Vis dėlto galime sau padėti, kad netektų susidurti su rimtesnėmis sveikatos problemomis. Kineziterapeutas, treneris Paulius Lipskis parodys keletą nesunkių pratimų, kurie padės jaustis geriau, jei dirbate sėdimą darbą.
Jis sako, kad sėdėjimas vadinamas šių dienų rūkymu, tačiau nėra taip blogai, jeigu žmogus sėdėdamas keičia pozicijas. Blogiausia, kai žmogus toje pačioje pozicijoje užsisėdi valandą ir ilgiau, nieko nekeisdamas. Kas išduoda, kad žmogus per ilgai sėdi? Tai raumenų įtampa ir atsiradęs skausmas. Dirbant kompiuteriu dažnai paskausta pečiai, nes jie būna užkelti į viršų, nugaros apačia ir viršus, sustingsta klubai.
„Kai žmogus pasijaučia nepatogiai, svarbu, kad iš karto pakeistų poziciją. Sėdinčiam žmogui kas 25-30 minučių reikėtų atlikti bent vieną pratimą“, – sako specialistas. Paklaustas, geriau sėdėti ar stovėti darbo metu, jis sako, kad geriausia, jeigu yra galimybė sėdėjimą keisti su stovėjimu. Sėdėjimo metu žmogus patiria adrenalino pliūpsnį, ypač, kai dirba įtemptą darbą. Įtampos ir adrenalino reikia atsikratyti, kad nesikauptų mūsų kūne, o tam pravers mankšta.
„Dar reikėtų žinoti, kad ilgai išbūdamas vienoje pozicijoje žmogus prisitaiko ir paskui nori vėl būti joje“, – pastebi P.Lipskis ir priduria, kad dėl sėdėjimo labai kenčia mūsų sveikata.
Kviečiame ir jus išmėginti šiuos lengvus ir paprastus, tačiau labai veiksmingus pratimus!
Pirmas pratimas
Atsistokite, dubenį pakiškite po savimi, rankas laikykite už galvos. Su įkvėpimu alkūnes atidarome ir skaičiuojame iki 5. Suskaičiavę su iškvėpimu grįžtame į pradinę padėtį ir suvedame alkūnes atgal. Sėdmenys pratimo metu turi būti įtempti.
Antras pratimas
Dubuo ir pilvo presas įtemptas. Su įkvėpimu rankas iškeliame ir tiesiame į viršų, palaikome penkias sekundes ir su iškvėpimu grįžtame į pradinę padėtį.
Trečias pratimas
Atsiremkite į sieną ir atsitūpkite. Kojas laikykite plačiai, alkūnės turi remtis į kelius, o delnus spauskite vienas į kitą. Pratimą galite atlikti ir be atramos. Tokius ir panašius tempimo pratimus patariama išlaikyti 30 sekundžių.
Atlikus šį pratimą, padėkite dešinį delną ant žemės, o kairę ranką iškelkite į viršų ir skaičiuokite iki 5. Pakartokite pratimą su kita ranka.
Ketvirtas pratimas
Atsistokite ant keturių ant kilimėlio – keliai turi būti klubų linijoje, o rankos – pečių. Su įkvėpimu iškelkite ir ištempkite nugarą (tai vadinamasis katės pratimas) ir palaikykite 5 sekundes. Praėjus laikui, išsirieskite suvesdami mentes ir laikydami alkūnes tiesiai. Atlikite pratimą kelis kartus.
Atsisėskite ant kulnų, alkūnes įremkite į kelius. Dešinę ranką dėkite ant galvos ir su įkvėpimu atsidarykite taip, kad alkūnė būtų nukreipta į viršų – laikykite taip 3 sekundes. Pratimą atlikite su kita ranka.
Iš tos pačios pozicijos (atsisėskite ant kulnų, alkūnes įremkite į kelius) – dešinę ranką padėkite į priekį, delną atidarome ir pakeliame kuo labiau į viršų prie ausies. Laikome penkias sekundes ir tada atliekame pratimą su kita ranka.
Penktas pratimas
Atsistojus ant keturių kairę koją pastumiame į priekį ir padarome statų kampą. Kelis ir klubas turi būti vienoje linijoje. Tiesia nugara paimkite dešine ranka už pėdos ir lenkitės į priekį. Pratimas turėtų trukti 30 sekundžių. Pakartokite viską su kita koja ir ranka.
Šeštas pratimas
Atsisėdame ant kilimėlio, kojos po sėdmenimis. Kairę ranką pakišame po sėdmenimis taip, kad ji būtų prispausta, o dešinę ranką dedame ant galvos. Petys turi būti nuleistas. Ranka lenkiame galvą ir dešinę ausį traukiame prie peties. Pratimą atlikite 30 sekundžių ir pakartokite su kita kūno puse.
Septintas pratimas
Jums prireiks kėdės ar sofos. Uždėkite pėdą ant kėdės ir keliu atsiremkite į žemę – tai yra įtūpsto pozicija su pakelta koja. Specialistas sako, kad dažnai žmonės nejaučia tempimo šio pratimo metu ir stengiasi visą svorį perkelti į priekinę kūno dalį. Tačiau jis nepataria taip daryti ir sako, kad tokiu atveju geriausia pasukti dubenį po savimi.
Padėkite kairę ranką ant klubo, dešinę iškelkite į viršų bei lenkitės į kairę pusę. Pakartokite visą pratimų seriją su kita kūno puse.
Galite šį pratimą atlikti ir kitaip – atsistokite, dešinę ranką dėkite ant klubo, kairę iškelkite į viršų, išsitempkite ir lenkitės dešinę pusę. Pratimo metu sėdmenys turi būti įtempti. Pakartokite su kita kūno puse.
Aštuntas pratimas
Uždėkite (paguldykite) kairę koją ant kėdės, kelis turi būti taip pat kairėje pusėje taip, kad klubai kabėtų. Nugara turi būti tiesi. Lenkitės į priekį ir išlaikykite poziciją 30 sekundžių. Pakartokite pratimą su kita kūno puse.
Devintas pratimas
Rankos ant šlaunų, stumiame sėdmenis atgal, kol rankos nuslys palei kelius. Keliai šiek tiek sulenkti. Pakeliam rankas į šonus suvesdami mentes ir sugrąžiname į pradinę padėtį. Galite šį pratimą atlikti ir su guma.
Dešimtas pratimas
Atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite kojas bei pakelkite dubenį į viršų. Ištieskite vieną koją ir palaikykite 15 sekundžių. Pakartokite pratimą su kita koja.
Iš tos pačios pozicijos – gulite ant kilimėlio sulenktomis per kelius kojomis – atlikite kitą pratimą: pakelkite dubenį į viršų. Atlikite šį pratimą 15 kartų.
Pratęskite seriją dar viena pratimo versija. Pakėlę dubenį sukitės į kairę pusę tarsi bandydami ką nors pasiekti nuo spintelės tiesdami dešinę ranką. Pakartokite pratimą su kita ranka.
