Siekiantiems maitintis sveikatai palankesniu maistu ir kartu užsitikrinti organizmui reikalingą baltymų kiekį, pravartu žinoti, jog tai, kiek baltymų jums reikėtų gauti, priklauso individualiai nuo jūsų organizmo, sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Ir nors riebalai bei angliavandeniai taip pat gyvybiškai reikalingi, baltymai yra svarbiausi, jei gyvenate aktyviai.
Galvokite apie savo kūną kaip apie niekada nesibaigiantį projektą. Baltymai yra ta jėga, kuri palaiko šio projekto sklandų veikimą. Be to, baltymai yra reikalingi siekiant organizmui atsigauti po sportuojant patirto krūvio, shape.com teigia mitybos specialistė Cynthia Sass.
Ji paaiškina, kad po treniruotės ar mankštos mūsų kūnas naudoja baltymus, kurie skyla į amino rūgštis, siekiant atkurti pažeistas raumenų ląsteles ir sukurti jas stipresnes nei buvo. O štai jei baltymų trūksta, sportuodami jausimės silpnesni, nepasieksime geriausių rezultatų pagal savo individualias galimybes.
Be to, jei neužsitikriname pakankamo baltymų kiekio, tai gali paskatinti ne tik raumenų masės mažėjimą, bet ir nagų bei plaukų silpnumą ir lūžinėjimą. Dėl baltymų stygiaus gali nukentėti ir imunitetas.
Pastebima, kad didesnė dalis žmonių negauna pakankamo kiekio baltymų. Kita bėda, kad organizmas negali prikaupti daug baltymų ir laikyti jų „juodai dienai“ – tai reiškia, kad kasdien turime užsitikrinti reikalingą baltymų kiekį, o ne mėginti vienu kartu jų prikaupti.
Kiek baltymų reikia?
Nėra vieningos nuomonės, kiek tiksliai mums reikia baltymų per dieną, tačiau yra esminės taisyklės, kurios padės orientuotis. Štai paskaičiuota, kad minimaliam (!) kūno funkcionavimui pakaktų tiek baltymų, kiek jų įprastai suvartojame. Tačiau jei esate fiziškai aktyvūs ir jei norite išvystyto raumenyno, sumažėjusios traumų rizikos sportuojant ir galiausiai – ilgiau jaustis sotūs pavalgę, baltymų reikėtų daugiau.
Verta turėti omenyje, kad aktyviai sportuojantiems baltymų reikia daugiau nei tokio paties amžiaus bei svorio nesportuojančiam asmeniui. Be to, dalis tyrimų rodo, kad su amžiumi kūnas sunaudoja daugiau baltymų, taigi jų kiekį truputėlį reikia padidinti amžėjant.
Įvairiais duomenimis, tiems, kurie sportuoja labai aktyviai (profesionaliems sportininkams), reikėtų iki beveik dviejų gramų baltymų vienam kūno kilogramui per dieną. Sportuojantieji minimaliai turėtų gauti perpus mažiau baltymų – apie 0,8 gramo per dieną. Sportuojantieji šiek tiek daugiau nei minimaliai, turėtų gauti apie gramą baltymų vienam kūno kilogramui. Aktyviai sportuojantys turėtų gauti apie 1,3 gramo baltymų vienam kūno kilogramui kasdien.
Taigi, jei sveriate 59 kg ir porąkart per savaitę sportuojate, jums reikės apie 59 gramų baltymų kasdien. Jei sportuojate aktyviau, shape.com pataria tokio svorio žmogui gauti apie 97 gramus baltymų per dieną.
Be to, verta atkreipti dėmesį, kad turintiems daug antsvorio asmenims šis skaičiavimas gali skirtis, nes reikalingų baltymų kiekį tuomet vertėtų skaičiuoti nuo sveiko pageidaujamo to asmens svorio, o ne nuo realaus svorio. Tad jei nesate tikri, kiek baltymų reikia konkrečiai jūsų organizmui, pasitarkite su dietologu.
Iš kokio maisto gauti baltymų? Pasirinkimų apstu – tai gali būti paukštiena, pieno produktai, kiaušiniai, ankštinės daržovės, žuvis ir jūros gėrybės, įvairūs riešutai ir t. t. Šis maistas yra skanus, sotus ir sveikas, tad įtraukite daugiau jo į valgiaraštį vietoj greitai pasisavinamų angliavandenių.
