Pasak gydytojos dietologės, sveika mityba tai – teisinga vartojamo maisto įvairovė ir kiekis, aprūpinantis organizmą reikiamomis energiją teikiančiomis kilokalorijomis bei medžiagomis. Sveikos mitybos principai aiškūs, tačiau taisyklės nuolat keičiasi, atsižvelgiant į besikeičiantį supratimą apie skirtingų maisto produktų, pagrindinių maistinių medžiagų ir kitų maisto komponentų vaidmenį sveikatai bei ligoms.
Rinktis sveiką mitybą žmogų motyvuoja supratimas – dėl ko jis maitinasi, kokių pasekmių gali sulaukti, jei maitinsis netinkamai. Mitybos poveikis sveikatai apima ne savaitės ar mėnesio maisto raciono pasirinkimus, bet visą gyvenimo laiką ir būdą, ilgalaikes nuostatas bei maitinimosi įpročius, nes gali praeiti dešimtys metų, kol dėl tinkamo ar netinkamo maitinimosi atsiranda pastebimų pokyčių.
„Mityba turi didžiulę reikšmę neužkrečiamoms ligoms, tokioms kaip cukrinis diabetas, hipertenzija, onkologiniai susirgimai, nutukimas, širdies ir kraujagyslių, lėtinės kvėpavimo takų ligos, kurios yra vienos iš pagrindinių mirties ir negalios priežasčių visame pasaulyje. Tinkama mityba pavojų susirgti šiomis ligomis atitolina, o ilgalaikis netinkamas maitinimasis padidina sergamumo ir mirties nuo šių ligų riziką“, – sako gydytoja.
Sveikai maitintis – pasirinkimas nuo kūdikystės
Anot E.Kliukaitės-Sidorovos, kalbant apie sveiką mitybą akcentuojama didesnis augalinės kilmės maisto produktų – šviežių vaisių ir daržovių, kuriose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, skaidulinių medžiagų vartojimas. Taip pat skatinama į savo racioną įtraukti omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, nesmulkintų grūdų gaminių, ankštinių augalų, sėklų, riešutų. Pasak pašnekovės, mūsų racione turėtų mažėti gyvulinės kilmės riebių maisto produktų, ypač riebios perdirbtos mėsos, transriebalų turinčio maisto bei, suprantama, mažiau cukraus ir druskos.
„Sveika ir tinkama mityba turi aprūpinti žmogų energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis bei užtikrinti normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą, teikti veikliąsias medžiagas, o neatitinkanti fiziologinių organizmo poreikių mityba gali būti antsvorio ir nutukimo priežastis bei nulemti įvairių ligų atsiradimą.
Mūsų tikslas – suprasti, dėl ko turime sveikai maitintis visada. Ne tik kai susergame ar kai jau esame vyresnio amžiaus, bet nuo pat mažumės. Labai svarbu, koks yra tėvų indėlis į vaikų mitybos supratimą ir ugdymą, kad suaugę turėtų jau suformuotus įpročius, jų laikytųsi ir gilintų“, – aiškina specialistė.
Riebalų ir cukraus perteklius
Pasak dietologės, kalbant apskritai apie visas maistines medžiagas, sveika mityba yra tokia, kurioje makroelementai vartojami atitinkamomis proporcijomis, kad būtų patenkinti energetiniai ir fiziologiniai poreikiai, be perteklinio suvartojimo. Taip pat turi būti užtikrinamas ir pakankamas mikroelementų bei skysčių vartojimas. Makroelementai – tai baltymai, riebalai, angliavandeniai, kurie reikalingi kasdieniam funkcionavimui bei ląstelėse vykstantiems procesams.
Tačiau normaliam augimui, vystymuisi, medžiagų apykaitai ir fiziologiniam funkcionavimui yra svarbūs ir mikroelementai, vitaminai bei mineralai. Mikroelementų lyginant su makromedžiagomis reikia santykinai mažiau, tačiau ir jų turi būti mūsų racione.
E.Kliukaitė-Sidorova priminė, kad LR sveikatos apsaugos ministerijos kas 5–6 metus atliekamo Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimo duomenimis, vyrauja riebalų vartojimo perteklius, taip pat stebimas paprastųjų angliavandenių, t.y. cukraus, perteklinis vartojimas. Jo suvartojimo norma turėtų būti mažesnė nei 10 proc. paros energijos poreikio. Tyrimo duomenimis, nors ir padidėjo vaisių ir daržovių vartojimas, tačiau jis vis dar yra nepakankamas.
Sveikos mitybos principai
Svarbiausi, moksliniais tyrimais pagrįsti bei visuomenės sveikatos valdymo ir mokslo institucijų rekomenduojami sveikos mitybos principai, kuriuos reikėtų žinoti bei laikytis yra tokie: valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvulinės kilmės maistą; kelis kartus per dieną valgyti viso grūdo grūdinių produktų (duonos, košės, makaronų ir pan.); kelis kartus per dieną valgyti įvairių (geriau šviežių) daržovių (apie 500 g per dieną) ir vaisių, uogų (apie 300 g per dieną); mažinti riebalų vartojimą.
Gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais, raudoną mėsą (kiaulieną, jautieną, avieną) keisti balta mėsa (paukštiena, triušiena), ankštinėmis daržovėmis ar žuvimi; vartoti liesą pieną ir liesesnius pieno produktus (pasukas, natūralų jogurtą, rūgpienį, kefyrą, varškę, sūrį), rinktis maisto produktus ir gėrimus, turinčius mažai cukraus, nesaldinti arbatos ar kavos, valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis paros maiste neturi viršyti 5 g. Rinktis druską su jodu, riboti alkoholio vartojimą.
Kokių tikslų siekiame?
Neretai žmonės, norėdami spręsti perteklinio svorio bėdas renkasi dietas, pašnekovė atkreipė dėmesį, kad svarbiausias ir pirmiausias veiksnys turėtų būti sveika gyvensena. Pasak E.Kliukaitės-Sidorovos, įvairių dietų yra labai daug, suprantama, kad žmogui neprotinga būtų jas visas individuliai išbandyti.
„Įvairias dietas pasirenkame priklausomai nuo to, kokių tikslų siekiame. Dažniausias tikslas – svorio mažinimas. Vis dėlto, pasirenkant dietą, derėtų būti atidiems, gerai suvokti, ko siekiame, kokios gali būti pasekmės.
Būna atvejų, kai kažkas užpatentuoja dietos pavadinimą ar kažkokį maitinimosi principą, tačiau tos dietos poveikis išsamiai nebūna ištirtas ir mokslininkų patvirtintas. Galbūt vienu atveju dieta tiks, tačiau kitiems žmonėms – netiks.
Jei dieta bus taikoma trumpai, eksperimentinę savaitę, tikriausiai nieko blogo nenutiks, tačiau ją taikant ilgiau, galima ir žala. Tinkamos dietos pasirinkimas – pakankamai individualus dalykas ir jei kalbame apie mitybos pokyčius, tai turime galvoje jų ilgalaikiškumą, ne savaitę ar mėnesius, bet esminius gyvenimo būdo pasikeitimus“, – pabrėžia E.Kliukaitė-Sidorova.
Ar sveika mityba prieiname vidutines pajamas gaunantiems žmonėms?
Gydytojos dietologės nuomone, kai pastaruoju metu bemaž viskas, taip pat ir maisto produktai pabrango ir kai kuriems žmonėms tikrai iškyla išgyvenimo klausimai, – sveikos mitybos pasirinkimas išties gali pasirodyti prabanga. Tačiau ir šioje situacijoje tikrai galima sveikiau maitintis, susidėlioti naudingesnių sveikatos atžvilgiu maisto produktų krepšelį, kuris galbūt nebus toks įvairus ir brangus, bet pakankamai sveikatinantis, užtikrinantis būtiniausius organizmo poreikius.
„Pasukus galvą galima racioną paįvairinti renkantis sezonines Lietuvoje išaugintas daržoves, paieškoti prekybos vietų, kur jų galima įsigyti. Nepamirškime, kad ne retas žmogus turi savo daržus, sodus ir pan., sugeba savo reikmėms daržovių ir vaisių prisiauginti. Kasdieninio mėsos vartojimo sveikos mitybos pricipai nenumato kaip geriausio pasirinkimo, tų pačių medžiagų galima gauti vartojant kitus produktus, tad vidutines pajamas gaunantiems žmonėms sveikai maitintis yra įmanoma.
Renkantis produktus gali pasufleruoti Europos Sąjungoje priimtas sveikatai palankesnių produktų žymėjimas „Rakto skylutės“ simboliu. Todėl, jei norime pasirinkti reikalingų ir naudingesnių maitinimuisi produktų, nebūtinai jie turi būti brangiausi“, – teigia Vilniaus dietologijos centro specialistė.
Sezonai skirtingi, bet sveika mityba – pastovi
Gyvename tokioje geografinėje zonoje, kuriai būdingas ryškus metų sezoniškumą: ruduo, žiema, pavasaris, vasara. Tai, be abejo, įneša tam tikrų spalvų į mūsų maisto racioną.
„Vasara – tai įvairių šviežių daržovių, uogų, vaisių metas. Šiltesniu laikotarpiu maistas gali būti lengvesnis. Žiemos laikotarpiu ir rudenėjant norisi daugiau šilto maisto ir jis galėtų būti šiek tiek koloringesnis, prieinamesnėmis tampa šakninės ar raugintos daržovės. Tačiau bet koks maisto racionas neturėtų išeiti iš tų įvairaus, pilnaverčio ir organizmui reikalingo maisto ribų, paremtas sveikos mitybos principais, kurių turėtume paisyti visais metų sezonais“,– pabrėžia E.Kliukaitė-Sidorova.
Apie RAKTO SKYLUTĘ daugiau rasite čia:
15min turinio projektas „Rinkis gyvenimą“ iš dalies finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo.
