Bananai yra skanus ir itin populiarus vaisius, kurį dažnas įtraukia į mitybą, renkasi pusryčiams ar ruošia maistingus kokteilius. Tačiau ar tikrai bananus gerai valgyti kasdien?
Ar šie vaisiai verti pagyrimų, nes yra puikus kalio šaltinis, o gal kritikos dėl per didelio cukraus kiekio? Ar sveika juos valgyti kasdien? Jei taip, tai kiek?
Kaip rašoma eatingwell.com, štai keletas dalykų, kuriuos galite patirti, jei kasdien valgysite bananus.
Kuo naudingi bananai?
Pirmiausia, išsiaiškinkime, kokia šių vaisių maistinė vertė. Remiantis USDA, vienas vidutinis bananas turi 105 kcal, 1 g baltymų, 27 g angliavandenių, 14 g natūraliai esančių cukrų, 422 mg kalio, neturi riebalų. Kuo bananai naudingi?
Galite padidinti savo energijos kiekį
Bananai yra geras angliavandenių – pagrindinio organizmo kuro energijai gaminti – šaltinis. Remiantis 2019 m. žurnale „Journal of Food Science and Technology“ paskelbtu straipsniu, bananuose yra B grupės vitaminų, pavyzdžiui, vitaminų B3, B6 ir B12, kurie padeda organizmui sintetinti energiją.
Bananai gali būti puiki sveikos mitybas dalis, juos galima rinktis kaip užkandžius, tačiau verta žinoti, kaip juos valgyti palankiausia organizmui. Specialistai pataria bananus valgyti kartu su sveikais riebalais ir (arba) baltymais. Angliavandeniai virškinami greičiau nei baltymai ar riebalai, todėl bananus sumaišę, pavyzdžiui, su sauja migdolų ar puodeliu graikiško jogurto, energiją jausite kur kas ilgiau.
Galite išlaikyti sveiką svorį
Bananai gali padėti ilgiau išlikti sotiems. Sotumo jausmas tarp valgymų sumažina tikimybę, kad norėsite valgyti ir viršysite dienos kilokalorijų poreikį, nes būtent kilokalorijų perteklius ilgainiui gali paskatinti svorio augimą.
Nors nėra įrodymų, kad bananai tiesiogiai susiję su svorio kritimu, jie yra lengvai prieinamas maisto produktas, kurį galima nesunkiai įtraukti į sveikos mitybos racioną ir taip numesti svorio.
Galite padidinti skaidulų suvartojimą
Vidutinio dydžio bananuose yra maždaug po 3 gramus skaidulinių medžiagų. Skaidulinės medžiagos svarbios dėl daugelio priežasčių, pavyzdžiui, kad tuštinimasis būtų reguliarus. Tam padeda ir bananuose esantis pektinas. Bananams nokstant, juose mažėja pektino, todėl žalieji bananai yra geresnis šaltinis, kaip teigiama 2020 m. žurnale „Journal of Food Research“ paskelbtame tyrime. Be to, skaidulos taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems.
Galite pagerinti širdies sveikatą
Bananai – puikus kalio šaltinis. Viename vidutinio dydžio banane yra 9 proc. rekomenduojamos paros normos, nurodo Nacionalinis sveikatos institutas. Kalio yra visuose kūno audiniuose ir jis būtinas normaliai ląstelių funkcijai. Jis svarbus ir sveikai širdžiai. Pagal DASH dietą, kuri paprastai rekomenduojama žmonėms su diagnozuotomis širdies ligomis (arba kuriems gresia jų rizika), kalio rekomenduojama gauti iš vaisių ir daržovių. Bananai – puikus būdas kasdien gauti kalio.
Pakankamas kalio kiekis maiste taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. Aukštas kraujospūdis yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų priežasčių, todėl kasdien valgyti maisto produktų, kuriuose yra kalio, yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Bananus lengva įtraukti gaminant trintus kokteilius ar ruošiant per naktį mirkytus avižinius dribsnius. Tokiuose patiekaluose taip pat gali būti kitų vaisių ir neskaldytų grūdų, naudingų širdžiai.
Galite sumažinti lėtinių ligų riziką
Mažiau žinomas faktas apie bananus yra tas, kad juose yra fitosterolių ir karotinoidų, kurie pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
Įdomu tai, kad minėtame 2019 m. straipsnyje teigiama, jog „bananai turi didesnį antioksidacinį pajėgumą nei kai kurios uogos, žolelės ir daržovės“, todėl gali padėti sumažinti žalingą oksidacinio streso poveikį organizmui.
