Statistiniai duomenys rodo, kad nemigos kankinami žmonės bei miegantys mažiau nei septynias valandas dažniau padaro avarijas, užmiega prie vairo, blogėja jų atmintis, jiems sunkiai sekasi susikaupti, dirbti, nes padidėja dirglumas, mieguistumas, prarandamas budrumas, lėtėja reakcija.
Dažniausia blogo miego priežastis yra paprasčiausias knarkimas, su kuriuo susiduria apie 35 proc. pasaulio gyventojų. Nustatyta, kas jis gali pasikartoti net iki 500 kartų per naktį. Knarkiantys žmonės ne tik kenčia nuo to patys, bet ir trukdo miegoti šalia esantiems. Tai yra rimta problema, su kuria susiduria ne tik vyresnio amžiaus žmonės, bet ir vaikai.
Kodėl knarkiame?
Medikai teigia, kad į knarkimo rizikos grupę dažniausiai patenka nutukę, turintys anatominių kvėpavimo takų problemų žmonės, aukšti bei stambūs vyrai nuo 40–50 metų amžiaus bei nesveikai gyvenantys. Knarkimas – tai trumpalaikis kvėpavimo sutrikimas miego metu, kuris atsiranda tuomet, kai įkvepiamas ar iškvepiamas oras nosyje, burnoje ar gerklėje sutinka kokią nors kliūtį.
Tai gali būti padidėjusios tonzilės, polipai, adenoidai, lėtinė sloga, sinusitas, pavasarinė alergija, iškrypusi nosies pertvara, ilgas liežuvėlis, žemai nusileidęs minkštasis gomurys ir kt.
Knarkimą taip pat skatina migdomųjų vaistų bei alkoholio vartojimas. Dažniausiai knarkiama, kai miegama netinkamoje pozoje – ant nugaros (nes atsipalaiduoja gerklės raumenys ir įkvėpimo metu pradeda vibruoti minkštasis gomurys bei liežuvėlis).
Kas yra miego apnėja ir hipopnėja?
Dalį knarkiančiųjų dažnai lydi ir trumpalaikiai kvėpavimo sutrikimai – miego apnėja (graikų kalba – nekvėpuojantis). Tai kvėpavimo sustojimas miego metu, kuris trunka ne mažiau kaip 10 sekundžių. Kartais toks kvėpavimo sustojimas gali tęstis ilgiau nei minutę ir kartotis net keliasdešimt kartų per valandą. Nutrūkus kvėpavimui, kraujyje sumažėja deguonies kiekis bei vystosi deguonies badas įvairiuose organuose bei audiniuose. Ypač nuo to kenčia smegenys, širdies veikla bei imuninė sistema. Jei kvėpavimas visiškai nenutrūksta, bet yra dažnas, negilus ir paviršutiniškas, tai irgi sukelia deguonies trūkumą kraujyje. Toks kvėpavimo sutrikimas yra vadinamas hipopnėja.
Kokie yra miego apnėjos tipai?
Pagal priežastį yra išskiriami trys miego apnėjos tipai:
-
Centrinė – dėl centrinės nervų sistemos sutrikimų ar pažeidimų (insulto, širdies ir kraujagyslių ligos). Tuomet smegenys nesiunčia signalo į kvėpavimo raumenis (diafragmos), dėl ko nėra įkvėpimo. Ji vargina apie 10 proc. sergančiųjų.
-
Obstrukcinė – kuomet yra užspaudžiami viršutiniai kvėpavimo takai (miego metu smarkiai atsipalaiduoja raumenys, o kvėpavimo takai susiaurėja) ir žmogus negali įkvėpti. Dėl deguonies trūkumo kraujyje, audiniuose bei smegenyse atsiranda trumpi mikropabudimai (angl. arousal), kurių metu įkvepiama, tačiau miegas tampa paviršutiniškas ir nevisavertis. Obstrukcinės apnėjos nustatoma daugiausiai – net 84 proc. sergančiųjų.
-
Mišri – ji prasideda kaip centrinė, o po to pereina į obstrukcinę (nustatoma 13 proc. sergančiųjų).
Kuo yra pavojinga miego apnėja?
Dažniausiai apnėja pažadina sergančiuosius iš gilaus miego stadijos (nes smegenys dėl deguonies trūkumo yra sudirginamos pertekliniu anglies dvideginiu bei metaboline acidoze). Taip yra sutrikdomas miego ritmas, išbalansuojamas biologinis žmogaus laikrodis ir normali daugelio organizmo organų bei fiziologinių funkcijų veikla.
