo ir nugaros skausmus.
Visiems, įpratusiems miegoti ant pilvo, specialistai rekomenduoja stengtis pereiti prie miegojimo ant šono ar ant nugaros. Patariama išbandyti specialią pagalvę, skirtą nėščiosioms, tačiau ji puikiai tinka visiems žmonėms, norint išlaikyti taisyklingą kūno padėtį miegant.
Ką daryti, esant kaklo skausmui
Ko imtis, jei pabudote nuo kaklo skausmo? Yra trys savipagalbos būdai:
1. Šiluma ir ledas
Jei staiga atsibudote ryte, maudžiant kaklui, sprandui – palįskite po šiltu dušu, taip atpalaiduosite kaklo raumenis, sumažinsite skausmą ir pagerinsite judesių diapazoną, tikina miego ekspertas R.Dasgupta. Taip pat galite išbandyti ledo paketus ir netgi pakaitomis naudoti, pvz. šildymo pagalvėlę ir ledą.
Specialistai pataria nenaudoti nė vieno iš jų ilgiau nei 15 minučių, pavyzdžiui, pradėkite šiluma, palaikykite minėtą laiką, po kelių minučių pertraukos uždėkite ant skaudamos vietos ledo paketą (tik nedėkite tiesiai ant odos, geriau per rankšluostį ar kitą audinį). Prireikus, atsižvelgiant į simptomus, galite kaitalioti šiluma–ledas apie valandą.
2. Masažas
Jei nėra šalia žmogaus, kuris galėtų atlikti masažą, pabandykite sau pasimasažuoti įsitempusius kaklo raumenis ir sausgysles – tai suaktyvins kraujotaką ir sumažins raumenų įtampą, sako dr. R.Dasgupta. Išbandykite įvairius masažo būdus, kol rasite jums tinkantį.
3. Judėjimas ir mankšta
„Jei labai skauda kaklą ir sprandą, patariama vengti sudėtingos veiklos ir šiek tiek apriboti judesius, kurie sustiprina skausmą, tačiau vaikščiojimas ir judėjimas vis tiek yra skatinami, nes visiškas lovos režimas gali sukelti dar didesnius kaklo ir nugaros skausmus“, – teigė miego ekspertas R.Dasgupta.
Jei mokate teisingai atlikti tempimo pratimus, judesiai turėtų būti švelnūs, kad nepablogintumėte situacijos. Tačiau, pasak skausmo terapeutės C.Louw, yra veiksmingesnių gydymo būdų, pavyzdžiui, kasdienis aktyvumas ir nuolatinis judėjimas gali būti naudingesnis siekiant sumažinti kaklo, nugaros sustingimą ir skausmą nei tempimas (nebent jį atliekate su kineziterapeuto priežiūra).
Tyrimai rodo, kad lengva mankšta gali sumažinti kaklo skausmą rytais daug efektyviau nei, pvz. masažas, akupunktūra, joga ar kiti atsipalaidavimo metodai. 2020 m. atliktas tyrimas parodė, kad nuotaika ir miego kokybė pagerėjo, kai žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio kaklo skausmo, padidėjo mankštos aktyvumo lygis.
„Jei skausmas ir sustingimas yra tokie stiprūs, jog gerokai apriboja jūsų kasdienį judėjimą, pasitarkite su savo gydytoju dėl priešuždegiminių vaistų vartojimo, tokių kaip ibuprofenas ar kt.“, – patarė dr. R.Dasgupta.
Parengta pagal edition.cnn.com
