„Stuburo studijos“ kineziterapeutai pristato 12 rekomenduotinų pratimų, skirtų stabilizuoti ir stiprinti nugarą.
1. Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojas laikykite klubų plotyje. Pėdos turi būti tiesios, pilvo raumenys įtempti ir pakaušiu tempiamės į lubas.
Atlikimas: įkvėpdami pritūpkite ir ištieskite rankas į priekį. Iškvėpdami atveskite vieną ranką už nugaros. Tuomet grįžtame į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį ranką tiesdami į kitą pusę. Kartokite 10 kartų.
2. Pradinė padėtis: atsitūpkite taip, kad kulnai nepakiltų nuo grindų, rankas laikyti tarp kelių, pėdas tiesiai, o delnus prispauskite prie grindų.
Atlikimas: neatitraukdami kojų, rankomis ropokite į priekį, kol visas kūnas išsities. Į grindis remsitės tik delnais ir kojų pirštų galais. Delnai tiesiai po pečių sąnariais, kojos klubų plotyje. Atlikdami pratimą turite visą laiką laikyti įtemptus pilvo raumenis, suspaustus sėdynkaulius ir pasuktą kryžkaulį po savimi, neatlošti galvos.
Kairę ir dešinę koją pakaitomis sulenkti link krūtinės po 4 kartus ir grįžti į pradinę padėtį. Pratimo metu kvėpuoti laisvai. Visą kombinaciją kartoti 3 kartus.
3. Pradinė padėtis: stovėkite ant keturių, rankos tiesiai po pečių sąnariais, šlaunys tiesiai po klubo sąnariais. Kryžkaulį pasukit po savim ir laikykite įtemptą pilvo presą, neatloškite galvos.
Atlikimas: įkvėpti ir iškvepiant pakaitomis ištiesti vieną ranką ir priešingą koją. Būtina išlaikyti pasuktą kryžkaulį ir įtemptą pilvą. Rankos nykštys pasuktas į lubas, delnas į vidų, tiesiamos kojos kulnu temptis tolyn. Pratimą kartoti po 10 kartų kiekviena puse.
4. Pradinė padėtis: ant keturių, rankos tiesiai po pečių sąnariais, šlaunys tiesiai po klubo sąnariais. Kryžkaulį pasukti po savim ir laikyti įtemptą pilvo presą, neatlošti galvos.
Atlikimas: įkvėpti ir iškvepiant pečiais temptis į lubas, lyg atsistumiant nuo grindų. Išsitempti ir užfiksuoti padėtį, kol suskaičiuosite iki 5. Grįžti į pradinę padėtį. Kartoti 10 kartų.
5. Pradinė padėtis: gulint ant šono, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Viršutine ranka remiamės priekyje, apatinė ranka ištiesta po galva. Pasukti kryžkaulį po savim ir įtempti pilvo presą.
Atlikimas: įkvėpti ir iškvepiant pakelti sulenktą viršutinę koją ir grįžti į pradinę padėtį. Svarbu neatpalaiduoti pilvo preso ir išlaikyti pasuktą kryžkaulį. Kartoti 20 kartų kiekviena puse.
6. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, sulenkti kairę koją ir užkelti dešinę koją ant kitos kelio, laikyti įtrauktą smakrą.
Atlikimas: rankomis apkabinti sulenktą koją per pakinklį ir patempti į tave. Tempimo padėtį išlaikyti 40 sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį. Viso pratimo metu kvėpuoti laisvai. Pakartoti ir su kita koja.
7. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros kojos sulenktos, pėdos klubų plotyje atremtos į grindis. Rankas laikyti už galvos, smakrą įtrauktą.
Atlikimas: iškvėpdami pakilkite nuo kilimėlio nedidele amplitude. Žvilgsnį nukreipkite į lubas. Viso pratimo metu laikyti suspaustus abu sėdynkaulius. Pakyla tik viršutinė kūno dalis, mentės atkyla nuo grindų. Svarbu neatlošti galvos. Kartoti 20 kartų.
8. Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros pakelkite kojas 90 laipsnių kampu, laikykite įtemptą pilvo presą, neatloškite galvos atgal.
Atlikimas: iškvėpdami leiskite po vieną sulenktą koją žemyn link kilimėlio. Įkvėpdami sugrįžkite į pradinę padėtį ir vėl iškvėpdami leisti žemyn kitą koją. Viso pratimo metu laikykite įtemptą pilvo presą. Atkreipkite dėmesį į juosmenį: jei juosmuo kyla nuo grindų, kojos nenuleiskite iki grindų. Atlikti kiekviena koja po 20 kartų.
9. Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros vieną koją sulenkite ir atremkite į grindis. Kitą koją pakelkite ir laikykite 90 laipsnių kampu. Rankomis remkitės į grindis, laikykite įtrauktą smakrą.
Atlikimas: iškvėpdami slankstelis po slankstelio kelkite aukštyn dubenį. Viena koja vis dar turi būti pakelta. Viso pratimo metu laikykite įtemptą pilvo presą ir suspaustus abu sėdynkaulius. Viena ir kita koja atlikti po 20 kartų.
10. Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros apkabinkite kelius.
Atlikimas: tempkite kelius prie krūtinės, atpalaiduosite juosmenį 30 sekundžių. Kvėpuokite laisvai.
11. Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros abi kojas sulenkite, pėdas atremkite į grindis. Keliai turi likti klubų plotyje. Dešinė ranka už galvos, kairė ranka atremta į grindis.
Atlikimas: iškvėpdami susirieskite į atremtos rankos pusę, į kairę. Viso pratimo metu laikykite įtemptą pilvo presą, suspaustus abu sėdynkaulius. Kiekviena puse kartoti po 20 kartų.
12. Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros sulenkite dešinę koją, o dešinę ranką pakelkite į lubas. Kita ranka ir koja guli tiesios ant grindų. Smakras įtrauktas.
Atlikimas: iškvėpdami lenkite galvą, remkitės alkūne į grindis ir kilkite į viršų, atsisėskite. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite kiekviena puse po 20 kartų.
13. Pradinė padėtis: atsisėskite į turkišką padėtį, pėdas suglauskite vieną su kita. Nugarą laikykite tiesią, įtempkite pilvo presą ir įtraukite smakrą. Pakaušiu tempkitės į lubas.
Atlikimas: iškvėpdami spauskite pėdas vieną į kitą ir suspauskite abu sėdynkaulius vienu metu. Kartoti 20 kartų.