Oksidacinis stresas gali sukelti uždegimą ir pažeisti kūno audinius. Jei tai tęsiasi, gali sukelti lėtinį uždegimą bei paskatinti tokias ligas kaip širdies ligos, diabetas, vėžys ir kt., rašoma 2020 m. straipsnyje žurnale „Ageing Research Reviews“. Vartodami daug antioksidantų turinčių vaisių ir daržovių, jūs galite kontroliuoti uždegimą.
Kiek bananų galima suvalgyti per dieną?
Sužinojome, kuo naudingi bananai, tad kyla klausimas – kiek jų suvalgyti per dieną sveika? Nors bendros taisyklės nėra, tačiau daugumai žmonių 1–2 bananai per dieną neturėtų kelti problemų. Svarbu nepamiršti jų valgyti kartu su baltymais arba riebalais – tai padės ilgiau išlikti energingiems.
Tiesa, žmonės, sergantys inkstų ligomis, turėtų riboti bananų ir kitų maisto produktų, turinčių daug kalio, vartojimą, kad apsaugotų inkstus ir širdį nuo pažeidimų.
Valgant per daug bananų (arba kitų daug kalio turinčių maisto produktų), organizme gali atsirasti kalio perteklius, vadinamas hiperkalemija. Tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų, pavyzdžiui, širdies problemas. Nors dauguma žmonių nesugebėtų suvalgyti tiek bananų, kiek reikia, kad tai įvyktų, vis dėlto reikėtų to nepamiršti.
Bananus geriausia vartoti taip pat, kaip ir kitus sveikus maisto produktus: saikingai ir kaip sveiko, subalansuoto valgio ar užkandžio dalį.
Ką žinoti, jeigu renkatės bananus pusryčiams?
Kaip rašoma StarInsider, pasak dr. Darylo Gioffre, kuris sukūrė „AlkaMind“ dietą, pusryčius pakeisti bananais netgi yra kenksminga.
„Bananuose yra labai mažai riebalų ir baltymų, didžiąją dalį kilokalorijų bananuose sudaro angliavandeniai. Jei pusryčius ar užkandį sudaro tik bananas, gali būti, kad iškart po valgio jausitės vis dar alkani“, – Eat This sakė Amber Pankonin, dietologė ir „Stirlist“ savininkė.
Kaip aiškina mitybos specialistė Michaella Mazzoni, praėjus 30 minučių po prabudimo jūsų kortizolio (streso hormono) koncentracija yra didžiausia per visą dieną, be to, jūsų cukraus kiekis kraujyje yra jautriausias. Jos teigimu, pirmas dalykas, kurį suvalgote, gali turėti didžiulę įtaką jūsų savijautai iki pat popietės vidurio, rašoma Marie Claire.
„Skirtingi makroelementai, pavyzdžiui, riebalai, baltymai ir angliavandeniai, skirtingai veikia cukraus kiekį kraujyje. Pusryčiai, kuriuose yra daug angliavandenių, sukels cukraus kiekio kraujyje šuolį, taip yra net su sudėtingesniais angliavandeniais, pavyzdžiui, avižomis, jei nėra riebalų ar baltymų, kurie padėtų sureaguoti į cukraus kiekį kraujyje“, – teigė M.Mazzoni.
Pabrėžiama, kad nors bananai ir suteikia greitą energijos antplūdį, jie yra labiau užkandis ir jo nepakanka visai dienai, o juk to turėtume tikėtis iš pusryčių – žvalumo, jėgų ir sotumo jausmo.
Nors šis populiarus vaisius pasižymi geromis savybėmis, pavyzdžiui, turi daug kalio, magnio ir skaidulų, jis nebus labai naudingas kaip rytinis užkandis. Taip yra todėl, kad „bananuose yra 25 proc. cukraus ir jie yra vidutiniškai rūgštūs“, – sako daktaras D.Gioffre.
Jie laikinai suteiks jums energijos, tačiau netrukus vėl pasijusite pavargę ir alkani. Dr. Gioffre juos vadina „gamtos saldainiais“. Be to, bananai iš tikrųjų gali sukelti potraukį maistui, dėl kurio vėliau gali tekti persivalgyti.
Maisto ekspertas siūlo sprendimą – bananus valgykite su sveikaisiais riebalais, prieskoniais ir žolelėmis, kad būtų neutralizuotas bananų sukeliamas insulino šuolis. Dr. D.Gioffre rekomenduoja tokius ingredientus kaip kokosų sviestas, migdolai, kanapių sėklos, linų sėmenys ir ispaninių šalavijų sėklos.