Ilgą laiką žmonės gali nežinoti, kad serga miego apnėja. Tai gali pastebėti tik artimieji bei pats sergantysis iš blogos savijautos dienos metu, galvos skausmo ar mieguistumo. Taip pat reikia pažymėti, kad dėl deguonies trūkumo padidėja streso hormono kortizolio išsiskyrimas, kuris turi įtakos širdies nepakankamumui bei didina insulto ir išeminio infarkto riziką. Negydoma miego apnėja gali sukelti įvairius metabolizmo sutrikimus, padidinti nutukimo ar diabeto riziką bei pabloginti kognityvines funkcijas.
Kokie požymiai rodo, kad sergate miego apnėja?
Medikai pažymi, kad daugiau nei pusei sergančiųjų miego apnėja nėra diagnozuota. Dažniausiai tik artimieji pirmieji gali pastebėti bei išgirsti tai, jog miego metu jus vargina knarkimas bei kvėpavimo sutrikimai, dusulys ir besikartojančios tylos pauzės. Taip pat apie miego apnėją signalizuoja:
– rytinis galvos skausmas;
– nuolatinis nuovargis;
– sutrikusi atmintis;
– bloga dėmesio koncentracija;
– sumažėjęs darbo našumas;
– dirglumas;
– padidėjęs mieguistumas;
– padidėjęs kraujo spaudimas.
Be to, rizikos veiksniu yra laikomas antsvoris, kuomet kūno masės indeksas (KMI) yra daugiau kaip 28.
Ką daryti, norint išvengti knarkimo ir miego apnėjos?
Pirmiausia, ką reikėtų padaryti – tai pasirūpinti tinkama miego higiena. Dažniausiai nemiga bei knarkimas atsiranda nuo: netinkamo čiužinio, pagalvės, patalynės, naktinių drabužių ar mikroklimato. Prieš miegą venkite aktyvios protinės ir fizinės veiklos bei triukšmo. Miegamasis turi būti gerai išvėdintas. Sveiką miegą užtikrina tinkama temperatūra (17 °C).
Taip pat reikėtų pasirūpinti, kad oras miegamajame nebūtų pernelyg sausas (oro drėgmė turi būti ne mažiau kaip 60 proc.) bei nedirgintų kvėpavimo takų. Tam tikslui tinka oro drėkintuvai arba paprasčiausias indas su vandeniu. Miegamajame turi būti visiškai tamsu, kadangi net mažiausias šviesos šaltinis gali trikdyti hormono melatonino (užtikrinančio gerą miegą) išsiskyrimą. Nerekomenduojama prieš miegą gausiai persivalgyti bei gerti tonizuojančių gėrimų. Patariama skalauti gerklę aliejiniais skysčiais (pvz., alyvuogių aliejumi), kurie sutepa bei tonizuoja ryklės raumenis ir sumažina burnos sausumą.
Svarbu pasirinkti tinkamą miegojimo pozą bei ortopedinę pagalvę (stuburas visuomet turi išlaikyti savo fiziologinę padėtį). Geriausiai tinka miegojimas ant šono, nes miegant ant nugaros atsipalaiduoja gerklės raumenys ir įkvėpimo metu pradeda vibruoti minkštasis gomurys bei liežuvėlis. Mokslininkai nustatė, kad miegojimas ant šono net 98 proc. atvejų padeda išvengti knarkimo.
Jei sunkiai sekasi pakeisti miegojimo pozą, galima pasinaudoti paprastu triuku – nugaroje ant miegojimui skirtos pižamos (tarp menčių) prisiūkite kišenę, į kurią įdėkite guminį kamuoliuką ar keletą didelių medinių sagų, dėl kurių bus nepatogu miegoti ant nugaros. Taip nesunkiai išsiugdysite įprotį miegoti ant šono. Taip pat padeda specialūs pratimai, stiprinantys liežuvio, žandikaulio bei gerklės raumenis.
Neužmirškite, kad sveikas gyvenimo būdas gali padėti išvengti ne tik daugelio sveikatos sutrikimų, ligų, bet ir knarkimo ar apnėjos. Jei pastebėjote, kad jus pradeda varginti įvairūs miego sutrikimai, pirmiausia kreipkitės į savo šeimos gydytoją, kuris atliks reikiamus tyrimus, nustatys diagnozę bei paskirs tinkamą gydymą. Knarkimas nėra vien tik nemalonus, miegoti trukdantis garsas – tai yra rimta sveikatos problema, kurią būtina gydyti nedelsiant. Tuomet jūsų miegas bus ramus, sveikas ir kokybiškas, o gyvenimas – ilgas.
Parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Sveikatos mokyklos visuomenės sveikatos specialistė Liucija Urbonienė
