Paprastai taisyklė tokia, kad jei suvalgote daugiau kalorijų, nei suvartojate, priaugsite svorio. O jei suvartojate mažiau, nei sunaudojate, numesite svorio. O jei suvartojate maždaug tiek pat, kiek sunaudojate, svoris laikysis toks pats.
Atrodo paprasta, tačiau reikiamų kalorijų kiekis, norint atsikratyti, palaikyti svorį ar priaugti liesos raumenų masės, priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio, kūno dydžio, hormonų, miego ir daugelio kitų veiksnių, aiškina dietologas Wesley Delbridge‘as, Mitybos ir Dietetikos Akademijos atstovas spaudai. Tad gali būti beprotiškai sudėtinga išsiaiškinti, kiek kalorijų per dieną jums reikia, rašoma womenshealthmag.com.
Taip pat svarbu atsiminti, kad, norint numesti svorio, mažiau kalorijų ne visada yra geriau. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, per dieną turėtumėte suvartoti mažiausiai 1200 kilokalorijų. Taip yra todėl, kad dauguma moterų, nebent jos yra labai smulkios, sudegina daugiau kalorijų tiesiogine to žodžio prasme nieko neveikdamos, sako dietologas Jonathanas Valdezas, „Genki Nutrition“ savininkas ir Niujorko valstijos Mitybos ir dietetikos akademijos atstovas spaudai.
„Vartodamos mažiau nei 1200 kilokalorijų savo kūnui suteiksite didelį šoką, ir jis persijungs į badavimo režimą, o tai sulėtins medžiagų apykaitą, sumažins raumenų masę ir dėl to greičiausiai negausite reikiamų maistinių medžiagų kasdienei organizmo veiklai palaikyti“, – aiškina W.Delbridge‘as.
Tad, jei klausiate savęs „Kiek kalorijų per dieną man reikia?“, toliau ekspertai paaiškina, ką reikia žinoti, kad galėtumėte teisingai apsiskaičiuoti reikiamą dienos kalorijų normą.
Kaip nustatyti bazinį kalorijų poreikį
Norėdamos sužinoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti, norint numesti ar net priaugti svorio, pirmiausia turite nustatyti, kiek kalorijų per dieną jums reikia, norint išlaikyti svorį. Pasak „Dietos gairių amerikiečiams“, moterys turėtų stengtis suvartoti nuo 1800 iki 2400 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į amžių ir aktyvumą, tačiau toks diapazonas nebūtinai tiks specifiniams jūsų poreikiams – todėl šis skaičius ne toks tikslus, kokio norėtųsi.
Norėdami tikslesnio skaičiaus, nustatykite savo bazinę medžiagų apykaitos normą (angl. BMR – Basal Metabolic Rate) – tai yra mažiausias kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje, siūlo terapeutas Graysonas Wickhamas, fizinės terapijos gydytojas ir „Movement Vault“ įkūrėjas. Apžvalgoje žurnale „Medicine and Science in Sports and Exercise“ buvo rašoma, kad jūsų BMR sudegina nuo 60 iki 75 procentų dienos kalorijų.
„Norėdami kuo tiksliau apskaičiuoti savo BMR, turėtumėte nueiti į laboratoriją, kad ištirtų jūsų anglies dioksidą ir deguonį, po to, kai 12 valandų nevalgėte ir 8 valandas pamiegojote. Tačiau tai nemažai kainuoja, o apytikslį BMR galima apskaičiuoti naudojant kelias lygtis“, – sakė G.Wickhamas.
Viename straipsnyje, publikuotame žurnale „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics“, rašoma apie Mifflino-St. Joero lygtį ir jos tikslumą, todėl dabar ji laikoma auksiniu standartu, kai kalbama apie BMR apskaičiavimą. Tačiau, palyginimui, kai kurie ekspertai BMR apskaičiavimui renkasi Harriso Benedicto lygtį.
Moterims Mifflino-St. Jeoro lygtis atrodo taip: BMR = (10 x svoris kilogramais) + (6,25 x ūgis centimetrais) – (5 x amžius metais) – 161.
Todėl 25-erių metų moters, kurios ūgis yra 163 cm, svoris 68 kilogramai, BMR lygtis atrodytų taip: BMR = (10 x 68) + (6,25 x 163) – (5 x 25) – 161 = 1413 kilokalorijų.
Moterims Harriso Benedicto lygtis atrodo taip: BMR = 655,1 + (9,563 x svoris kilogramais) + (1,850 x ūgis centimetrais) – (4,676 x amžius metais).
Todėl tai pačiai moteriai BMR lygtis atrodytų taip:
BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – (4,676 x 25) = 1490 kilokalorijų.
Kaip matote, dviejų lygčių rezultatai šiek tiek skiriasi, tačiau jie labai panašūs, sako G.Wickhamas. Kai savarankiškai apsiskaičiuojate savo BMR, laikykite tai labai geru apytiksliu skaičiumi, o ne griežta taisykle.
Norint pagal abi lygtis apsiskaičiuoti savo BMR, reikia svorio, ūgio, amžiaus ir lyties (taip, vyrukai turi savo atskirą lygtį). Įdomu, kodėl? „Kuo daugiau sveriate ir kuo daugiau masės turite, tuo daugiau energijos jums reikia organų veiklai palaikyti“, – aiškina J.Valdezas. Todėl sunkesnių žmonių BMR yra didesnis.
