Pradžioje prisiminkime, kad mūsų maistas sudarytas iš angliavandenių, baltymų ir riebalų. Baltymai yra statybinė medžiaga, jie reikalingi mūsų raumeninei masei ir kūno audiniams bei ląstelėms, angliavandeniai – energijos lygiui bei nuotaikai palaikyti, o riebalai suteikia energijos ir palaiko ląstelių augimą bei hormonų gamybą.
Dauguma angliavandenių, kuriuos suvartojame, virškinimo sistemos paverčiami į gliukozę, kurią kaip kurą organizmas panaudoja ląstelėms, auginiams bei organams. Tiesa, jei tų angliavandenių suvartojama per daug, netinkamų ar netinkamu laiku, juos organizmas paverčia į riebalus. Dėl šios priežasties angliavandeniai ir pradėti demonizuoti. Ir vis dėlto, angliavandenių yra galybėje maisto produktų, ir ne visų šių produktų maistinė vertė yra vienoda.
Kaip rašo shape.com, angliavandeniai yra sudaryti iš ląstelienos, cukraus ir krakmolo, o jų energinė vertė – keturios kalorijos viename grame.
Angliavandeniai būna paprastieji arba sudėtiniai. Paprastieji angliavandeniai iš esmės yra cukrus – tai saldainiai, saldinti gėrimai, sultys, baltųjų miltų produktai etc. Didelis šių paprastųjų angliavandenių suvartojimas yra susijęs su nutukimu, diabetu ir širdies ligomis, tad tokių suvartoti vertėtų mažiau.
O štai sudėtiniai angliavandeniai yra gerieji, jie gausūs ląstelienos, yra ilgiau virškinami, todėl suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui. Tai visų grūdo dalių produktai, ankštiniai ir pupelės, daržovės, vaisiai (bet ne jų sultys). Tad, kalbant apie tai, kokių angliavandenių reikėtų vartoti, daugiausia turimi omeny šios rūšies angliavandeniai.
Tai, kiek angliavandenių reikia žmogui, priklauso ne tik nuo jo sveikatos, amžiaus, svorio, bet ir nuo fizinio aktyvumo. Tai netgi priklauso nuo metų ciklo, nes, tarkime, žmonės, kenčiantys nuo sezoninio afektinio sutrikimo, šaltuoju bei tamsiuoju periodu suvartoja truputį daugiau angliavandenių tam, kad pasigamintų laimės hormono serotonino ir pagerėtų nuotaika.
Naujausios (2020–2025 m.) rekomendacijos, sukurtos amerikiečiams, nurodo, kad statistiniam žmogui, kuris suvartoja apie 2000 kcal per dieną, reikia nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių. Minimali angliavandenių rekomendacija – 130 gramų, arba maždaug aštuonios angliavandenių porcijos per dieną. Tai reiškia, kad mažesnis jų kiekis gali kenkti sveikatai.
Nors įvairios Atkinso ar ketogeninės dietos siūlo suvartoti iki šimto gramų angliavandenių per dieną ar dar mažiau, nepasitarus su gydytoju ar dietologu verčiau tokių eksperimentų nesiimti. Ypač tai aktualu turintiems mitybos nepakankamumą, mitybos sutrikimų ar diabetikams.
Viena porcija angliavandenių, anot portalo shape.com, yra lygi maždaug penkiolikai gramų grynų angliavandenių. Tiek gramų yra pusėje puodelio virtų kruopų, makaronų, virtų pupų ar žirnių; riekėje duonos; šiek tiek mažiau nei puodelyje uogų; pusėje banano; saujoje džiovintų vaisių; pusėje puodelio sulčių; kokiame nors pieno produkte (tiesa, graikiškame jogurte angliavandenių bus mažiau).
