Koks turėtų būtų ėjimas, kad pajustume naudą
Kalbant apie ėjimą kaip apie aktyvią veiklą, pasak kineziterapeuto, turime suprasti, kad tai turi būti treniruotė, vadinasi, turime dėvėti laisvą patogią aprangą, su kuria galime suprakaituoti, patogią avalynę (tam puikiai tinka bėgimo bateliai).
Ėjimas turi būti spartus, vidutiniškai suaugęs žmogus eina apie 4–5 km per valandą, tad tikslas būtų nueiti 6–8 km per valandą (gal ir atrodo, kad labai daug, bet eidami greitai galime įveikti gana didelius atstumus). Rekomenduojama ėjimo trukmė – 45–60 min.
„Eidami sparčiai turite akcentuoti ilgesnį žingsnį, laisvas rankas, kurios atlieka kiek didesnius mostus nei įprastai – daugelis skundžiasi sustingusia pečių juosta ir kaklu, todėl plačiais mostais padedame išjudinti ir atpalaiduoti aplinkinius raumenis, tokiu būdu geriau pasimaitinta ir stuburo sistema“, – paaiškino A.Juršėnas.
Ėjimas labiausiai tinka:
-
ilgesnį laiką pasyviai gyvenusiems žmonėms,
-
vyresnio amžiaus žmonėms,
-
širdies problemų turintiems žmonėms, nenorintiems per daug savęs apkrauti,
-
antsvorį turintiems žmonėms,
-
žmonėms po įvairių kojų traumų, norintiems grįžti į aktyvų gyvenimo būdą,
-
norintiems pradėti bėgioti, jei to nedarė daugiau nei metus.
Greitas ėjimas, anot kineziterapeuto, yra universaliausia kardiotreniruotė ir mankšta kūnui: „O jei tai darysite gamtoje ankstyvą rytą, tai gali tapti ir puikia emocinio atsipalaidavimo forma, kurios šiandien visiems reikia. Streso hormonų veikla harmonizuojasi geriau aktyviai gyvenantiems žmonėms. Reguliarus sportas yra tarsi laimės šaltinis, apie kurį ne kiekvienas žinome.“
Bėgant netaisyklingai – rimtos pasekmės
Bėgimas – kur kas daugiau pasirengimo reikalaujanti veikla, kuri, kaip teigė pašnekovas, duoda didžiulę naudą, jei tik žinome, kaip taisyklingai bėgioti.
Bėgimo privalumai:
-
stiprina širdies raumenį bei lavina ištvermę,
-
lavina kūno raumenyną,
-
padeda sąnariams išlikti stipriems ir gerina regeneraciją kremzlėse,
-
padeda išsivalyti plaučiams,
-
smarkiai prakaituojant pasišalina dideli toksinų kiekiai.
Tačiau elgdamiesi neatsakingai, A.Juršėno teigimu, galime susilaukti ir priešingų efektų, pvz., avėdami netinkamą avalynę ar taikydami netinkamą bėgimo techniką galime pertempti raumenis, sudirginti kelio sąnario girnelę, klubo sąnarį ar čiurną.
Bėgdami per intensyviai ar per ilgą distanciją galime sudirginti netgi širdies raumenį. Taigi, jeigu ilgą laiką nebėgiojote ir gyvenote pasyvų gyvenimo būdą, geriau pradėti nuo greito ėjimo – tai reikėtų atlikti bent kelias savaites ir tuomet, jeigu nejaučiate skausmų ar sudirginimų, galite pereiti prie bėgimo.
„Bendras sunkumo pojūtis po bėgimo, žinoma, gali būti, tačiau kūnas per dieną ar dvi turi atsistatyti. Taip pat verta žinoti, kad daugelis žmonių bėgimą renkasi dažniausiai kaip kardio treniruotės formą, tai reiškia, kad jie tikisi sudeginti daug kalorijų ir galbūt numesti svorio. Dažnai bėgimas nepasiruošusiam žmogui kelia jo pulsą gerokai aukščiau, nei rekomenduotina norint deginti riebalus“, – pasakojo kineziterapeutas.
Riebalų deginimo procesas vyksta efektyviausiai, kai pulso zona yra 60–70 proc. nuo maksimalaus apkrovimo.
Riebalų deginimo procesas, anot jo, vyksta efektyviausiai, kai pulso zona yra 60–70 proc. nuo maksimalaus apkrovimo, t. y. šiek tiek daugiau negu vidutinis intensyvumas: „Jeigu žmogus pakelia savo intensyvumą iki 80 proc. ir daugiau, kūnas „meta į sistemą“ papildomus angliavandenius, sukauptus kepenyse, ir riebalai lieka nepaliesti, bet jeigu išlaikoma teisinga pulso zona, pasiekiamas žymiai geresnis rezultatas. Taigi, reikia suprasti, kad svorio numesti bėgant gali ir nepavykti, bent jau kurį laiką būtų efektyvesnis variantas pasirinkti greitą ėjimą ir po kelių savaičių ar mėnesio pereiti prie bėgimo.“
Nepatariama bėgti vos pabudus
Norint pajusti didesnę naudą, pasak specialisto, prieš bėgimą yra svarbu tinkamai apšilti. Rekomenduotina nebėgti iš karto atsibudus ryte, leisti kūnui bent pusę valandos būti stovimoje padėtyje ir tik padarius lengvą apšilimą, pradėti bėgti. Taip pat nerekomenduojama bėgti likus trims valandoms iki miego.
Pagrindiniai pratimai prieš bėgiojimą:
-
Blauzdos tempimas.
-
Keturgalvio šlaunies tempimas.
-
Užpakalinės šlaunies raumenų tempimas.
-
Bendra kūno rotacija.
„Bėgiodami rankas laikykite labiau nuleidę, nesulenkę prie savo kūno, tai padės išjudinti pečių juostą ir kaklo zoną. Dar vienas svarbus patarimas – bėgti išsitiesus. Įsivaizduokite, kad turite būti tiesūs gražioje gravitacinėje linijoje, lyg taisyklingai sėdėdami biuro kėdėje“, – patarė A.Juršėnas.
Pradėti bėgioti kineziterapeutas pataria nuo neilgos distancijos (pvz., 3 km) ir, jei bėgate tris kartus per savaitę, kas savaitę pridėkite po vieną kilometrą. Jauskite, kada reikia sustoti. Vidutinis rekomenduojama atstumas yra 6–7 km, kurį nubėgsite maždaug per 45–60 min.
Po bėgimo rekomenduojama atlikti tuos pačius tempimo pratimus. „Aš po bėgimo atlieku ir kitus man reikalingus pratimus, nes visi mes turime probleminių vietų ir, jei žinome pratimus, kurie mums padeda, naudinga juos sujungti su bėgiojimu ar kita sportine veikla. Taip treniruotė taps dar efektyvesnė. Jei jūs nežinote pratimų, kurie gali padėti jūsų probleminėms vietoms, mielai jums padėsiu“, – šyptelėjo A.Juršėnas.
Abejojantiems, ar kūnas yra tinkamos fizinės būklės pradėti bėgioti, patariama kreiptis į specialistus, kurie ištestuos sąnarių amplitudes, raumenų jėgą ir stuburo paslankumą, tuomet bus paskirtas reikalingas gydymas, kad sau nepakenktumėte ir geriau jaustumėtės.