Amžius yra lygties veiksnys, kadangi, jums senstant, raumenų masė po 30-mečio kiekvieną dešimtmetį mažėja 5 procentais, aiškina G.Wickhamas. Tai gali keistis, kadangi vis daugiau moterų pradeda užsiimti jėgos treniruotėmis, tačiau tokia yra pagrindinė taisyklė. O jei svarstote, kodėl vyrų ir moterų lygtys skiriasi – taip yra todėl, kad tyrimas, publikuotas žurnale „The Journal of Clinical Investigation“, parodė, kad moterų BMR paprastai yra 5–10 procentų mažesnis už vyrų.
Kas dabar? Jau žinote savo BMR, žinote, kiek kalorijų per dieną reikia jūsų kūnui, kad išgyventumėte, jei tektų tiesiog visą dieną gulėti lovoje, sako G.Wickhamas. Tačiau turite atsižvelgti į viską, ką darote, kas taip pat degina kalorijas (šuns vedžiojimas, skalbinių lankstymas, lipimas laiptais iki savo buto, CrossFit treniruotės, ketvirtadienio joga...).
Norėdamos tai padaryti, padauginkite savo BMR iš veiksnio, geriausiai apibūdinančio veiklos lygį.
-
Jei veikla sėdima = BMR x 1,2
-
Jei nesunkiai mankštinatės 1–3 kartus per savaitę = BMR x 1,375
-
Jei mankštinatės vidutiniu intensyvumu 3–5 kartus per savaitę = BMR x 1,55
-
Jei lankote aukšto intensyvumo treniruotes 6–7 kartus per savaitę = BMR x 1,725
-
Jei treniruojatės du kartus per dieną arba jūsų darbas reikalauja daug fizinės jėgos = BMR x 1,9
Kiek kalorijų jums reikia, norint numesti svorio
Taigi, kiek kalorijų per dieną man reikia, kad atsikratyčiau svorio? Kai jau žinote, kiek kalorijų jums reikia svoriui palaikyti, tiesiog atimkite šiek tiek kalorijų, kad susidarytų kalorijų deficitas. Kiek kalorijų atimti? Na, norėdamos atsikratyti 500 g riebalų per savaitę (sveikas tikslas), per dieną turite pasidaryti 500 kilokalorijų deficitą, aiškina vyras. Kitaip tariant, iš apsiskaičiuoto skaičiaus atimkite 500 kilokalorijų.
Tačiau kalorijų deficitas neturėtų (ir neturi) susidaryti vien iš sumažinto maisto kiekio, sako J.Valdezas. Sportas taip pat gali padėti. Jeigu esate pasiryžusi suintensyvinti savo treniruotes, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 250 kilokalorijų per dieną ir padidinkite treniruočių intensyvumą arba jų trukmę, kad sudegintumėte papildomas 250 kilokalorijų 2–3 kartus per savaitę.
Tai reiškia, kad jei jau užsiimate dviračio treniruotėmis 3 kartus per savaitę, pridėkite 30 minučių pasivaikščiojimą 2 kartus per savaitę, kad palaikytumėte kalorijų deginimą. Arba, jei gyvenate lengvo aktyvumo gyvenimą, pasvarstykite apie jogos užsiėmimus, jėgos treniruotes arba laipiojimą uolomis.
Tačiau tai reiškia, kad dienomis, kai nesportuojate, kalorijų vartojimą turite sumažinti 500 kilokalorijų, sako vyras. Jūsų tikslas yra per dieną sudeginti 500 kilokalorijų daugiau, nei suvartojate, mitybos, treniruočių ar pasinaudojant abiem veiksniais. Pasiskaičiuokite pačios.
Kiek kalorijų jums reikia, norint prisiauginti raumenų masės
Ne visos, skaičiuojančios kalorijas, nori numesti svorio. Kai kurios nori jo užsiauginti liesos, galingos raumeninės masės pavidalu. Toks svorio auginimas yra puikus būdas pagerinti sveikatą ir net sumažinti riebalų kiekį. Be to, kadangi raumenys yra metaboliškai aktyvūs, jie taip pat gali padėti atsikratyti riebalų nesumažinant suvartojamų kalorijų kiekio, sako G.Wickhamas. Kai pradeda augti raumenys, jūsų BMR didėja, o tai reiškia, kad jūsų kūnui reikia daugiau kalorijų vien tam, kad atliktų pagrindines dienos funkcijas, aiškina vyras.
„Jei norite priaugti svorio, paprastas būdas yra pridėti 250–500 papildomų kilokalorijų per dieną sveiko, visaverčio maisto pavidalu. Kiekvieną ar kas antrą savaitę saugiai priaugsite 500 g raumenų“, – sako Niujorko dietologė Brittany Kohn.
Norėdamos priaugti raumenų nepriaugus riebalų, taip pat turite padidinti baltymų vartojimą iki 1,8–2 g kiekvienam kilogramui, tad dauguma tų papildomų kalorijų turėtų ateiti iš baltymų, sako J.Valdezas. O likusios turėtų ateiti iš angliavandenių, tokių kaip viso grūdo produktai, vaisiai ir daržovės, kurie padės jums per jėgos treniruotes.
