Edwardas Philippas iš Harvardo medicinos mokyklos sako, kad greičiausiai reikia judėti mažiau nei mes įsivaizduojame, kad pasiektume naudos sveikatai.
„Dažnai teigiama, kad reikia sportuoti bent 30 minučių per dieną penkis kartus per savaitę. Tokiu būdu galima gauti 85 proc. naudos sveikatai“, – tikina E.Philippsas. Jo nuomone, tos treniruotės neturėtų būti itin intensyvios, todėl nereikėtų savęs kankinti ilgomis bėgimo distancijomis ar kitomis labai sunkiomis treniruotėmis, kad gautumėte apdovanojimą. O štai dauguma žmonių mano, kad reikia sportuoti iki paskutinio prakaito lašo.
Taigi, kiek mums iš tikrųjų reikia sporto?
Geresnei širdies sveikatai
Net ir nedideli fiziniai pratimai gali padėti sustiprinti jūsų širdį, teigia mokslininkai. Pavyzdžiui, tyrimas, publikuotas „American Journal of Hypertension“, atskleidžia, kad 61–90 minučių treniruotės per savaitę buvo efektyvesnės mažinant sistolinį kraujo spaudimą nei palyginti 30–60 minučių. Tačiau treniruotės, ilgesnės nei 90 minučių per savaitę, neturėjo didesnės įtakos ar naudos kraujospūdžiui bei širdies sveikatai.
Mažesnė antrojo tipo diabeto rizika
30 minučių intervalinė treniruotė per savaitę gali sumažinti antrojo tipo diabeto riziką, rašoma žurnale „Plos One“. Tris dienas per savaitę tyrimo dalyviai dalyvavo 10 minučių trunkančiose intervalinėse dviračių treniruotėse arba važiavo dviračiu nepertraukiamai vidutiniu tempu 45 minutes. Po dvylikos savaičių abiejų grupių rezultatai buvo panašūs – pagerėjo jautrumas insulinui, t. y., kaip kūnas reguliuoja į cukraus kiekį kraujyje, dėl ko priklauso ir antrojo tipo diabeto vystymasis.
Mažesnė vėžio rizika
Sportas gali sumažinti gaubtinės žarnos, krūties, gimdos vėžio riziką, o Amerikos vėžio draugija tikina, jog tam reikia 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę ar 75 minučių intensyvios ir energingos treniruotės; ir tai gali būti išties naudinga.
Vienas tyrimas, publikuotas „Breast Cancer Research and Treatment“ teigia, jog kiekviena valanda per savaitę, praleista bėgiojant 0,16 km/min greičiu, ar keturios valandos, praleistos vaikščiojant 0,05 km/min tempu, sumažina krūties vėžio riziką iki 3 proc.
Psichinė sveikata
Kartais po sunkios treniruotės tereikia gerai paprakaituoti sporto klube, kad stresas išgaruotų kaip dūmas. Kaip pastebi ir Edwardas Phillipsas, žmonės nesako, kad sportuoja norėdami įveikti kažkokią ligą; dažniau jie išskiria tai, kad gerai jaučiasi, sumažėja streso lygmenys.
Tačiau sportas malšina ne tik streso simptomus, bet ir depresijos. Tyrimas, publikuotas „American Journal of Preventative Medicine“, atskleidė, jog moterys, kenčiančios nuo depresijos ir per savaitę vaikščiojusios 200 minučių arba 150 minučių užsiėmusios vidutinio intensyvumo fizine veikla, džiaugėsi geresne psichine ir fizine sveikata, socialinėmis funkcijomis, gyvybingumu.
Kitas tyrimas atskleidė, kad vaikščiojimas 5 kartus per savaitę po 35 minutes ar 60 minučių 3 kartus per savaitę gali žymiai sumažinti depresijos požymius, kai palyginti ėjimas 15 minučių per dieną 5 kartus per savaitę ar tempimo pratimai 3 kartus per savaitę yra kur kas mažiau efektyvūs.
Ilgaamžiškumo paslaptis
Ar žinote, kiek reikia sportuoti, kad ilgiau gyventumėte? 450 minučių per savaitę gali tapti jaunystės šaltiniu. 2015-ųjų metų tyrimas „Journal of the American Medical Association“ teigia, kad žmonės, sportavę 150 minučių per savaitę, net 31 proc. mažiau rizikavo patirti ankstyvą mirtį, palyginti su tais, kurie nesportavo. Tačiau tie, kurie sportavo 450 minučių, džiaugėsi 39 proc. mažesne rizika palyginti su nesportavusiais.
Geresnė atmintis
120 minučių per savaitę trunkanti vidutinio intensyvumo aerobinė treniruotė – tai jūsų kelias į geresnę atmintį. Tikinama, kad dėl to didėja hipokampas (smegenų dalis), kuris yra atsakingas už verbalinę atmintį ir mokymąsi.
